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膽固醇高了不能吃雞蛋？只吃蛋白才健康？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月27日 21:55

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“雞蛋是高膽固醇食物，蛋黃中膽固醇含量尤其高，膽固醇高了最好別吃雞蛋”

一直以來，都有傳言稱雞蛋特別是蛋黃中膽固醇含量高，高血脂的人最好別吃，健康人也要把蛋黃摳出來不要吃。

言

流言分析

這種說法很不嚴(yán)謹(jǐn)。

雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富，有助于健康，是很好的食物。只要選擇合適種類的雞蛋，輔以得當(dāng)?shù)呐腼兎椒?，搭配好食材，哪怕高血脂患者也可以適當(dāng)吃雞蛋。

每天吃一個(gè)雞蛋到底是好還是不好？這是無(wú)數(shù)人糾結(jié)的事情。特別是老年人，總擔(dān)心吃雞蛋有害健康，吃了蛋白，就要把蛋黃扔掉。

有關(guān)一段時(shí)間內(nèi)雞蛋到底該吃幾個(gè)，研究結(jié)果一直很不一致。最近一個(gè)科學(xué)新聞讓很多人喜出望外——和不吃雞蛋的人相比，每周吃5個(gè)雞蛋的人，高血壓和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)都有所下降！

好幾位朋友問我：

這個(gè)研究結(jié)果是真的么？到底能不能信？

血膽固醇水平偏高的人，也能每周吃 5 個(gè)雞蛋嗎？

帶蛋黃的雞蛋怎么選、怎么吃，才能讓高血脂、高血糖的人吃得更放心呢？

今天咱們就捋一捋這些問題，先從蛋黃說起吧。

很多人吃雞蛋有顧慮，其實(shí)不是顧慮蛋白，而是顧慮蛋黃。因?yàn)榈包S中含有高水平的膽固醇。

蛋黃里到底有多少膽固醇？

一個(gè)普通的蛋黃重約20克。按我國(guó)食物成分表的數(shù)據(jù)，其中含有約237毫克的膽固醇，相當(dāng)于約240克的去骨雞肉，或 150 克的去骨排骨肉。

可能很多人聽了之后會(huì)說：啊，原來一個(gè)蛋黃的膽固醇也沒想象中那么多啊。肉做熟了會(huì)收縮，150克的排骨肉做熟了也就100克呢。我愛吃排骨肉，一天吃這么點(diǎn)是小意思。不過，排骨肉太好吃了，我可不愿意用一個(gè)蛋黃來替換它。

具體你吃的那個(gè)雞蛋含有多少膽固醇，還要看雞到底吃了什么飼料?，F(xiàn)在市面上已經(jīng)有「降低膽固醇含量」的雞蛋產(chǎn)品，因?yàn)橥ㄟ^調(diào)整飼料配方，可以做到大幅度降低蛋黃的膽固醇水平，讓一個(gè)雞蛋黃只含100~150mg 的膽固醇。所以，擔(dān)心膽固醇攝入量的朋友們，只需買降低膽固醇的雞蛋就可以安心了。

除了膽固醇之外

蛋黃里還有什么？

如果雞蛋授了精，蛋黃就是小雞的胚胎?？梢哉f，除了很多人不想要的膽固醇之外，蛋黃里面全是寶貝。雞寶寶生命所必須的營(yíng)養(yǎng)成分，蛋黃里都備著呢。

蛋黃油中含有超過 50% 的單不飽和脂肪酸，對(duì)血脂是比較友好的。如果飼料里加入亞麻籽、魚粉或魚油等配料，還可以生產(chǎn)出高 DHA 雞蛋，吃一個(gè)蛋黃就能提供 100 毫克以上的 DHA。

蛋黃的脂肪中，三分之一是磷脂，其中最多的是卵磷脂，它是降血脂保健品的常見成分，而且對(duì)記憶功能也有保護(hù)作用。其他如腦磷脂、溶血磷脂、神經(jīng)鞘磷脂等，都是保健成分。

雞蛋里的維生素，絕大部分都在蛋黃里。蛋黃里含有 12 種維生素，脂溶性的維生素A、D、E、K，以及水溶性的 8 種 B 族維生素，包括維生素 B1、B2、B6、煙酸、泛酸、葉酸、生物素和維生素 B12。其中維生素 A 和維生素 B2 是中國(guó)人普遍攝入不足的維生素，吃一個(gè)雞蛋真的可以幫助預(yù)防維生素 A 和維生素 B2 的缺乏。

蛋黃里含有鉀、鎂、鐵、鋅、銅、錳等多種礦物質(zhì)。鈣的含量比肉高，但不算太多，因?yàn)樾‰u胚胎成長(zhǎng)所需的鈣主要存在蛋殼里。

蛋黃的黃顏色主要來自于葉黃素和胡蘿卜素，研究表明它們對(duì)改善視力、保護(hù)心血管、改善認(rèn)知功能等都有好處?，F(xiàn)在市面上也有了高葉黃素雞蛋，一個(gè)雞蛋就能提供 500~800 微克的葉黃素。

說到這里，是不是覺得蛋黃特別滋補(bǔ)？在傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)里，蛋黃（雞子黃）也是一味藥材呢。

這次的新研究是怎么做的？

這個(gè)科學(xué)新聞2023年12月發(fā)表于Nutrients雜志。研究者選取了Framingham Offspring Study研究受訪者中的 2349人，年齡在30~64歲之間。每周吃35個(gè)以上的雞蛋（每天超過5個(gè)）的人、每日熱量攝入低于1200kcal 或 4000kcal 以上的人、在1998年前已經(jīng)開始吃降糖藥物或已經(jīng)診斷為糖尿病及糖尿病前期的人，都會(huì)被剔除。最后有1917人納入雞蛋-血糖關(guān)系分析，1768人（剔除原有高血壓或血壓數(shù)據(jù)不全的人）納入雞蛋-血壓關(guān)系分析。

研究者把吃雞蛋的頻次分為高、中、低3組，吃雞蛋的頻次分別是每周至少5個(gè)、每周超過半個(gè)但低于5個(gè)，以及每周吃不到半個(gè)雞蛋（幾乎不吃雞蛋）。然后對(duì)他們每周吃雞蛋的次數(shù)和20多年來的健康數(shù)據(jù)進(jìn)行分析，探索吃雞蛋和血糖、血壓之間的關(guān)聯(lián)性。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，按同樣性別、體質(zhì)指數(shù)、基線空腹血糖和膳食膽固醇攝入量的基礎(chǔ)上，吃雞蛋最多的那些人，空腹血糖的平均濃度比幾乎不吃雞蛋的人要低 3.7mg/dL，而且出現(xiàn)2型糖尿病或空腹血糖受損（空腹血糖高于 6.1 毫摩爾/升）的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低了28%。同時(shí)，和不吃雞蛋相比，吃雞蛋最多的那一組，患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)也降低了 32%。

這個(gè)研究有什么新發(fā)現(xiàn)？

首先，這項(xiàng)研究提示，吃雞蛋有利于保持正常的血壓。不過，這并不令人意外，和以往研究結(jié)果較為一致。

此前的多項(xiàng)流行病學(xué)研究和人體干預(yù)試驗(yàn)也證實(shí)，吃雞蛋對(duì)控制血壓沒有任何害處，不會(huì)增加腦卒中風(fēng)險(xiǎn)。以往在2.8萬(wàn)中國(guó)居民中進(jìn)行的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，對(duì)中國(guó)人來說，每天吃個(gè)雞蛋不僅不會(huì)增加心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，也不會(huì)升高全因死亡率，還與腦卒中（中風(fēng)）風(fēng)險(xiǎn)小幅度降低有關(guān)聯(lián)。由于高血壓是腦卒中的最重要風(fēng)險(xiǎn)因素，這次雞蛋有利于預(yù)防高血壓的研究結(jié)果，和我國(guó)研究的結(jié)果是基本一致的。

其次，這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周吃至少5個(gè)雞蛋，可能有利于預(yù)防高血糖，這一點(diǎn)比較吸引眼球。

較早的研究發(fā)現(xiàn)，糖尿病患者吃較多雞蛋可能增加全因死亡率，故在多國(guó)糖尿病膳食建議中，提示糖尿病人士每周最好吃不超過4個(gè)帶黃雞蛋。但最近十幾年來，對(duì)于多吃雞蛋會(huì)不會(huì)增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，或?qū)μ悄虿』颊哂袥]有危害，研究結(jié)果并不一致。

有隨機(jī)對(duì)照人體試驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)，糖尿病患者每周有6天每天吃兩個(gè)雞蛋，持續(xù)3個(gè)月時(shí)間，和每周吃不超過兩個(gè)雞蛋的對(duì)照相比，血膽固醇水平、甘油三酯水平、低密度脂蛋白膽固醇（LDL）水平并沒有顯著上升，血糖控制能力也沒有明顯變化，但是更不容易感覺饑餓了。此前還有人體干預(yù)研究發(fā)現(xiàn)，和不吃雞蛋者相比，糖尿病人吃雞蛋后不僅血脂狀態(tài)改善，血糖控制也得到改善。

這次研究的結(jié)果進(jìn)一步加強(qiáng)了「經(jīng)常吃雞蛋對(duì)糖尿病人無(wú)害，甚至可能有益于控制血糖」這一說法的證據(jù)，所以引起了很多人的關(guān)注。

實(shí)際上，雞蛋中富含蛋白質(zhì)，把淀粉類主食和雞蛋一起吃，是有利于控制餐后血糖的。按我國(guó)食物成分表數(shù)據(jù)，米飯的血糖指數(shù)是83，但米飯配著蒜苗和雞蛋一起吃時(shí)，血糖指數(shù)降低到68；饅頭的血糖指數(shù)是 88，但饅頭配著芹菜炒雞蛋一起吃時(shí)，血糖指數(shù)就降低到 49。

吃雞蛋時(shí)配合健康膳食模式

能夠更好地發(fā)揮健康作用

此前的研究著重于吃不吃雞蛋，吃多少雞蛋，甚至有的還考慮到了雞蛋的烹調(diào)方法，但很少把雞蛋放在一個(gè)膳食整體的角度來加以分析。脫離其他食物，脫離整體的生活方式，單純討論某一種食物是不夠全面的，也是造成研究結(jié)果不一致的重要原因之一。

而這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，除了每周吃至少5個(gè)雞蛋的好處之外，如果能夠同時(shí)增加膳食纖維攝入，提升全谷物和魚類的攝入量，那么高血糖的風(fēng)險(xiǎn)又會(huì)降低26%~29%。如果在吃足雞蛋之外，再吃夠蔬菜、水果和乳制品，那么患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)能進(jìn)一步降低 25%~41%。

這些深入分析，才是這項(xiàng)研究的真正亮點(diǎn)。

實(shí)際上，一個(gè)食物到底對(duì)人起到什么健康作用，一方面取決于吃多少，怎么吃，另一方面取決于食用者的生理狀況和疾病狀況，此外還要考慮如何與其他食物配合，共同組成一個(gè)健康的膳食模式。

雞蛋和什么食物搭配更健康？

我在微博和微信公眾號(hào)文章中多次講過，雞蛋要注意吃法，也要注意搭配。

雞蛋搭配富含膳食纖維和抗氧化成分的食材，可以降低人體對(duì)膽固醇的吸收利用率，減弱膽固醇類物質(zhì)的肝腸循環(huán)，從而在保留雞蛋中多種營(yíng)養(yǎng)保健成分的同時(shí)，又減輕蛋黃中膽固醇的可能不良影響。一餐中既有全谷物或淀粉豆類，又有雞蛋和蔬果，營(yíng)養(yǎng)搭配是最合理的。

從菜肴角度來說，雞蛋搭配各種蔬菜，已經(jīng)是我國(guó)的傳統(tǒng)菜肴的重要組成部分。特別是一些富含膳食纖維或益生元的蔬菜，如茴香菜、芫荽（香菜）、韭菜、洋蔥、毛豆、嫩豌豆、嫩蠶豆等，更適合與雞蛋同炒。

不過，在炒雞蛋的時(shí)候往往加入很多油，不如先把切碎的蔬菜炒熟，然后倒入加了鹽/醬油/雞精的雞蛋液，混勻后直接把圓圓的蛋餅倒出來，或者用鏟子輕輕攪動(dòng)變成塊狀也可。只要是使用不粘鍋，不需要另外加油，只加一次油就能做成這種蔬菜炒蛋。脂肪少，味道好。

我特別推薦用富含可溶性膳食纖維的菌類來搭配雞蛋，比如雞蛋+木耳、雞蛋+銀耳、雞蛋+各種蘑菇，都是好搭配，既美味，又健康。

雞蛋搭配豆制品和豆類也是我一向的推薦重點(diǎn)。

同時(shí)，豆制品和雞蛋都是富含卵磷脂的食物，也都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源。但它們也有很大區(qū)別。

·豆制品不太吸油，烹調(diào)后不香；而雞蛋特別吸油，炒出來味道特別香。豆制品中不含膽固醇，含有植物固醇，有利于降低膽固醇的吸收率，但 B 族維生素含量較低。

·反之，雞蛋中多種B族維生素含量豐富。豆制品中鈣和鎂豐富，而雞蛋中兩者含量相對(duì)低一些。

所以，雞蛋液和切碎的豆腐混合炒的時(shí)候，兩者能完美融合，完美互補(bǔ)。最好的比例是雞蛋一半，豆腐一半。先炒香蔥花，再放入豆腐碎翻炒，最后倒入雞蛋液混合，只放一次油就好了。雞蛋液包裹著豆腐碎，既漂亮，又香濃，還能省一半油。豆腐越碎，兩者融合越好，就越美味。

雞蛋烹調(diào)要注意什么問題？

雞蛋中的維生素在日常烹調(diào)中是相對(duì)比較穩(wěn)定的，但這并不意味著哪種烹調(diào)方式都同樣健康。

除了考慮和其他食物搭配的問題之外，雞蛋健康烹調(diào)的要點(diǎn)是兩個(gè)：減少添加脂肪，減少膽固醇和其他脂類成分的氧化。

雞蛋特別容易吸收炒菜油，所以雞蛋液要盡量避免和大量油混合，使熱量值大幅度上升。

雞蛋中的膽固醇接觸熱油會(huì)有一定程度的氧化，蛋黃中的葉黃素、玉米黃素等成分也容易氧化，煮得過久就可能帶來?yè)p失。所以雞蛋需要控制烹調(diào)時(shí)間，降低烹調(diào)溫度。

·雞蛋不要油炸，尤其要避免把蛋黃暴露于熱油中。油煎蛋的時(shí)候，不要把蛋黃膜弄破，更不要吃焗咸蛋黃。

·整煮蛋要煮得嫩一些，水開之后煮五六分鐘就可以撈出來了，不要煮到蛋黃外層已經(jīng)發(fā)綠的狀態(tài)。

如果購(gòu)買的是可生食雞蛋，做成溏心蛋也可以安心吃。如果購(gòu)買的是高DHA雞蛋和高葉黃素雞蛋，那就更要注意縮短烹調(diào)時(shí)間的問題了，蛋黃嫩嫩凝固即可，千萬(wàn)不要煮老。

最后給大家總結(jié)一下：

1.雞蛋黃的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常高，不要浪費(fèi)它。

2.如果擔(dān)心雞蛋黃中的膽固醇，可以減少雞蛋攝入量到每周不超過4 個(gè)，或直接購(gòu)買降低膽固醇含量的雞蛋。

3.新研究以及此前大部分研究都表明，每周吃至少5個(gè)雞蛋，對(duì)血壓控制和中風(fēng)預(yù)防有益無(wú)害。

4.此前部分研究認(rèn)為糖尿病人每周不應(yīng)超過4個(gè)雞蛋，但也有部分研究認(rèn)為糖尿病人每天吃至少一個(gè)雞蛋對(duì)血脂和血糖無(wú)不良影響。最新研究發(fā)現(xiàn)和不吃雞蛋相比，每周吃至少5 個(gè)雞蛋的人反而高血糖風(fēng)險(xiǎn)較低。

5.新研究發(fā)現(xiàn)，每周吃至少5個(gè)雞蛋和吃夠全谷物、魚類相配合，可進(jìn)一步降低高血糖風(fēng)險(xiǎn)；吃雞蛋和吃夠果蔬、奶類相配合，可進(jìn)一步降低高血壓風(fēng)險(xiǎn)。

6.日常烹調(diào)雞蛋時(shí)可以與蔬菜、豆類、菌類配合，再配合全谷雜糧主食，更有利于營(yíng)養(yǎng)平衡、預(yù)防疾病。

7.烹調(diào)雞蛋時(shí)要注意避免油炸、焗蛋黃、放油太多、煮得過老等問題。嫩熟即可，避免蛋黃中的膽固醇和多種健康成分氧化。

希望大家都能安心享用雞蛋菜肴的美味，獲得雞蛋的健康好處！

照“謠”鏡

醫(yī)療健康、食品營(yíng)養(yǎng)方面，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)最新的研究與過去的結(jié)論有沖突的情況。對(duì)此，咱們通常不用太過在意，因?yàn)檫@是科學(xué)界的正常情況。如果越來越多的研究，都能證明新研究的正確性，那么這些研究的結(jié)論不久就會(huì)被納入各種新的推薦、指南中去，以食品領(lǐng)域?yàn)槔?，咱也不用天天關(guān)注最新研究成果，到時(shí)候直接根據(jù)新版《膳食指南》推薦來吃就可以了。