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刺客·輕生活丨坐出健康！改善坐姿六種方法

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月28日 05:00

糖尿病、高血壓、背痛——你的不同的坐姿，會導(dǎo)致許多健康問題

你最好盤腿坐地板上，而不是懶洋洋坐在舒適的椅子里

你坐著不舒服嗎？如果是這樣，你的坐姿，反而可能對自己健康是有好處的，因為軟墊座椅或沙發(fā)，是助長久坐的罪魁禍?zhǔn)住?br>

久坐，沒錯，這是一項威脅健康的社會公害。

無休止地久坐，會導(dǎo)致新陳代謝問題和肥胖癥增加，與高血壓、2型糖尿病、膽固醇升高和心臟病的風(fēng)險增加有關(guān)，即使經(jīng)常運動的人，倘若平素時常久坐，也會如此。久坐將我們固定在縮短和收緊肌肉的體姿中，導(dǎo)致我們背部、頸部和臀部出現(xiàn)刺痛和疼痛。

我們無法避免久坐，但確定最佳的坐姿方式并不像想象的那么簡單。在一項即將發(fā)表在《應(yīng)用人體工程學(xué)》雜志上的研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)，當(dāng)參與者被要求進(jìn)行15分鐘的測試時，最放松的坐姿——“盡可能放松身體、伸出下巴”的坐姿——可能會導(dǎo)致最不健康的結(jié)果......

有趣的是，這項研究的參與者之前沒有背部或頸部問題，但當(dāng)他們被要求“以舒適的姿勢坐直”時也抱怨肌肉酸痛，這本來被廣泛認(rèn)為是完美的坐姿。

解決方案是什么？離開椅子并坐在地板上可能會有幫助。運動專家凱利和斯塔雷茨在其2023年《紐約時報》暢銷書《天生好動》（Built to Move）中聲稱：“我們的身體，天生就可以更頻繁地坐在地面上”。從椅子到地板再向后移動將有助于“恢復(fù)髖關(guān)節(jié)”，減少因重復(fù)坐在椅子上、而變得緊張的肌肉和組織的壓力。與此同時，在抖音國際版上發(fā)布的帶有“#floortime”標(biāo)簽視頻，吸引了超過3800萬次觀看，這些視頻提倡從椅子到地板移動以避免姿勢問題。

“我非常喜歡讓人們坐在地板上，”整骨醫(yī)生詹姆斯·戴維斯說，“它消除了在椅子上采用90度直角坐姿，所帶來的一些肌肉緊張和臀部僵硬，我們中許多人會從更頻繁地采取這種坐姿中受益。”

改善坐姿的的新規(guī)則：

1，“坐立不安”是對的

肌肉骨骼物理治療臨床專家杰克·周的觀點說，坐在地板上，需要你伸展腿筋和髖屈肌，而這些肌肉會受到傳統(tǒng)座椅的限制。他的觀點是，如果我們坐得太久，沒有任何一種坐姿是有益的。我們需要移動和“坐立不安”，有時需要坐在不舒服到足以迫使我們站起來再次移動的各種表面上。

坐硬背木制餐椅上也有其優(yōu)點，因為它促使坐者身體扭動，坐著的時候，身體多樣性的扭動是關(guān)鍵。

周的觀點：“我們已經(jīng)從認(rèn)為存在符合人體工程學(xué)的完美坐姿和座椅設(shè)計，得出了健康身體必須不斷移動的結(jié)論。動作多樣性是關(guān)鍵?！比祟愋枰奶幾邉?，改變自己的坐姿和身體形態(tài)，以避免因長時間保持同一種體姿而出現(xiàn)的問題?！?/p>

坐下時保持自然S形脊柱彎曲的觀點，已經(jīng)過時，即便過往專家相信，這樣可以最大程度地減少椎間盤的不均勻壓縮并防止肌肉拉傷?！拔胰匀豢吹胶芏嗳俗谝巫拥倪吘?，筆直地坐著，因為他們認(rèn)為他們需要采用經(jīng)典的完美姿勢，但這并不對?！?/p>

2，練習(xí)腳趾敲擊和小腿抬高

如果你確實需要長時間坐在椅子上，你可以采取一些措施，來改善緩慢的血液循環(huán)。戴維斯建議在桌子底下反復(fù)抬高小腿。 “雙腳放在地板上，稍微分開，抬起和放下腳后跟，就像踮起腳尖一樣，”他說，“全天重復(fù)10次，這樣可以改善血液循環(huán)，防止小腿和小腿腫脹?！?/p>

他還有其他建議：坐在地板上進(jìn)行的瑜伽練習(xí)很有幫助。坐著，雙腿伸直，背部靠在墻上，腳后跟幾乎接觸到墻面，然后反復(fù)將雙腳的內(nèi)側(cè)邊緣一起敲擊幾分鐘。戴維斯說：“任何以小動作移動腳和腿的動作，都有助于促進(jìn)我們坐著時的血液循環(huán)和肌肉力量的增加?！?/p>

3，坐地訓(xùn)練

斯塔雷茨在他們的暢銷書中建議，最終目標(biāo)“是每天至少累計坐在地板上30分鐘”，但不應(yīng)該從一開始就這樣做。 “你需要增加坐在地板上的時間，因為你會增強力量的耐力，”周的分解，“每天在不同位置嘗試幾分鐘，如果需要的話可以分散時間?！?/p>

你可以從背靠墻坐或坐在沙發(fā)上開始，然后逐漸在沒有支撐的情況下，坐在地板上更多時間。“靠墻坐、彎曲雙腿和坐在椅子上并沒有太大區(qū)別，但這是一個很好的臨時方法，因為你習(xí)慣了坐在地板上?！?/p>

這并不適合所有人，它會加重某些人現(xiàn)有的腰痛。 “任何形式的坐姿都不應(yīng)引起疼痛，”戴維斯說，“你可以嘗試不同的地板坐姿，因為可能有一種更適合你?！?/p>

4，長時間“地板平坐”

一旦習(xí)慣了坐在地板上，就可以嘗試將雙腿伸直在身前，軀干稍微前傾，或者如斯塔雷茨所說的“長時間地板平坐坐著”。 “這真的可以拉伸你的腿筋、臀大肌和小腿肌肉，”戴維斯說，“但如果你不能很輕松地做到這一點，請先將一條腿伸直放在你面前，另一條腿彎曲，將腳平放在靠近臀部的地板上?！辈贿^周警告說，如果您患有坐骨神經(jīng)痛，則不能嘗試這種姿勢。

5，盤腿坐在地板上

類似于瑜伽姿勢，這有助于拉伸腿部肌肉，調(diào)動骨盆和脊柱，提高全身柔韌性。 “如果你因多年坐在椅子上而髖關(guān)節(jié)活動度非常受限，要做好盤腿坐在地板上，可能會不舒服，或者一開始你可能根本無法做到，這并不容易?！逼绽峤叹毸ダ椎姆治?，“作為第一步，試著坐在地板上，讓你的臀部向外扭動或向外旋轉(zhuǎn)，因為這會在髖關(guān)節(jié)中創(chuàng)造更多空間，然后逐步做到雙腳并攏?！?/p>

周表示說，不建議任何被診斷為髖部肌腱病或髖部疼痛的人，盤腿坐在地板上，而瑜伽教練則有建議，認(rèn)為男性有時會因為骨盆結(jié)構(gòu)較窄而難以適應(yīng)：“盤腿坐著永遠(yuǎn)不會拉傷你的背部，這是很多人抱怨的事情，如果是這樣，請調(diào)整你的位置或嘗試將膝蓋抬高，并始終換腿，以便每條腿在某個點交叉?！?/p>

6，不要在辦公桌上翹起雙腿

研究人員表明，長時間盤腿坐在椅子上，會增加椎間盤和脊柱的負(fù)荷，可能會導(dǎo)致或加重腰痛。

“在椅子上交叉雙腿會改變骨盆位置，并對髖屈肌、梨狀肌和坐骨神經(jīng)施加不必要的壓力，”塔弗雷說，“如果你有坐骨神經(jīng)痛，那就尤其成問題了，我告訴我的客戶盡可能避免這樣做?！?/p>