跑步跑多長(zhǎng)時(shí)間、多少距離才算健康？

沒(méi)必要天天跑步

鍛煉能夠促進(jìn)身體健康是基于“超量恢復(fù)”這一理論：超過(guò)身體正常負(fù)荷量的運(yùn)動(dòng)量能帶給肌肉和內(nèi)臟更強(qiáng)的刺激，于是身體會(huì)認(rèn)為它的部件“功率”不夠，就會(huì)組織“資源”去增強(qiáng)相關(guān)的功能，所以身體的健康水平、運(yùn)動(dòng)能力便會(huì)上升?？墒沁\(yùn)動(dòng)也會(huì)帶來(lái)身體疲勞，因此需要給身體一定時(shí)間去完成“超量恢復(fù)”。否則，不僅影響正常工作生活，還會(huì)造成損傷。

根據(jù)體力決定跑步天數(shù)

不過(guò)，如果達(dá)不到上述標(biāo)準(zhǔn)，也不能說(shuō)沒(méi)有鍛煉效果。比如，身體素質(zhì)差的人一周只跑一次，其他日子選擇散步、健走，也能促進(jìn)身體健康?？傊?，要根據(jù)自己的體力、工作性質(zhì)、疲勞程度等來(lái)決定跑步的天數(shù)。至于當(dāng)天要不要跑步，可以根據(jù)肌肉的疲勞程度、早晨醒來(lái)時(shí)感覺(jué)好壞、體重的增減、食欲的好壞等因素決定。

此外，跑步過(guò)程中，踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)會(huì)承受巨大的沖擊力。所以，如果運(yùn)動(dòng)者較胖，可以考慮以其他形式的有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳、太空漫步機(jī)、自行車等替代跑步。

跑步健身的原則

凡是參加健身跑步的人,都應(yīng)注意堅(jiān)持經(jīng)常和循序漸進(jìn),特別要注意控制運(yùn)動(dòng)量.此外,必須學(xué)會(huì)“自我控制”,這點(diǎn)尤為重要.因?yàn)橛袝r(shí)跑步的愿望會(huì)突然消失,這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區(qū)分.當(dāng)然,如果有病時(shí)絕對(duì)不要跑步,而在其他情況下則應(yīng)克服“惰性”,堅(jiān)持鍛煉.在鍛煉初期,跑步的速度以沒(méi)有不舒服的感覺(jué)為限度,跑完的距離以沒(méi)有吃力的感覺(jué)為宜.跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛,這是正常反應(yīng),堅(jiān)持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會(huì)消失.

為確定自己鍛煉水平的等級(jí),參加跑步鍛煉三至四個(gè)月后可進(jìn)行一些測(cè)驗(yàn),測(cè)驗(yàn)時(shí)以12分鐘跑完的距離為計(jì)算等級(jí)的起點(diǎn).

30-39歲年齡組的人,12分鐘跑完的距離達(dá)不到1.5-1.8公里,說(shuō)明鍛煉水平較差；如能達(dá)到1.8-2.6公里,說(shuō)明鍛煉水平為良好；如能超過(guò)2.6公里,即達(dá)到優(yōu)秀鍛煉水平.

40-47歲年齡組的人,鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內(nèi)；良好者為1.7-2.4公里；優(yōu)秀者為2.5公里以上.

50歲以上較差、良好和優(yōu)秀者每12分鐘跑完的距離則分雖為1.5公里以內(nèi)、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

晨跑、午后跑、夜跑

一、晨跑的利弊

優(yōu)點(diǎn)：使一整天精神飽滿

缺點(diǎn)：加大心腦血管負(fù)擔(dān)、空氣質(zhì)量令人擔(dān)憂

建議：室外健身不宜過(guò)早、晨跑前不要吃早餐。

不少人認(rèn)為早上起來(lái)運(yùn)動(dòng)有助提高新陳代謝，讓人一整天都精力充沛，精神飽滿。不過(guò)，“身體就像是機(jī)器，運(yùn)作之前需要預(yù)熱，預(yù)熱不充分會(huì)導(dǎo)致零件磨損?！痹缟襄憻挄?huì)加大心腦血管的負(fù)擔(dān)，熱身不充分，甚至有關(guān)節(jié)受傷的危險(xiǎn)。

另外，這個(gè)時(shí)間段陸地上的大氣中有許多如煙塵、苯等污染物沉淀，加上二氧化碳濃度高，跑步者大量吸入會(huì)對(duì)身體健康造成損害。所以李銳建議，室外健身不宜過(guò)早，大霧天及空氣質(zhì)量差的地方也不要早起鍛煉。晨跑前不要吃早餐，以防腸胃不適。

晨跑之前不能吃早餐。當(dāng)食物進(jìn)入胃中時(shí)，消化便開(kāi)始了。倘若吃了早餐之后進(jìn)行晨跑，全身的血就會(huì)集中到四肢，而胃部供血量幾乎為零，這樣會(huì)導(dǎo)致食物與胃壁直接摩擦，很容易在晨跑中出現(xiàn)胃痛癥狀，長(zhǎng)期維持這種狀態(tài)極易患上胃炎甚至胃潰瘍;

二、午后跑的利弊

優(yōu)點(diǎn)：身體充分預(yù)熱

缺點(diǎn)：容易影響晚飯，引起消化不良或腸胃炎

建議：飯前一個(gè)半小時(shí)不做運(yùn)動(dòng)。

經(jīng)過(guò)大半天的“預(yù)熱”，人的神經(jīng)、肌肉、關(guān)節(jié)狀況在下午靠近傍晚時(shí)，即4點(diǎn)至6點(diǎn)達(dá)到巔峰，此時(shí)運(yùn)動(dòng)能最大化地減少受傷概率，加上室外溫度適中，十分適合跑步。

雖然中午跑步很不多，但是這個(gè)時(shí)間正好是很多上班族最繁忙的時(shí)間，有些人下班后抽空去跑步錯(cuò)過(guò)了飯點(diǎn)，或者運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)食，這些都非常不健康，會(huì)引起消化不良或腸胃炎。正確的做法是飯前一個(gè)半小時(shí)內(nèi)不運(yùn)動(dòng)，飯后半小時(shí)后可做散步、太極等輕微運(yùn)動(dòng)，一個(gè)半小時(shí)后可做中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如慢跑。

相關(guān)知識(shí)

晨跑和夜跑哪個(gè)更健康 晨跑和夜跑適合哪些人群
晨跑vs夜跑，到底哪個(gè)更健康？
晨跑vs夜跑，到底哪個(gè)更健康？答案出乎意料
每天都堅(jiān)持晨跑，身體有何變化？晨跑、午跑、夜跑哪個(gè)更健康？
堅(jiān)持跑步好處多多，但晨跑和夜跑有何不同？哪一個(gè)更適合自己呢？
都市“夜跑族”，跑對(duì)才健康
跑步瘦身的六大秘訣
晨跑vs夜跑，到底哪個(gè)更健康？醫(yī)生：各有優(yōu)缺點(diǎn)，不一定都適合你
慢跑的藝術(shù)：掌握科學(xué)有效的慢跑秘訣
晨跑和夜跑，哪個(gè)更能減肥？原來(lái)還真有講究，醫(yī)生一文解釋清

網(wǎng)址: 晨跑夜跑哪個(gè)好，跑出健康的秘訣 http://www.u1s5d6.cn/newsview864004.html