無論好壞，我們中的許多人每天都需要攝入咖啡因。與其在下午或不眠之夜為之付出代價(jià)，不如嘗試一些方法和技巧來應(yīng)對(duì)咖啡因崩潰。  

圖片來源：Pixabay

原作 Alisa Bowman

翻譯 楊夢(mèng)

編輯 魏瀟

咖啡因會(huì)讓你感覺自己站在世界之巔，并讓你的表現(xiàn)也處于巔峰狀態(tài)。然而，對(duì)許多人來說，這要付出高昂的代價(jià)。

咖啡因的效果通常在下午開始減弱，那種仿佛身處世界之巔的興奮感會(huì)轉(zhuǎn)變成“我還有大腦嗎？”的情緒?？Х纫蜻€會(huì)干擾睡眠，這將導(dǎo)致從喝咖啡到睡不著，再到喝更多咖啡的惡性循環(huán)，周而復(fù)始。

最后，當(dāng)人們攝入咖啡因的時(shí)間間隔太長時(shí)，我們將會(huì)經(jīng)歷強(qiáng)烈的戒斷癥狀，比如頭痛、昏昏欲睡，以及出現(xiàn)大腦似乎被靜電取代的感覺。根據(jù) 2010 年一項(xiàng)對(duì) 379 人的研究，這些癥狀可能在最后一次攝入咖啡因后的 16 小時(shí)內(nèi)開始出現(xiàn)。

順帶一提：當(dāng)咖啡因成癮者喝咖啡時(shí)，他們體驗(yàn)到的可能不是真正的能量提升，而是戒斷癥狀的減輕。這就是為什么咖啡因研究需要（受試者）進(jìn)行一周或更長時(shí)間的咖啡戒斷。

如果你受夠了咖啡因的消極影響，要知道，還有另一種方法，并且不一定要和咖啡因一刀兩斷。不過，在學(xué)習(xí)補(bǔ)救方法之前，你需要速成一下神經(jīng)化學(xué)。

喚醒與崩潰

許多人一想到咖啡因就會(huì)想起咖啡豆，但實(shí)際上，這種興奮劑存在于至少 60 種不同的植物中，起到天然殺蟲劑的作用。當(dāng)被人體攝入時(shí)，咖啡因可以提高身體的耐力和力量，并增強(qiáng)記憶力和注意力，提振情緒。

加拿大多倫多大學(xué)（University of Toronto）咖啡因?qū)W者、國際運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)協(xié)會(huì)（International Society of Sports Nutrition）關(guān)于咖啡因和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的正式立場的主要作者 Nanci Guest 說，要理解咖啡因?yàn)槭裁茨芙o我們帶來如此大的幫助，可以想象一個(gè)車位有限的停車場。

當(dāng)咖啡因進(jìn)入大腦時(shí)，它會(huì)“?！边M(jìn)通常為腺苷預(yù)留的空間里（正式術(shù)語叫做受體），腺苷是一種會(huì)使人感到困倦的大腦分子。當(dāng)咖啡因占據(jù)了所有的“車位”后，腺苷就無法“停放”了，只能繞來繞去。除了可以阻止腺苷傳遞“冷靜，放松，也許可以打個(gè)盹”的信號(hào)外，咖啡因還會(huì)引發(fā)其他讓大腦產(chǎn)生警覺性的化學(xué)物質(zhì)的釋放，如去甲腎上腺素和多巴胺等。

但這種效果是有時(shí)間限制的，在午餐或中午前后，你可能會(huì)感到咖啡因帶來的影響在減退。那是由于早晨沒有那么多的腺苷分子在循環(huán)，因?yàn)槟愕拇竽X在睡眠時(shí)清除了它們。然而，隨著時(shí)間的推移，越來越多腺苷出現(xiàn)，并尋找“停車位”。與此同時(shí)，“咖啡因車”開始離場，騰出了受體“車位”。隨著越來越多的“腺苷車”停入和越來越多的“咖啡因車”離開，你將開始感到昏昏欲睡。

更多有關(guān)咖啡的小知識(shí)：

·根據(jù)最新研究，咖啡對(duì)人有好處。

·什么決定了人們對(duì)咖啡因的反應(yīng)？影響最大的因素可能是我們的攝入習(xí)慣和基因。

·不同文化（的人們）以不同的方式消費(fèi)咖啡。

如何避免咖啡因崩潰

Guest 說，不是每個(gè)人都經(jīng)歷過戒斷癥狀。

如果你是那種天生就可以輕松地?cái)z入或戒掉咖啡因的人，那么可以考慮在早上不喝咖啡。取而代之的是只在你感到勞累時(shí)再喝。Guest 說，為了增強(qiáng)它的效果，可以只在需要的時(shí)候攝入興奮劑（咖啡因）。

然而，對(duì)于一些有強(qiáng)烈戒斷反應(yīng)的人而言，還有另一種方案：當(dāng)你醒來時(shí)，攝入比你認(rèn)為自己需要的更少量的咖啡因。適量的咖啡因可以改善狀態(tài)，然而，喝太多咖啡的話，你可能會(huì)感到“興奮”，但實(shí)際上很難集中注意力。那是因?yàn)槟闶艿搅诉^度刺激，這會(huì)讓你坐立難安、焦慮、以及注意力分散。“當(dāng)你坐在桌前又精力過剩時(shí)，反而會(huì)分心?！盙uest 說。

至于找到最佳劑量，你可能需要通過試驗(yàn)來找到你個(gè)人的最佳攝入量，目標(biāo)應(yīng)是每公斤體重?cái)z入 1 到 2 毫克的咖啡因。為了簡化這種轉(zhuǎn)換（特別是對(duì)于今天還沒有攝入咖啡因的人），以下是幾個(gè)體重和相應(yīng)咖啡因攝入量的對(duì)應(yīng)值:

不同體重的咖啡因攝入量表

根據(jù)你的體重和低咖啡因（1 毫克）或高咖啡因（2 毫克）的目標(biāo)，你的咖啡因攝入量應(yīng)在45毫克（一杯紅茶）到 250 毫克（454 毫升煮好的咖啡）之間。

如果你平時(shí)攝入的量比這多得多，那就考慮一點(diǎn)點(diǎn)地減量，而不是大幅度地改變。這樣，你就可以避免那些可怕的戒斷癥狀。比如，如果你經(jīng)常喝大杯的咖啡，可以考慮改成中杯的。Guest 說，如果你通常要三杯，那就試試只來兩杯吧。

下午可以試試這個(gè)

好消息是，如果你早上咖啡的攝入量恰到好處，可能不會(huì)在下午經(jīng)歷咖啡因崩潰。換而言之，也有可能隨著咖啡因的效果逐漸消失，你會(huì)開始感到昏昏沉沉。

想要提神的話，可以考慮來一點(diǎn)咖啡因（強(qiáng)調(diào)一下，注意這里是“一點(diǎn)”）。一天中太晚攝入太多咖啡因的話，很可能會(huì)導(dǎo)致當(dāng)晚睡得斷斷續(xù)續(xù)，進(jìn)而形成上述惡性循環(huán)。為獲得最佳效果：

·睡前 8-12 小時(shí)就停止攝入咖啡因。

·下午攝入咖啡因的量大約為早晨的一半。

·要知道，咖啡飲料中的咖啡因含量可能會(huì)有很大差異。Guest 說，即使是在同一家咖啡店，有時(shí)一小杯咖啡中咖啡因的含量也可能是前一天的兩倍。出于這個(gè)原因，定量的咖啡因膠囊（比如半個(gè) 100 毫克的 Wake Ups 牌咖啡因片）可能是更好的選擇。

晚上這樣做

有些人發(fā)誓他們可以晚上 10 點(diǎn)時(shí)喝一杯咖啡，接著在 10 分鐘后睡著。如果你是其中之一，要知道，其實(shí)你的睡眠質(zhì)量或許會(huì)受到影響，而你甚至可能都沒有意識(shí)到這一點(diǎn)。

2021 年一項(xiàng)監(jiān)測(cè)了人們睡眠期間大腦活動(dòng)的研究顯示，咖啡因的攝入似乎會(huì)阻止更深入、恢復(fù)性更強(qiáng)的睡眠。如果沒有這種深度睡眠，你的大腦將無法在一夜之間徹底恢復(fù)，這將讓你陷入所謂的“咖啡因和睡眠三明治”。接下來的第二天，你想努力保持清醒，而這會(huì)導(dǎo)致攝入更多的咖啡因，從而使得睡眠質(zhì)量下降，如此循環(huán)往復(fù)。

為了全天都能保持精力充沛的狀態(tài)，你很可能需要遵循以上這些建議。這是由于基因會(huì)影響咖啡因攝入后的結(jié)果，Guest 說。寫上幾周日記，記錄下你的能量水平、睡眠習(xí)慣和咖啡因劑量。經(jīng)過一些實(shí)驗(yàn)和迭代，最終，你將會(huì)找到一個(gè)最適合自己、最有效的“個(gè)性化咖啡因攝入方案”。

原文鏈接：

https://www.discovermagazine.com/health/your-guide-to-conquering-the-caffeine-crash

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來源：“科研圈”/環(huán)球科學(xué) 2023-01-15  

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