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燃脂早餐這樣吃！營養(yǎng)師的1週5天燃脂瘦身餐

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月27日 18:26

你每天早上都有吃早餐嗎？常聽人家說早餐要吃得好、吃得飽，因?yàn)樵绮涂墒桥c健康息息相關(guān)喔！研究發(fā)現(xiàn)不吃早餐的話，更容易有肥胖、糖尿病的問題！但早餐該怎麼吃才不易胖呢？營養(yǎng)師特製了1週5天燃脂瘦身早餐，想健康瘦身的人快學(xué)起來！

你的早餐總是一杯大冰奶、一個(gè)漢堡蛋嗎？其實(shí)想要吃得飽、吃得好又能瘦的話，一定要認(rèn)識(shí)燃脂又健康的食材！早餐的最佳食材有哪些呢？底下營養(yǎng)師幫你列出來：

1.瘦肉：
新鮮瘦肉含有豐富優(yōu)質(zhì)又好消化的蛋白質(zhì)，另外還含有肉鹼（Carnitine），肉鹼是一種參與能量代謝過程的氨基酸，負(fù)責(zé)將脂肪酸送至粒線體，以利後續(xù)燃燒、產(chǎn)生能量。但是要將肉鹼發(fā)揮減脂作用，仍需要搭配適量運(yùn)動(dòng)以產(chǎn)生能量消耗。
★食材建議：選用油脂比例較低的雞肉、豬里肌等瘦肉。

2.鮮魚：
新鮮魚類含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與豐富的魚油，魚油內(nèi)含有omega-3這種多元不飽和脂肪酸，其中較廣為人知種類就是DHA與EPA，它們能夠協(xié)助降低肥胖引起的發(fā)炎反應(yīng)、提升飽足感。
★食材建議：選擇富含魚油的魚種，推薦鯖魚、鮭魚、秋刀魚與鮪魚等魚類。

3.莓果類：
莓果類中的多酚類－花青素具有強(qiáng)力的抗氧化功能，並參與肝臟的脂肪合成與脂肪細(xì)胞作用，減低體內(nèi)脂肪堆積。
★食材建議：草莓、藍(lán)莓、覆盆莓等都是極佳選擇。

4.益生菌：
眾多研究發(fā)現(xiàn)，腸道菌相組成與身體代謝相關(guān)，肥胖族群與一般族群腸道菌相截然不同，若腸道菌相平衡健康，有助於降低體重與代謝癥候群的罹患風(fēng)險(xiǎn)。
★食材建議：建議多攝取含有益生菌的優(yōu)格、優(yōu)酪乳、泡菜等食物。

營養(yǎng)師特製！1周5天燃脂早餐食譜

【食譜1：燻鮭魚酪梨沙拉】
★營養(yǎng)標(biāo)示：熱量378.3大卡、蛋白質(zhì)22.2克、脂質(zhì)27.5克、醣類10克、鈉96.59毫克

★材料：
燻鮭魚…6片
水煮蛋…1顆
酪梨…1/4顆
蘿美生菜…100g
洋蔥…20g
橄欖油…10g
酒醋…7g
小蕃茄…5顆

★作法：
1. 將蘿美生菜洗淨(jìng)，酪梨切片，水煮蛋切片，小番茄切半，洋蔥切絲泡水備用。
2. 將上述食材拌勻，上方鋪煙燻鮭魚，最後淋上油與醋。

【食譜2：迷迭香雞蛋吐司】
★營養(yǎng)標(biāo)示：熱量594.8大卡、蛋白質(zhì)29.2克、脂質(zhì)26克、醣類61克、鈉1812.48毫克

★材料：
雞里肌…70克
雞蛋…1顆
吐司…2片
洋蔥…20克
迷迭香香料…少許
檸檬汁…少許
黑胡椒…少許
沙拉油…15克
鹽…3克

★作法：
1. 雞里肌加入洋蔥、迷迭香、黑胡椒、鹽、檸檬汁抓醃20分鐘。
2. 用平底鍋將雞肉放入，以中火煎熟，同時(shí)將洋蔥放入炒至透明。
3. 將蛋打散後煎熟。
4. 將吐司夾入洋蔥、蛋與雞肉，並灑上黑胡椒及鹽，即可享用。

【食譜3：藍(lán)莓奇亞籽燕麥粥】
★營養(yǎng)標(biāo)示：熱量354大卡、蛋白質(zhì)6克、脂質(zhì)10克、醣類60克、鈉101毫克

★材料：
燕麥…50克
鮮乳...100ml
藍(lán)莓...20克
奇亞籽...15克
核桃...10克

★作法：
1. 奇亞籽泡入鮮乳中靜置2～3分鐘。
2. 鮮乳、奇亞籽、燕麥放入鍋中，用小火不斷攪拌煮至濃稠。
3. 最後加入藍(lán)莓及核桃，即可享用。

【食譜4：墨西哥優(yōu)格烤雞捲餅】
★營養(yǎng)標(biāo)示：熱量616.4大卡、蛋白質(zhì)36.3克、脂質(zhì)30.8克、醣類48.5克、鈉920.97毫克

★材料：
墨西哥捲餅...1片
無糖優(yōu)格...2大匙
去骨雞腿肉...1塊
洋蔥...10克
番茄...15克
香菜...5克
檸檬汁...少許
結(jié)球萵苣...40克
黑胡椒...5克
鹽...10克

★作法：
1. 將雞腿肉切塊，加入優(yōu)格、黑胡椒、鹽醃漬至30分鐘，隔夜醃漬最佳。
2. 番茄去籽切小丁，洋蔥切小丁，加入香菜、檸檬汁、黑胡椒、鹽後攪拌均勻，即為莎莎醬。
3. 烤箱預(yù)熱至220度，烤網(wǎng)塗上一層薄油，放上雞腿肉烤到一面微焦（約12～15分鐘）後再翻面，二面共烤25～30分鐘。
4. 用平底鍋或烤箱將墨西哥捲餅烤熱，夾入烤好的雞肉與莎莎醬，即可享用。

【食譜5：豬肉泡菜歐姆蛋】
★營養(yǎng)標(biāo)示：熱量477.8大卡、蛋白質(zhì)32.7克、脂質(zhì)37克、醣類3.5克、鈉1381.97毫克

★材料：
豬里肌...70克
泡菜...30克
鴻禧菇...40克
雞蛋...2顆
起司片...1片
黑胡椒...5克
鹽...10克
奶油...15克

★作法：
1. 將豬里肌肉片煎熟、鴻禧菇炒熟備用。
2. 將蛋打散，用奶油將蛋煎至半熟，放入豬里肌肉、泡菜、鴻禧菇、起司片後撒上黑胡椒與鹽，將蛋皮對(duì)折再煎2分鐘後起鍋，即可享用。

※參考資料：
Tsuda, T.; Horio, F.; Uchida, K.; Aoki, H.; Osawa, T. Dietary cyanidin 3-O-beta-D-glucoside-rich purple corn color prevents obesity and ameliorates hyperglycemia in mice. J. Nutr. 2003, 133, 2125–2130.

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