骨質疏松癥是中老年人的常見病。常見的腰背痛、關節(jié)痛、容易骨折等都可能與骨質疏松有關。有沒有辦法能預防呢？我們先簡單介紹下骨質疏松。

Part 1：骨質疏松分為3類

骨質疏松癥是以骨量減少和骨組織微觀結構破壞為特征，導致骨的脆性和骨折危險性增高的全身性疾病。根據(jù)病因，骨質疏松癥可分為以下3類：

1、原發(fā)性骨質疏松癥

這類骨質疏松是指隨年齡增長而出現(xiàn)的骨骼生理性退行性病變。

2、繼發(fā)性骨質疏松癥

這種骨質疏松一般由其他疾病如內分泌疾病、血液病、長期臥床等繼發(fā)。

3、特發(fā)性骨質疏松癥

這種骨質疏松多見于8～14歲青少年，常伴有家族遺傳史。

Part 2：預防骨質疏松，補這4類營養(yǎng)素

骨質疏松的預防很重要。從兒童時期就應該注意平衡膳食和經常適量的身體活動。通過膳食和營養(yǎng)預防骨質疏松是行之有效的辦法之一。膳食營養(yǎng)預防的原則是在合理能量和蛋白質供給的基礎上，通過膳食合理補充鈣、磷、維生素D等營養(yǎng)素。

1、補充充足的鈣

日常從食物中攝取得鈣推薦量為：18歲以上為為800毫克/天。奶和奶制品是優(yōu)先選用的食品，也可經常吃一些小魚、小蝦或堅果。必要時可適量補充鈣劑，但總鈣攝入量不超過每天2000毫克，過量攝入會增加腎結石等的危險性。

2、補充適量的磷

食物中合適的鈣磷比例有利于鈣的利用和減慢骨鈣丟失。但是如果磷攝入過多可能會增加骨質疏松的危險性。膳食磷的適宜供給量為 15～29 歲為 720 毫克/天，30～64歲為 710 毫克/天，65 歲以上為 680 毫克/天。磷的最高可耐受攝入量是每天 3000 毫克，食物中普遍富含磷，一些食品在加工時會添加含磷的添加劑。

3、吃充足的維生素

維生素D促進鈣的吸收和利用，推薦攝入量為 18～64 歲為每天 10 微克，65 歲及以上為每天 15 毫克。經常接受陽光沐浴，可以使體內維生素 D 活化。維生素A促進骨骼發(fā)育，維生素 C 促進骨基質中膠原蛋白的合成，應保證充足攝入。

富含維生素的食物包括多種水果、蔬菜，建議每天吃不少于 200～350 克的水果和 300～500 克的蔬菜。

4、吃適量的蛋白質

蛋白質可促進鈣的吸收和儲存，但過量也促進鈣的排泄，所以應適量攝入。我國成人蛋白質推薦量為每千克體重每天攝入量1.16克，例如一個體重 70 千克的成年人，每天蛋白質攝入量為 81 克。

Part 3：選食物的2個原則

為了預防骨質疏松，保證合理均衡的膳食營養(yǎng)前提下，我們在選擇食物時應注意這2點：

1、優(yōu)先選擇的食物

富含鈣和維生素D的食物，如奶、奶制品、小蝦皮、海帶、豆類及其制品、沙丁魚、鮭魚、青魚、雞蛋等。主食，推薦發(fā)酵的谷類；畜禽魚肉類；各種水果和蔬菜（含草酸高的除外）。

2、少吃或不吃的食物

一些含磷高的肝臟和高磷酸鹽添加劑的食品，建議少吃或者不吃。一些蔬菜中富含草酸，在一定程度上會與鈣結合成不溶性鈣鹽而降低鈣的吸收。這些食物也不建議多吃，如果要吃可以先在沸水中焯一下，部分草酸溶于水后，再烹調。例如菠菜、冬筍、茭白、洋蔥頭等。

Part 4：什么樣的人容易得骨質疏松？

1、絕經后婦女

絕經后婦女受到體內雌激素分泌量減少的影響，雌激素有助于骨量增加和儲存，導致絕經后婦女患骨質疏松的概率遠高于男性。

2、65歲以上老年人

老年人由于年齡增大，鈣調節(jié)激素分泌失調，引起骨代謝紊亂。另外由于胃腸道消化能力減弱，營養(yǎng)吸收減少，導致體內營養(yǎng)成分缺失。所以老年人也容易患骨質疏松。

3、30～50歲男性

這個年齡段的男性由于高蛋白、高糖、高脂食物攝入多，吸煙、飲酒頻率高等不健康的生活習慣，骨質疏松的風險增加。

4、特殊人群

有骨質疏松癥家族史，飲食中鈣和維生素D缺乏，服用某些藥物，吸煙酗酒，飲用過量濃茶、咖啡、碳酸飲料的人群，都是骨質疏松的高危人群。

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網址: 預防骨質疏松，多補這4種營養(yǎng) http://www.u1s5d6.cn/newsview85290.html