作者介紹
馮作靜
山東大學(xué)
齊魯醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)技師
擅長(zhǎng)領(lǐng)域：主要從事腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)配制間的程序化管理，各類腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)制劑的配制，治療膳食的食譜制定及營(yíng)養(yǎng)成分分析。
門診：周一至周五全天
地點(diǎn)：齊魯醫(yī)院華美樓負(fù)一層?xùn)|側(cè)營(yíng)養(yǎng)診室
電話：0531-82166927
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文章來(lái)源：山東大學(xué)齊魯醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科
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年夜飯
年末這桌團(tuán)圓飯是一年之中最重要的一頓飯，是對(duì)忙碌的一年最好的犒勞，家人團(tuán)聚，歡聚酣飲，歡笑滿堂，這是炎黃子孫至今仍很重視的年俗，可以說(shuō)無(wú)論多遠(yuǎn)的距離，都隔不斷人們回家吃年夜飯的熱情。這么重要的一頓飯，在家備餐或外出點(diǎn)餐，如何搭配才能讓人更健康、更滿意呢？且看下文。
1.根據(jù)人數(shù)確定菜肴數(shù)量、種類
根據(jù)進(jìn)餐人數(shù)、地區(qū)飲食習(xí)慣及飯店菜量多少來(lái)確定點(diǎn)幾個(gè)菜。通常，一桌飯菜主要是由涼菜、熱菜、湯三大塊組成，熱菜數(shù)量=成人人數(shù)，8人以下涼菜2～4道，8人以上4～6道，具體情況，根據(jù)各飯店菜量酌情增減。
2.菜肴的選擇
1
涼菜
宜選素食、含淀粉的食物。隨著現(xiàn)代生活水平的提高，人們?cè)谘缯?qǐng)時(shí)，為了突顯隆重，餐桌上往往以葷類菜肴為主，卻忽視了無(wú)形中造成的脂肪、蛋白質(zhì)攝入超標(biāo)，因此，在涼菜的選擇上，可多多選擇含膳食纖維豐富的蔬菜與富含淀粉的食物，一來(lái)可以平衡葷素的失調(diào)，二來(lái)先用主食墊墊，以避免空腹喝酒損傷腸胃的現(xiàn)象。
冷菜推薦：扇貝拌菠菜、芥末金針菇、涼拌蕨根粉/海蜇皮/海帶絲/嫩豆腐/西蘭花/芹菜、土豆泥、老醋花生、姜汁藕片、糯米藕、蜜汁桂花山藥等。
2
熱菜
俗話說(shuō)，“三三不盡，六六無(wú)窮”，在餐桌上應(yīng)記住三個(gè)“1/3”：1/3肉食、1/3素菜、1/3素炒肉，葷素比例1:3，記住“三個(gè)三”，備好年夜飯。食材選擇要多樣，魚禽肉蛋，各色果蔬都可用，顏色搭配要美觀，盡量避免重復(fù)，做到飲食多樣化；烹調(diào)方法要簡(jiǎn)單，蒸、煮、燉、汆、燴、熘、上湯、白灼，避免油炸、烤與煎，一方面營(yíng)養(yǎng)損失較少，另一方面避免了高溫、多油等問(wèn)題；攝入比例要適當(dāng)，根據(jù)中國(guó)居民膳食指南，畜禽肉類應(yīng)以2～3兩/人計(jì)算，吃到嘴中就是1～2塊紅燒肉+1勺蝦仁+2塊帶魚+1塊排骨，不必?fù)?dān)心少，只怕會(huì)超量，總量得控制。
推薦熱菜：上湯娃娃菜、清湯丸子、西芹百合蝦仁、海味豆腐煲、酸湯腐竹、素炒茼蒿/小白菜/蓮藕/南瓜條/山藥/海帶/包菜/油麥菜/土豆絲/空心菜/蘆筍、家常豆腐、白灼芥蘭/秋葵、蛤蜊蒸蛋羹、豆腐蒸蝦、蒸面條菜、粉蒸肉、蒜泥茄子、三絲蒸魚、紅棗百合蒸南瓜、胡蘿卜燉羊肉、洋蔥牛柳、香菇雞塊、紅燒肉、菠蘿咕咾肉、絲瓜煲、熘魚片、松仁玉米等
3
湯
團(tuán)圓飯，怎么能少了湯呢？湯菜是宴席中必上之菜。因湯菜味道鮮美、用料講究、營(yíng)養(yǎng)豐富。一碗熱氣騰騰的湯羹喝下去，全身都暖洋洋的。
推薦：燴三鮮、全家福、奶湯蒲菜、海鮮疙瘩湯、竹蓀排骨湯、紅棗蓮子百合羹
3.飲品、零食的選擇
飲品就是指飲料和酒水了，飲料最好選擇低能量的，如白開水、菊花茶、大麥茶；或者牛奶、酸奶、鮮榨果汁，避免碳酸飲料等含糖飲料；酒水，成年男性控制在白酒1兩、葡萄酒1杯(250ml)、啤酒1瓶(750ml)以內(nèi)，女性還要減半。
年夜飯桌上，零食是必不可少的。常見(jiàn)的零食有糖果和堅(jiān)果。糖果是純能量食品，過(guò)多攝入可增加患齲齒，引發(fā)超重肥胖發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，建議不用或少用高糖食品。堅(jiān)果富含脂肪和蛋白質(zhì)，其中脂肪含量高達(dá)40%以上，也是一種高能量食品。它的品種很多，如花生、瓜子、核桃、夏威夷果、腰果、松子等。
《中國(guó)居民膳食指南（2016版）》推薦，平均每人每周吃50-70g堅(jiān)果，即平均每天吃10g左右就可以了。那10g具體是多少呢？約4～5個(gè)板栗，2～3個(gè)核桃，一把花生（約8個(gè)），一把瓜子（約105個(gè)），40個(gè)松子，7～8個(gè)腰果、7～8個(gè)杏仁。這其實(shí)是很少的。
4.主食來(lái)收尾
主食是每餐的重要組成部分，在年夜飯這頓大餐上，可適當(dāng)選擇粗糧、豆類和薯類，以避免過(guò)度精細(xì)化攝食所導(dǎo)致的維生素和礦物質(zhì)的流失。
主食推薦：八寶飯、蔬菜餃子、海鮮餡餃等。
截止到 2018 年 2 月 14 號(hào)上午 8:00 時(shí)，本平臺(tái)關(guān)注人數(shù)為：150464名。返回搜狐，查看更多
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