《合理健康膳食》由會員分享，可在線閱讀，更多相關(guān)《合理健康膳食（8頁珍藏版）》請在素問文庫上搜索。

1、合理膳食健康知識一、“平衡膳食、健康體重”六部曲1、第一步：保持健康體重。利用BMI尺小工具，您可以輕松得到自己的體重指數(shù)，因而了解自己的體重狀況。肥胖不僅是一種疾病，還是許多慢性病的重要危險因素，超重肥胖者患糖尿病、高血壓、高血脂的風(fēng)險是體重正常者的23倍。此外，腰圍過大屬中心型肥胖疾病風(fēng)險也會增加。2、第二步：平衡膳食，健康體重。平衡膳食口訣：少吃一兩口，活動十五分；糧食七八兩，油脂減兩成；蔬菜八兩好，奶豆天天有；持之以恒做，健康體重得。3、第三步：記錄自己每天攝入能量?？梢岳谩吧攀衬芰繑z入記錄表，您可以輕松進行37天的膳食記錄，從而計算出自己平均每天的膳食能量，并了解自己的膳食結(jié)構(gòu)組成

2、情況。4、第四步：選擇適合您的平衡膳食自控表。如果體重正常，可選擇接近或略低于目前能量水平的“平衡膳食自控表“調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，另鼓勵適當(dāng)增加運動量。如已超重或肥胖，可選擇一款低于目前能量攝入水平的“平衡自控表”，通過“少吃”并配合“多動”來實現(xiàn)健康體重。5、第五步：美食的誘惑，怎么辦？高能高脂食品能量計步。美食的誘惑有時候難以抗拒的，那么在享用美食后，如何能依然保持健康的體重呢？我們將日常生活中經(jīng)常會攝入的一些中西式高能量高油脂食品，按份額大小，標出其能量，同時標出其相應(yīng)的能量計步。那么你知道以下這些食品需要多少步才能消耗其能量嗎？（以60公斤體重計算，每消耗1千卡能量，要走32步）第六步：居民

3、膳食寶塔居民膳食寶塔(每日需攝入食物量)食物名稱攝入量油脂類25克（0.5兩）奶類及奶制品100克（2兩）豆類及豆制品50克（1兩）畜禽肉類50100克（1兩至2兩）魚蝦類50克（1兩）蛋類2550克（0.5兩至1兩）蔬菜類400500克（8兩至1斤）水果類100200克（2兩至4兩）谷類300500克（6兩至1斤）二、健康四大基石合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡1、合理膳食：十個字：一、二、三、四、五、紅、黃、綠、白、黑?！耙弧保好刻焖昂纫淮Ｄ獭！岸保憾傥迨酥寥傥迨颂妓衔?，相當(dāng)于六兩至八兩主食。“三”：三份高蛋白。一份就是一兩瘦肉或者一個大雞蛋，或者二兩豆腐，或者二兩

4、魚蝦，或者三兩雞和鴨，或者半兩黃豆。“四”一個禮拜吃四次粗糧?！拔濉保阂惶?00克蔬菜和水果?！凹t”：一天一個西紅柿，喝少量的紅葡萄酒，吃點紅辣椒改善情緒，少焦慮?！包S”：胡蘿卜，西瓜、紅薯、老玉米、南瓜、紅辣椒，即紅黃色的蔬菜，紅黃色的蔬菜維生素A多?！熬G”：飲料數(shù)茶最好，茶葉綠茶最好?！鞍住保貉帑湻邸⒀帑溒??！昂凇保汉谀径?。2、適量運動：走路是最好的運動。運動做到三個字：三、 五、七。“三”：一次三公里三十分鐘以上：“五”：每星期最少運動五次：“七”：適量運動。3、戒煙限酒。4、心理平衡：只要注意心理平衡，就掌握了健康的主鑰匙。做到“三個快樂”：第一助人為樂；第二知足常樂；第三自行其樂。常

5、年堅持十二個字，能使高血壓減少55%，腦卒中、冠心病減少75%，糖尿病減少50%,腫瘤減少1/3，平均壽命延長10年以上。最好的醫(yī)生是自己，最好的醫(yī)院是廚房，最好的藥物是食物，最好的療效是堅持，最好的運動是步行。三、高血壓的預(yù)防1、高血壓對健康危害嚴重，應(yīng)定期測量血壓，早期發(fā)現(xiàn)高血壓?？茖W(xué)依據(jù)：高血壓是導(dǎo)致心臟病、腦血管病、腎臟病發(fā)生和死亡的最主要的危險因素。早期高血壓通常無癥狀，定期檢測血壓有助于了解血壓水平，早期發(fā)現(xiàn)高血壓。在未用抗高血壓的情況下，非同日三次測量，收縮壓均=140mmHg和/或舒張壓=90mmg者，可確認為高血壓。健康行為：（1）正常成年人至少每兩年測量一次血壓。（2）35

6、歲以上成人提倡每年第一次去醫(yī)院就診時測量血壓。（3）高血壓易患人群（血壓130139/8589mmHg）每六個月測量一次血壓。（4）血壓的測量應(yīng)使用合格的水銀柱血壓計或符合國際標準的上臂式電子血壓計。（5）測壓前至少休息5分鐘，取坐位，保持安靜、不講話、肢體放松。袖帶大小合適，緊縛上臂，袖帶與心臟處同一水平。2、對容易發(fā)生高血壓的人群，應(yīng)積極控制高血壓危險因素?？茖W(xué)依據(jù)：以下人群容易患高血壓：（1）血壓高值（收縮壓130139mmHg和或舒張壓8589mmHg）。（2）超重（BMI：2427.9kg/）或肥胖BMI:28kg/,和（或）中心型肥胖：腰圍男=85cm，女=80cm。（3）有高血壓

7、家族史（一、二級親屬患高血壓）。（4）長期過量飲酒（每日飲白酒=100ml（2兩）.(5)年齡=55歲。（6）長期高鹽飲食。在于合理一般來說，一日吃三餐是絕大多數(shù)人的飲食習(xí)慣，怎樣安排好一日三餐卻是大有學(xué)問。有的家庭安排得很合理，食物花樣多，營養(yǎng)豐富全面；而有的家庭的飲食品種極為單調(diào)，營養(yǎng)缺失。三餐安排得是否科學(xué)合理，與人體健康息息相關(guān)。一日三餐不僅要定時定量，更重要的是要能保證營養(yǎng)的供應(yīng)，做到膳食平衡。早餐吃好早餐吃好，是指早餐應(yīng)吃一些營養(yǎng)價值高、少而精的食品。因為，人經(jīng)過一夜的睡眠，頭一天晚上進食的營養(yǎng)已基本消耗完，早上只有及時地補充，才能滿足上午工作、勞動、學(xué)習(xí)的精力需要。若長期不吃早餐

8、，不但影響身體健康，還易患膽結(jié)石。很多人早餐習(xí)慣吃大餅、油條、蛋糕、饅頭等，也有人愛吃蛋、肉類、牛奶，雖說這些食物也都富含碳水化合物及蛋白質(zhì)、脂肪，但它們均屬于酸性食物，無法提供人體所需的堿性食品。如果再吃點蔬菜調(diào)劑一下，就能達到酸堿平衡了。午餐吃飽午餐要吃飽，是指午餐要保證充足的質(zhì)與量。因為午餐具有承上啟下的作用，既要補償早餐吃得少、上午活動量大、能量消耗大的空缺，又要為下午的耗能儲備能量。因而，飲食的品質(zhì)要高，量也相對要足。也就是說，午餐主食的量要大些，最好摻些雜糧，副食的花樣要多些：肉類、魚類、豆類、多種蔬菜若能再來一碗有葷有素的菜湯，做到“飯前一勺湯”，膳食則更加科學(xué)。晚餐少而淡晚餐吃

9、得過飽，血中的糖、氨基酸、脂肪酸濃度就會增高，多余的熱量會轉(zhuǎn)化為脂肪，使人發(fā)胖。同時，不能被消化吸收的蛋白質(zhì)在腸道細菌的作用下，會產(chǎn)生一種有害物質(zhì)，這些物質(zhì)在腸道的停留時間過長，易誘發(fā)大腸癌。中老年人如果長期晚餐過飽，會刺激胰島素分泌，易導(dǎo)致糖尿病。晚餐過飽還易使人失眠、多夢，引起神經(jīng)衰弱等疾病。晚餐暴飲暴食，容易誘發(fā)急性胰腺炎，使人在睡眠中休克，若搶救不及時，往往會危及生命；如果膽道有蛔蟲梗阻、慢性感染等，更容易誘發(fā)急性胰腺炎而猝死。晚餐吃得太油膩，過多的膽固醇堆積在血管壁上，久之就會誘發(fā)動脈硬化、高血脂、高血壓和冠心病，或加重病情。晚餐飽食高脂肪食物，會使全身的血液相對集中在腸胃，易造成大

10、腦局部供血不足。此外，晚餐也不宜吃得太晚，在下午6時左右為宜。中國居民膳食指南提出合理膳食的原則如下：（1）食物多樣，谷類為主；（2）多吃蔬菜、水果和薯類；（3）每天吃奶類、豆類或其制品；（4）經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉、海洋生物制品，少吃肥肉和葷油；（5）食量與體力活動要均衡，保持適宜體重；（6）吃清淡少鹽的膳食；（7）如飲酒應(yīng)限量；（8）吃清潔衛(wèi)生不變質(zhì)的食物。中國居民膳食指南提出合理膳食的原則如下：（1）食物多樣，谷類為主；（2）多吃蔬菜、水果和薯類；（3）每天吃奶類、豆類或其制品；（4）經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉、海洋生物制品，少吃肥肉和葷油；（5）食量與體力活動要均衡，保持適宜體重；

11、（6）吃清淡少鹽的膳食；（7）如飲酒應(yīng)限量；（8）吃清潔衛(wèi)生不變質(zhì)的食物。一、基本知識和理念1.健康不僅僅是沒有疾病或虛弱，而是身體、心理和社會適應(yīng)的完好狀態(tài)。2.每個人都有維護自身和他人健康的責(zé)任，健康的生活方式能夠維護和促進自身健康。3.健康生活方式主要包括合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡4個方面。4.勞逸結(jié)合，每天保證78小時睡眠。5.吸煙和被動吸煙會導(dǎo)致癌癥、心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病等多種疾病。6.戒煙越早越好，什么時候戒煙都為時不晚。7.保健食品不能代替藥品。8.環(huán)境與健康息息相關(guān)，保護環(huán)境能促進健康。9.獻血助人利己，提倡無償獻血。10.成人的正常血壓為收縮壓低于140毫米汞

12、柱，舒張壓低于90毫米汞柱；腋下體溫3637；平靜呼吸1620次/分；脈搏60100次/分。11.避免不必要的注射和輸液，注射時必須做到一人一針一管。12.從事有毒有害工種的勞動者享有職業(yè)保護的權(quán)利。13.接種疫苗是預(yù)防一些傳染病最有效、最經(jīng)濟的措施。14.肺結(jié)核主要通過病人咳嗽、打噴嚏、大聲說話等產(chǎn)生的飛沫傳播。15.出現(xiàn)咳嗽、咳痰2周以上，或痰中帶血，應(yīng)及時檢查是否得了肺結(jié)核。16.堅持正規(guī)治療，絕大部分肺結(jié)核病人能夠治愈。17.艾滋病、乙肝和丙肝通過性接觸、血液和母嬰3種途徑傳播，日常生活和工作接觸不會傳播。18.蚊子、蒼蠅、老鼠、蟑螂等會傳播疾病。19.異常腫塊、腔腸出血、體重驟然減輕

13、是癌癥重要的早期報警信號。20.遇到呼吸、心跳驟停的傷病員，可通過人工呼吸和胸外心臟按壓急救。21.應(yīng)該重視和維護心理健康，遇到心理問題時應(yīng)主動尋求幫助。22.每個人都應(yīng)當(dāng)關(guān)愛、幫助、不歧視病殘人員。23.在流感流行季節(jié)前接種流感疫苗可減少患流感的機會或減輕流感的癥狀。24.妥善存放農(nóng)藥和藥品等有毒物品，謹防兒童接觸。25.發(fā)生創(chuàng)傷性出血，尤其是大出血時，應(yīng)立即包扎止血；對骨折的傷員不應(yīng)輕易搬動。二、健康生活方式與行為26.勤洗手、常洗澡，不共用毛巾和洗漱用具。27.每天刷牙，飯后漱口。28.咳嗽、打噴嚏時遮掩口鼻，不隨地吐痰。29.不在公共場所吸煙，尊重不吸煙者免于被動吸煙的權(quán)利。30.少飲

14、酒，不酗酒。31.不濫用鎮(zhèn)靜催眠藥和鎮(zhèn)痛劑等成癮性藥物。32.拒絕毒品。33.使用衛(wèi)生廁所，管理好人畜糞便。34.講究飲水衛(wèi)生，注意飲水安全。35.經(jīng)常開窗通風(fēng)。36.膳食應(yīng)以谷類為主，多吃蔬菜水果和薯類，注意葷素搭配。37.經(jīng)常食用奶類、豆類及其制品。38.膳食要清淡少鹽。39.保持正常體重，避免超重與肥胖。40.生病后要及時就診，配合醫(yī)生治療，按照醫(yī)囑用藥。41.不濫用抗生素。42.飯菜要做熟；生吃蔬菜水果要洗凈。43.生、熟食品要分開存放和加工。44.不吃變質(zhì)、超過保質(zhì)期的食品。45.婦女懷孕后及時去醫(yī)院體檢，孕期體檢至少5次，住院分娩。46.孩子出生后應(yīng)盡早開始母乳喂養(yǎng)，6個月后合理添

15、加輔食。47.兒童青少年應(yīng)培養(yǎng)良好的用眼習(xí)慣，預(yù)防近視的發(fā)生和發(fā)展。48.勞動者要了解工作崗位存在的危害因素，遵守操作規(guī)程，注意個人防護，養(yǎng)成良好習(xí)慣。49.孩子出生后要按照計劃免疫程序進行預(yù)防接種。50.正確使用安全套，可以減少感染艾滋病、性病的危險。51.發(fā)現(xiàn)病死禽畜要報告，不加工、不食用病死禽畜。52.家養(yǎng)犬應(yīng)接種狂犬病疫苗；人被犬、貓抓傷、咬傷后，應(yīng)立即沖洗傷口，并盡快注射抗血清和狂犬病疫苗。53.在血吸蟲病疫區(qū)，應(yīng)盡量避免接觸疫水；接觸疫水后，應(yīng)及時進行預(yù)防性服藥。54.食用合格碘鹽，預(yù)防碘缺乏病。55.每年做一次健康體檢。56.系安全帶（或戴頭盔）、不超速、不酒后駕車能有效減少道路交通傷害。57.避免兒童接近危險水域，預(yù)防溺水。58.安全存放農(nóng)藥，依照說明書使用農(nóng)藥。59.冬季取暖注意通風(fēng)，謹防煤氣中毒。三、基本技能60.需要緊急醫(yī)療救助時撥打120急救電話。61.能看懂食品、藥品、化妝品、保健品的標簽和說明書。62.會測量腋下體溫。63.會測量脈搏。64.會識別常見的危險標志，如高壓、易燃、易爆、劇毒、放射性、生物安全等，遠離危險物。65.搶救觸電者時，不直接接觸觸電者身體，會首先切斷電源。66.發(fā)生火災(zāi)時，會隔離煙霧、用濕毛巾捂住口鼻、低姿逃生；會撥打火警電話119。

相關(guān)知識

合理膳食健康知識
《中國居民膳食指南（2022）》發(fā)布合理膳食,吃出健康
一般人群膳食指南(合理膳食).doc
合理攝入膳食纖維，有益腸道健康
合理的營養(yǎng)膳食計劃
合理膳食促進健康教案（精選8篇）
合理膳食?均衡營養(yǎng)
學(xué)院舉辦“合理膳食、健康人生”科普講座
合理膳食的搭配原則
老年人合理膳食

網(wǎng)址: 合理健康膳食 http://www.u1s5d6.cn/newsview85578.html