生活和工作的壓力，使我們這代人身心疲憊，健康的問題也成了很多人的擔(dān)憂，亞健康似乎吞噬了每一個年輕人。所以越來越多的人開始加入到跑步的隊(duì)伍中來，但又因?yàn)椴唤】档呐懿椒绞椒椒?，最后?dǎo)致身體損傷，而這一切的根源又是什么呢？為什么有的人可以獲取健康，而你卻一次又一次的出現(xiàn)運(yùn)動損傷？

經(jīng)過多方健康專家的調(diào)研，公布了一張榜單，下面的這9條“健康跑者”標(biāo)準(zhǔn)，如果你能達(dá)到6條，即為合格！大家可以參照以下標(biāo)準(zhǔn)來自測一下～

1、身高和體重的BIM值，不超25

什么是BIM？就是指你的體重除以身高的平方所獲得的值。這個值不要超過25才是正常的，超過25就屬于超重，超過25就是肥胖了。

如果你的體重超過80公斤，跑步的時候受傷風(fēng)險會特別高，所以在這里也建議大體重跑者可以從快走開始。

2、直立彎腰可以摸到腳尖

這一點(diǎn)可以證明到你身體的柔韌性和靈活性，一般能輕松做到的跑者，肌肉都會相對年輕化些，對于皮膚延緩松弛也有一定的作用。

如果你直立彎腰摸不到腳尖時，且比同齡人高很多，那就要注意了，說明身體靈活和柔韌差太多。

3、單腿可以站立12秒以上

跑步最講究的就是平衡性，平衡好的人跑步是最不容易受傷的，而且關(guān)節(jié)和肌肉也不會輕易受傷。

最簡單的測試方法，就是兩手扶于腰間，然后保持一條腿單腿站立，抬起的那只腳也要保持提高不要太低，通常能夠堅(jiān)持12秒以上即為合格。

4、每周能保持1次力量訓(xùn)練

跑步無力量等于自焚，無論是提高成績，還是提升跑步效率，力量訓(xùn)練是不可忽視的一項(xiàng)訓(xùn)練，也是保障減少受傷概率的重要基礎(chǔ)。

因?yàn)榱α坑?xùn)練可以有效地鍛煉到身體各個部位的肌肉，以及核心軀干的穩(wěn)定，更有利于我們保持穩(wěn)定的跑姿，跑更長的距離。

5、俯臥撐一次性能做20個

一般40歲以上的男性至少要保持能一次性做到20個俯臥撐，女性保持10個，即為合格。這也是檢測一個跑者上肢力量的基礎(chǔ)標(biāo)準(zhǔn)。

平時跑休的時候也可以練練臂力，在跑步中起到的輔助性作用也是相當(dāng)重要的。

6、30秒反復(fù)蹲起23次，20秒跨移36次

這個標(biāo)準(zhǔn)主要測試你的腿部力量，可以在保證腿和腰不疼的情況下進(jìn)行自測，拿起手機(jī)點(diǎn)開計(jì)時器，算一下30秒內(nèi)反復(fù)蹲起能不能做到23次，20秒跨移是否可以移動36次。

跨移怎么測呢？就是站在中間，兩腿跨開，往左移動一米，再移回來，然后向右移動一米，再移回來，即為一次。

7、26分鐘可以輕松走完3公里

看似感覺挺簡單的，但是算下來也要評論近9分鐘就要走完一公里，如果平時不怎么鍛煉的人也是有一定難度的。

另外，通常25分鐘以內(nèi)能跑完5公里的人，相對來說，已經(jīng)是普通跑者中佼佼者了。

8、每周至少安排2個休息日

休息的時間程度往往取決了你的訓(xùn)練成果，因?yàn)榕芰糠e累重要，休息也同樣重要，想要跑得更多更好，那么疲勞的肌肉就需要足夠的修復(fù)時間，只要這樣肌肉才會變得更強(qiáng)。

所以對于跑者來說，合理的安排休息置關(guān)重要，至上保持每周能有2個休息日。

9、保證有7個小時的睡眠

熬夜對于跑步來說是很危險的，所以我們常說跑步不熬夜，熬夜不跑步。良好的睡眠是恢復(fù)身體的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，睡不好的情況下就不要進(jìn)行高強(qiáng)度的跑步訓(xùn)練。

有很多的專業(yè)跑者幾乎每天都要保持10個小時以上的睡眠。想要跑出好成績，睡眠千萬不要忽視！

怎么樣，以上這9個標(biāo)準(zhǔn)，你是否能做到6個以上呢？大家不妨可以抽個時間自己測試一下，畢竟做一名“健康跑者”才是我們出發(fā)跑步時的初心，也祝愿大家在跑步的路上能夠一路健康。

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