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減肥時(shí)，水果可以替代主食嗎？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月27日 05:06

　　醫(yī)生，能用兩個(gè)小芒果替換一頓主食不？

　　先說(shuō)結(jié)論。不建議用水果（例如芒果）替換主食。主食是什么？顧名思義，就是一餐食物的主要組成部分，這個(gè)“主要”可以由能量貢獻(xiàn)比例、重量、體積或飽腹感程度等參數(shù)來(lái)衡量。一般來(lái)講，健康減肥餐的食物搭配，也大致符合“膳食寶塔”，也就是以富含碳水化合物的谷物或薯類為主，這些碳水類食物構(gòu)成膳食寶塔的“堅(jiān)實(shí)基座”。

　　當(dāng)然了，為減肥考慮，我總是建議主食選擇粗雜糧雜豆（全谷物）或薯類，盡可能不去選擇精米白面食物，然后在碳水化合物供能比上稍作縮減，也就是稍微減少主食量。

　　芒果怎么樣？

　　芒果是一種很受大眾歡迎的熱帶水果，營(yíng)養(yǎng)也挺好，像標(biāo)志性的橙黃色就意味著富含β-胡蘿卜素，還有豐富維生素C、維生素A，鉀元素、膳食纖維等，含糖量為7％，熱量為35千卡/100克。除去容易引起過(guò)敏之外，芒果看起來(lái)屬于低熱量食物挺適合減肥，還有不錯(cuò)的抗氧化和維持視力等功效。

　　芒果還有個(gè)營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，作為一種高果糖水果，因?yàn)楣堑奶鸲缺绕咸烟且?，所以芒果吃起?lái)很甜,而且還因?yàn)楣堑难侵笖?shù)不高（GI=23），芒果的血糖指數(shù)也不高（GI=55），也就說(shuō)是吃芒果后引起的血糖和胰島素水平上升的幅度小，這樣看，貌似吃芒果更不易導(dǎo)致餐后胰島素快速升高而引起的脂肪快速合成和囤積，這不更利于減肥了嗎？

　　我估計(jì)思考完上述兩方面，你就打起了“芒果替換主食”的念頭。

　　好了，我解釋一下：

　　先說(shuō)熱量。

　　一般來(lái)講，除去榴蓮、牛油果和香蕉這幾種非主流水果外，從字面上就看得出來(lái)，水果的主要成分是水，其次是糖（果糖、葡萄糖或蔗糖），其他還有果膠、維生素、微量元素等占比不高的營(yíng)養(yǎng)成分，正是因?yàn)楹看螅o人的感覺(jué)是熱量要比同等重量的谷物或薯類要低得多，貌似適合減肥。

　　但不要忘了，水果是天然果實(shí)，是可以直接吃的食物，相當(dāng)于大自然提前調(diào)和好了碳水和水分的比例，這樣簡(jiǎn)單的跟糧食類主食直接比單位重量的熱量高低是不公平的，要比也跟“稀粥”“面湯”之類的比還差不多。

　　在現(xiàn)實(shí)中，吃水果貌似飽腹感強(qiáng)，其實(shí)是吃了個(gè)“水飽”，鼓鼓的肚子撒幾泡尿后就又癟了，想想夏天我們有時(shí)能一次性吃下半個(gè)西瓜，吃完當(dāng)時(shí)很撐，但很快就又餓了。

　　再說(shuō)血糖生成指數(shù)。

　　哪怕不考慮水分比例，從碳水的“升高血糖能力”上看，貌似水果比常見(jiàn)主食更勝一籌啊？但不要忘了，有些水果之所以GI比較低，正是因?yàn)楹写罅抗?，果糖好嗎？其?shí)僅僅是看起來(lái)很美。

　　為什么這么說(shuō)呢？我們饑餓感覺(jué)的產(chǎn)生，不僅跟胃腸道充盈度有關(guān)，更跟血糖水平的高低有關(guān)。葡萄糖和胰島素其實(shí)是一對(duì)很好的“俠侶”，在他們倆的調(diào)控之下，身體能完美兼顧饑餓感、肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)功能、脂肪增減等方面的平衡。

　　然而果糖是個(gè)奇怪的存在，它的代謝不依賴胰島素，幾乎不引起血糖升高，也不引起胰島素的分泌增加，卻能在肝臟 “無(wú)限速”的直接合成脂肪，可怕的是這過(guò)程中，我們監(jiān)控血糖水平的大腦是感覺(jué)不到“滿足”的，所以跟一般主食相比，水果是吃不飽的！

　　舉個(gè)現(xiàn)實(shí)中例子，除去果膠、維生素、微量元素之類的成分，某種飲料跟水果營(yíng)養(yǎng)模式很像，那就是可樂(lè)，可樂(lè)含糖量10％左右，血糖指數(shù)卻只有40，比芒果還低吧？就是因?yàn)槠涑煞种?“果葡糖漿”中果糖的功勞。再做個(gè)假設(shè)，把兩個(gè)小芒果換成同樣熱量的可樂(lè)再來(lái)替換主食，你還愿意嗎？

　　最后，再看一遍膳食寶塔。水果居于倒數(shù)第二層，而且第二層中蔬菜還占主要部分，水果也只是次要部分。想要“逆襲”，水果君也得先PK過(guò)同層的蔬菜君，再“跨層”挑戰(zhàn)“谷物君、雜豆君和薯類君”去爭(zhēng)奪主食的地位！

　　正確姿勢(shì)：減肥時(shí)水果食用時(shí)機(jī)，就是在兩餐之間（推薦下午）作為加餐，目的降低下頓正餐前的饑餓感。

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