減少卡路里攝入量的7個(gè)簡單技巧 1。吃你的蔬菜 2。多喝水 3。消除所有干擾 4。少用調(diào)味品 5。打包午餐 6。注意你的零食 7。眼不見心不煩 結(jié)語 體重波動(dòng)的最常見原因在于能量方程式——如果你吃的食物或能量密集的食物比你需要的多，你就會(huì)增加體重。如果你吃得比你需要的少，你就會(huì)減肥。 其他原因包括基礎(chǔ)疾病。例如，甲狀腺功能減退（甲狀腺功能低下）導(dǎo)致新陳代謝減慢和體重增加，而甲狀腺功能亢進(jìn)（甲狀腺功能亢進(jìn)）導(dǎo)致新陳代謝加速和體重減輕。 水潴留也會(huì)導(dǎo)致體重迅速增加，育齡婦女經(jīng)常在月經(jīng)前報(bào)告。要減肥，你需要注意你消耗的能量或卡路里。 卡路里計(jì)算是跟蹤你吃的所有東西的一種方法，但這可能很乏味，并不總是準(zhǔn)確的。此外，許多人害怕計(jì)算卡路里。如果您是其中之一，這里有一些有效的技巧可以減少您的卡路里攝入量。 1。吃你的蔬菜 綠葉蔬菜以及其他蔬菜和水果富含纖維，可以在不增加卡路里負(fù)荷的情況下填飽肚子。您需要這種纖維來支持各種重要功能，例如保持排便規(guī)律和喂養(yǎng)腸道微生物群。 這些蔬菜還將提供大量健康的微量營養(yǎng)素和植物化學(xué)物質(zhì)，這將增強(qiáng)您的免疫系統(tǒng)并保護(hù)您免受氧化應(yīng)激。此外，當(dāng)你的身體得到它需要的東西時(shí)，你的饑餓水平就會(huì)降低。 如果您想永久減少卡路里攝入量，請(qǐng)專注于食用營養(yǎng)豐富的食物，例如整個(gè)水果、蔬菜、豆類、全谷物和瘦肉蛋白。它們是高體積的低熱量食物，而不是能量密集的食物，它們?cè)谙嗤瑪?shù)量下含有更多的卡路里，導(dǎo)致更高的攝入量。 一篇評(píng)論論文分析了多項(xiàng)研究，這些研究證明了在飲食中加入低能量密度食物有助于控制饑餓感和促進(jìn)飽腹感的有效性。 研究發(fā)現(xiàn)，低能量密度的飲食模式支持飽腹感并提供最佳數(shù)量的營養(yǎng)和能量。反過來，這有助于個(gè)人避免體重增加甚至減輕一些體重。 2。多喝水 水沒有卡路里。它可以填飽肚子，滋潤身體，促進(jìn)新陳代謝，排毒器官，并加速食物在消化道中的運(yùn)動(dòng)。 你身體的每個(gè)細(xì)胞都需要水。即使喝水的填充感是短暫的，你仍然可以使用這個(gè)技巧來延遲進(jìn)食，尤其是在目前沒有健康食品的情況下。身體經(jīng)常混淆對(duì)饑餓的渴望，如果你記得在吃東西之前喝水，這可能就可以了。 一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，餐前飲水導(dǎo)致膳食能量攝入顯著減少，這可能是嘗試減肥的有用工具。 3。消除所有干擾 當(dāng)你在電視、平板電腦、電腦或智能手機(jī)前吃飯時(shí)，你的大腦會(huì)失去對(duì)食物的關(guān)注，也不會(huì)及時(shí)記錄飽腹感。因此，你經(jīng)常最終暴飲暴食。 練習(xí)正念飲食，包括消除所有干擾，專注于你正在吃的食物，它有多令人滿意，以及你什么時(shí)候覺得足夠飽而停止進(jìn)食。 換句話說，正念飲食讓你在饑餓時(shí)進(jìn)食，在飽時(shí)停止，從而減少卡路里攝入量，促進(jìn)減肥，并使你與食物的關(guān)系正?；?你不吃東西的原因不是饑餓，你使用不涉及食物的應(yīng)對(duì)策略來應(yīng)對(duì)日常壓力和情緒不穩(wěn)定。 4。少用調(diào)味品 在餐廳吃一份看似健康的沙拉，當(dāng)浸泡在奶油醬中并淋上奶酪、培根和面包丁時(shí)，可能含有多達(dá)1,000卡路里的熱量。這些調(diào)味品——牧場、凱撒、藍(lán)紋奶酪、法國奶酪等——含有高脂肪和高熱量的油、奶油和奶酪。 外出就餐時(shí)，要求在旁邊穿衣服。更好的是，要求橄欖油和香醋，淋一點(diǎn)兩者，為自己節(jié)省一噸卡路里。 在家里，用芥末、檸檬汁或醋代替豐富的調(diào)味品。用低脂希臘酸奶代替蛋黃醬和其他奶油調(diào)味品。 5。打包午餐 家常菜的卡路里總是低于餐廳準(zhǔn)備的食物。 在家里，您可以控制什么和多少應(yīng)該進(jìn)入鍋。自制食品往往熱量密度低，導(dǎo)致卡路里攝入量減少。餐館通過銷售預(yù)制食品來獲利。 他們需要確保他們制作的食物吸引各種口味，他們通過操縱成分來做到這一點(diǎn)，通常是使用比最適合您的營養(yǎng)需求更多的鹽、糖和脂肪。 養(yǎng)成周日準(zhǔn)備飯菜的習(xí)慣。投資購買5件裝的不含BPA的塑料午餐容器，分份午餐，節(jié)省時(shí)間、金錢和卡路里。雞肉蔬菜炒菜、蔬菜辣椒、全麥意大利面配火雞和蔬菜醬、佛碗、沙拉——所有這些都是健康、低熱量午餐的絕佳選擇。 6。注意你的零食 您可能正在吃健康的零食，但請(qǐng)注意，數(shù)量很重要。一些健康的零食選擇包括堅(jiān)果、干果、奶酪和餅干。然而，這些是高熱量的食物;它們以相對(duì)較少的量包裝大量卡路里。 例如，3盎司杏仁含有550卡路里的熱量！在不知不覺中吃那么多很容易。干果的含糖量很高，因?yàn)樗械乃侄急蝗コ耍瑢?dǎo)致體積較低，糖濃度較高。 最好將堅(jiān)果、干果和奶酪分開，以避免暴飲暴食。您可以購買100卡路里的堅(jiān)果和干果包，也可以自己將它們裝在小Ziploc袋中，以便在旅途中吃零食。 7。眼不見心不煩 如果你想減肥，保持體重，或者只是堅(jiān)持更健康的全食物飲食，最好創(chuàng)造一個(gè)沒有破壞食物的環(huán)境。 通過去除所有包裝好的加工餅干、麥片、薯?xiàng)l、糖果、松餅、糕點(diǎn)、加糖酸奶、加糖飲料、甜甜圈、高鈉罐裝湯和意大利面以及即食食品，讓您的廚房煥然一新。 相反，藏匿新鮮水果和蔬菜、堅(jiān)果、種子、堅(jiān)果黃油、低脂希臘酸奶、白軟干酪、全麥面食和面包、全麥米、藜麥、玉米面、蕎麥、碾碎干小麥、小

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