民以食為天，食物不僅是人體能量的來源，更與健康緊密相連。隨著生活水平的提升，我國居民營養(yǎng)狀況顯著改善。那么在日常生活中，如何做到合理膳食、營養(yǎng)均衡？近日，記者采訪了有關專家。

合理膳食，首先要遵循八大準則，即：食物多樣，合理搭配；吃動平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；適量吃魚、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；規(guī)律進餐，足量飲水；會烹會選，會看標簽；公筷分餐，杜絕浪費。

根據中國營養(yǎng)學會正式發(fā)布的《中國居民膳食指南（2022）》，市民應該堅持谷類為主的平衡膳食模式。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物；平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配；每天攝入谷類食物200—300g，其中包含全谷物和雜豆類50—150g；薯類50—100g。

各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重。食不過量，保持能量平衡；堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步；鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2—3天；減少久坐時間，每小時起來動一動。

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。在日常進食中應該做到餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2；保證每天攝入200—350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果；吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300ml以上液態(tài)奶；經常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。

魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120—200g；每周最好吃魚2次或300—500g，蛋類300—350g，畜禽肉300—500g；少吃深加工肉制品；雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃；優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐；規(guī)律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食；足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml；推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。 本報記者 魯妮娜 整理

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