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自古以來(lái)，人類始終致力于探索延長(zhǎng)壽命、延緩衰老的方法。盡管嘗試了各種補(bǔ)品和飲食方法，但目前尚無(wú)確鑿的研究證據(jù)支持它們具有抗衰老的效果。然而，最近多個(gè)研究揭開(kāi)了一個(gè)簡(jiǎn)單而有效的抗衰老秘訣——適度饑餓。

“飯吃七分飽，健康活到老”。適度保持饑餓，不僅是我國(guó)傳統(tǒng)養(yǎng)生智慧，如今也已被現(xiàn)代科學(xué)研究證實(shí)對(duì)健康具有多方面的好處。古人的智慧，確實(shí)令人贊嘆！

健康時(shí)報(bào)圖

適當(dāng)餓一餓真能抗衰老，

背后的原因找到了！

2024年12月，廈門大學(xué)林圣彩和張宸崧研究團(tuán)隊(duì)，在《自然》（Nature）期刊上刊發(fā)了2篇重磅研究，發(fā)現(xiàn)了“適度饑餓的抗衰老”機(jī)制。適度饑餓帶來(lái)的熱量攝入減少，會(huì)提升血清中石膽酸的水平。而體內(nèi)石膽酸的增加，又會(huì)激活體內(nèi)“長(zhǎng)壽蛋白酶”。

研究截圖

研究通過(guò)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：70%的熱量限制會(huì)大幅提升小鼠血液中膽汁代謝物石膽酸的水平，石膽酸的增加會(huì)帶來(lái)多種抗衰老效應(yīng)。例如促進(jìn)小鼠肌肉再生、握力和跑步能力恢復(fù)，以及延長(zhǎng)果蠅和線蟲(chóng)的生命。①

在另外一篇研究中證實(shí)，石膽酸與受體蛋白TULP3結(jié)合之后，會(huì)激活有“長(zhǎng)壽蛋白”之稱的去乙?；?，進(jìn)而產(chǎn)生多種抗衰老效應(yīng)。②

最終這兩篇研究都指出：熱量限制會(huì)導(dǎo)致的石膽酸水平升高，適度保持饑餓才是抗衰老的關(guān)鍵！

健康時(shí)報(bào)任璇 攝

適度保持饑餓，

帶來(lái)的好處太多了

“若要小兒安，三分饑與寒”。其實(shí)不僅僅是育兒需要“三分饑”，成人保持健康、抗衰老同樣需要適度饑餓，其帶來(lái)的好處太多了！

1. 更有助于長(zhǎng)壽

不僅是動(dòng)物研究，人群研究也發(fā)現(xiàn)，少吃保持饑餓能減緩衰老和延長(zhǎng)壽命。2023年哥倫比亞大學(xué)研究人員在《自然-衰老》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：減少25%卡路里的攝入（約保持7-8分飽），可將健康成年人的衰老速度減緩2%-3%，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低10%-15%。③

研究截圖

2. 清除體內(nèi)垃圾

2017年《細(xì)胞代謝》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：適當(dāng)餓一餓可以激活身體細(xì)胞自噬，從而促進(jìn)身體內(nèi)垃圾物質(zhì)的清除和廢物代謝。這種作用可以幫助身體恢復(fù)健康并提高抵抗力，減少疾病的發(fā)生率。比如，可以降低胰島素抵抗和血糖水平，有利于體重控制和減少慢性疾?。ㄈ缣悄虿。┑陌l(fā)生。④

3. 緩解有些胃病

適當(dāng)保持饑餓還能直接減少很多疾病的發(fā)生。首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京中醫(yī)醫(yī)院主任醫(yī)師馬淑華2024年在其微信公號(hào)刊文介紹，得了胃病吃多了會(huì)反酸、燒心、肚子脹。中醫(yī)認(rèn)為脾主運(yùn)化，一旦你吃得太多了，脾胃運(yùn)化功能失調(diào)，出現(xiàn)胃脹、胃疼等問(wèn)題。如何改善呢？那就不要吃多了，不要一感覺(jué)餓了就去吃東西。要少食，但也不是不吃，保持一點(diǎn)饑餓感。⑤

4. 緩解部分失眠

肯定有很多人因?yàn)橥砩铣缘枚嗔怂恢?jīng)常失眠。其實(shí)這個(gè)也很好調(diào)理，晚上只吃七分飽，盡量在七點(diǎn)過(guò)后不要進(jìn)食，有些失眠自然會(huì)消失。⑤

5. 避免肥胖疾病

現(xiàn)在肥胖的人很多，多少人天天說(shuō)著“管住嘴，邁開(kāi)腿”，但如果你不管住嘴，就算你天天運(yùn)動(dòng)再多，也是減不了肥的。肥胖不光影響美觀，還會(huì)引發(fā)多種疾病。想要預(yù)防就不能吃得太油膩、不能吃得太多，稍微餓一餓很關(guān)鍵。⑤

健康時(shí)報(bào)任璇 攝

適度饑餓給身體一點(diǎn)休息時(shí)間，

科學(xué)少吃記住這6點(diǎn)

如今食物真的太豐富了、美食誘惑太多了，吃完這個(gè)還想吃那個(gè)，很多時(shí)候我們根本不是因?yàn)轲I才吃東西，而是因?yàn)槊朗痴T惑、解饞。過(guò)多的能量攝入，導(dǎo)致不少人的健康問(wèn)題真的是“吃飽了撐出來(lái)的”。肥胖、脂肪肝、高血脂只是身體給出的信號(hào)——其實(shí)身體已經(jīng)不堪重負(fù)了。

適度饑餓并不是節(jié)食，只是給身體一些休息時(shí)間，科學(xué)少吃記住這6點(diǎn)：

1. 吃飯七八分飽

其實(shí)對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，每餐保持七八分飽就好。想象一下如果在運(yùn)動(dòng)量不變的前提下，每天多吃一口飯，或半個(gè)餃子，或一小袋零食，一年體重可增得不少。七八分飽，就是感覺(jué)可以吃也可以不吃的狀態(tài)，如果不吃也不至于在很短的時(shí)間內(nèi)又餓了，這種狀態(tài)比較好。

2. 吃飯細(xì)嚼慢咽

緩慢地進(jìn)食可以讓胃和大腦同步感受到吃飽的感覺(jué)，熱量攝入也更不易超標(biāo)?！吨袊?guó)居民健康體重管理之減重行動(dòng)20條》中指出，進(jìn)食速度過(guò)快與肥胖有關(guān)，特別是腹型肥胖和內(nèi)臟脂肪過(guò)多，建議成年人每餐進(jìn)食時(shí)間不少于20分鐘。⑦

3. 改變進(jìn)餐順序

先吃蔬菜，再吃肉類，最后吃主食。這樣進(jìn)餐順序可以讓胃里已有能量低、飽腹感強(qiáng)的食物墊底，后面就很難吃得太多。⑧

4. 用小號(hào)的餐具

餐具習(xí)慣用小號(hào)的，有一個(gè)好處，那就是吃完后就會(huì)提醒自己，已經(jīng)吃完了一碗了。有“自我提醒”的作用，也就不容易吃多。

健康時(shí)報(bào)任璇 攝

5. 先喝湯后吃菜

飯前先喝湯后吃菜，再吃肉類，最后吃主食。這樣胃里已有能量低、飽腹感強(qiáng)的食物墊底，后面就很難吃得太多。但要注意避免油炸等烹調(diào)方式。

6. 三餐別吃太晚

一般建議早餐7-8點(diǎn)吃完，午餐一般在12-13點(diǎn)吃完，晚餐依據(jù)工作時(shí)間固定在18-20點(diǎn)左右，20點(diǎn)后盡量避免進(jìn)餐。

最后，對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，七八分飽、不要暴飲暴食、別吃太晚，對(duì)身體就有好處。對(duì)于兒童、容易低血糖、有胃腸疾病、慢性病及其他特殊疾病人群，更建議在醫(yī)生等專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行。

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精選

文章

本文綜合自：

①Q(mào)u, Q., Chen, Y., Wang, Y. et al. Lithocholic acid phenocopies anti-ageing effects of calorie restriction. Nature (2024). https://doi.org/10.1038/s41586-024-08329-5

②Qu, Q., Chen, Y., Wang, Y. et al. Lithocholic acid binds TULP3 to activate sirtuins and AMPK to slow down ageing. Nature (2024). https://doi.org/10.1038/s41586-024-08348-2

③Waziry, R., Ryan, C., Corcoran, D., Huffman, K., Kobor, M., & Kothari, M. et al. (2023). Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nature Aging.

④Waziry, R., Ryan, C., Corcoran, D., Huffman, K., Kobor, M., & Kothari, M. et al. (2023). Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nature Aging.

⑤2024-06-20微信公眾號(hào)“馬淑華主任”《中醫(yī)馬主任告訴你，民以食為天，三種疾病，餓一餓就消失了》

原標(biāo)題：《適當(dāng)餓一餓真能抗衰老！研究發(fā)現(xiàn)：少吃點(diǎn)才是有效的抗衰秘訣！》

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