本文摘自《脊柱保養(yǎng)手冊(cè)》

坐如鐘、站如松、行如風(fēng)、臥如弓。這是對(duì)坐、立、行、臥的最好詮釋，也是對(duì)脊柱保養(yǎng)最佳方法。

問題：

1、坐什么樣的椅子最好？

2、健康的脊柱要避免久坐，最好不超過多長時(shí)間？

3、以什么方式站立對(duì)脊柱最有利？

4、疾走、慢跑、登山三種行走運(yùn)動(dòng)對(duì)脊柱的影響各有什么特點(diǎn)？

5、為什么不要趴著睡覺？

6、聚會(huì)、旅游和運(yùn)動(dòng)休閑時(shí)如何注意保健脊柱？

可見，脊柱的保養(yǎng)問題應(yīng)該是跟坐、立、行、臥及休閑旅游等日常生活密切相關(guān)的問題，現(xiàn)做一些介紹：

1.如何在坐立中保養(yǎng)脊柱？

坐，已經(jīng)成為當(dāng)今人類越來越多的生活和工作形態(tài)，直接關(guān)系到人類的脊柱健康。也正是因?yàn)樽粫r(shí)間的延長，才出現(xiàn)了脊柱勞損退變疾病的普遍增多和年輕化趨勢(shì)。怎樣坐最有利于脊柱的保健呢？先了解下面的要點(diǎn)。

坐凳子要點(diǎn)

（1）松弛坐姿

人坐在凳子上比較舒服的姿態(tài)就是松弛坐姿，即所謂“堆坐”。該姿態(tài)下肌肉做功很少，韌帶處于自然的張力狀態(tài)，維系時(shí)間相對(duì)較長，但脊柱的生理曲度會(huì)發(fā)生明顯改變，這種姿態(tài)自然會(huì)影響到脊柱的力學(xué)形態(tài)，所以不宜經(jīng)常松弛坐。

（2）緊張坐姿

即所謂“挺坐”姿態(tài)。為了維系脊柱的生理曲度，坐姿挺拔，如同軍人受命時(shí)的坐姿，俗稱“坐如松”。但是，該姿態(tài)必須通過軀干前后的肌肉做功來維系，雖然可以保持脊柱的生理曲度，但卻比較容易疲勞，一般人維系不了多久。因此還是提倡坐椅子，而不是坐凳子。

坐椅子要點(diǎn)

（1）椅子面

以彈性實(shí)面為最佳，比如電腦椅。以皮革包裹、棉織物覆蓋在硬質(zhì)椅面上為宜，這樣既有力度支撐，又有一定的彈性。不提倡坐太軟的沙發(fā)或太硬的木質(zhì)椅子，而且，椅子面的高度不宜太低。太低的椅子或凳子都容易在下腰段產(chǎn)生過度牽張，容易產(chǎn)生疲勞性損傷。

（2）椅子背

靠背的下部要有適度的凸起，恰好頂在腰部，椅子背高度不超過肩，最低不低于胸椎后突頂點(diǎn)，椅子背的質(zhì)地要求盡量與椅子面相同。

（3）坐姿

頂坐最佳，即腰部要始終處于被椅背下端頂住，保持前凸的曲度，如果椅子背凸起的程度不夠，可以用靠墊頂住腰部。

（4）時(shí)間

連續(xù)坐位工作或生活的時(shí)間不要太長，一般1小時(shí)，最多2小時(shí)，整天都需要坐位工作者，必須要拿出4～6次的起立活動(dòng)時(shí)間來間斷坐位工作。

總結(jié)如何“坐”的要點(diǎn)：

·避免“堆坐”和“挺坐”，最好“頂坐”；

·避免低坐或久坐，最好少坐。

2.如何在站立中保養(yǎng)脊柱？

站立是人類進(jìn)化后的一個(gè)最重要的體態(tài)進(jìn)步，是人類生存的基本要求。但是，站立姿態(tài)不正確也同樣會(huì)影響到脊柱的健康。

（1）松弛立姿

與前面提到的坐姿相同，松弛立姿時(shí)肌肉做功較少，主要依賴韌脊柱周圍韌帶的自然張力維系平衡；可以維系相對(duì)較長時(shí)間；脊柱不僅會(huì)出現(xiàn)生理曲度明顯改變，還會(huì)出現(xiàn)不斷左右變換的骨盆傾斜和脊柱側(cè)彎，從而要在左右下肢上轉(zhuǎn)移重心以使下肢交替休息維系更久的站立時(shí)間。同樣，長期的松弛站立會(huì)影響脊柱形態(tài)和生理曲度。

（2）緊張立姿

軍人的立正姿態(tài)，挺胸收腹。雖然這種立姿可以良好地維系脊柱的生理曲度，但椎旁肌肉始終處于做功狀態(tài)，非常容易疲勞。因此不提倡站立過久。

（3）階梯立姿

可以用一只腳踏在一個(gè)20～30厘米的階梯上，另一只腳以松弛狀態(tài)站立，交替患足，這種姿態(tài)既可以保持脊柱椎旁肌肉的松弛狀態(tài)以維系較長的站立時(shí)間，還可以以相對(duì)減少松弛立姿造成的骨盆傾斜和脊柱側(cè)彎。這種站立狀態(tài)對(duì)脊柱形態(tài)的影響相對(duì)比較小。

（4）站立的時(shí)間

除非經(jīng)過專門訓(xùn)練，一般人站立半小時(shí)就會(huì)出現(xiàn)疲勞感，1小時(shí)左右就很難承受了。這是一般人站立位持續(xù)時(shí)間的相對(duì)極限。需要注意的是，如果站立與運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行，往往可以承受較長的時(shí)間，這與單純不動(dòng)的站立是不同的。運(yùn)動(dòng)過程中，會(huì)改變脊柱關(guān)節(jié)的載荷受力點(diǎn)，重新分布脊柱關(guān)節(jié)的載荷，加上有肌肉參與做功維系脊柱的運(yùn)動(dòng)平衡，當(dāng)然可以減少脊柱局部區(qū)域的疲勞，增加整個(gè)脊柱的承載時(shí)間。

總結(jié)如何“站立”的要點(diǎn)；

·稍息損結(jié)構(gòu)；

·立正勞肌肉；

·臺(tái)階矯側(cè)彎；

·不如勤行走。

3．如何在行走中保養(yǎng)脊柱？

行走本是人類的特權(quán)，但人們開始逐漸放棄了行走的權(quán)利。好在我們已經(jīng)開始重視這個(gè)問題了。因?yàn)樾凶邔?duì)脊柱的協(xié)調(diào)能力和力學(xué)形態(tài)的維系都非常重要。但是，如何行走卻并非人人皆知。建議如下。

（1）疾走

疾走，如同急行軍，是最佳的脊柱基本功能維系方法。疾走時(shí)，需要脊柱自然維系生理曲度，椎旁肌肉處于緊張的工作狀態(tài)，但負(fù)荷并不大。所以，疾走非常有益于脊柱的健康，當(dāng)然，也有益于全身心的健康。疾走是最佳的，可以每日實(shí)施的訓(xùn)練方法，它與散步不同，散步是非常松懈狀態(tài)下的一種行走，下肢做功，而脊柱周圍肌肉并不緊張，脊柱的生理曲度也不是最佳狀態(tài)。

注意：行走時(shí)一定要穿有彈性的運(yùn)動(dòng)鞋，這對(duì)緩沖重力沖擊有好處，尤其是中老年人。

（2）慢跑

也是一種不錯(cuò)的脊柱運(yùn)動(dòng)方式，但不適合康復(fù)期患者。跑步狀態(tài)下，足落地瞬間會(huì)對(duì)脊柱產(chǎn)生較大沖擊，可能使脊柱關(guān)節(jié)由于沖擊負(fù)荷加速退變和損傷。當(dāng)然，對(duì)于健康青年人或中年人來講，髓核彈性好，沒有失穩(wěn)因素，還是可以進(jìn)行堅(jiān)持每日跑步訓(xùn)練的。但要穿著彈性好的運(yùn)動(dòng)鞋才行。

（3）爬樓梯或登山

據(jù)調(diào)查，經(jīng)常爬樓梯或登山的人比乘電梯的人心臟病發(fā)病要少1／4，每天上下六層樓3—5次，比那些不運(yùn)動(dòng)的人死亡率低1／3，甚至有的健身專家推論，經(jīng)常爬樓梯或爬山運(yùn)動(dòng)的人每30年可延長生命一年。因此，要想保持健康長壽，爬樓梯或爬山運(yùn)動(dòng)是較好的選擇之一。每天爬樓梯或經(jīng)常爬山運(yùn)動(dòng)不但能增強(qiáng)心肺功能，而且能增強(qiáng)脊柱四肢的肌肉與關(guān)節(jié)的力量，還能提高髖、膝、踝關(guān)節(jié)的靈活性。這是因?yàn)榕罉翘莼蚺郎竭\(yùn)動(dòng)過程中，加強(qiáng)了心肌的收縮，加快了血液循環(huán)，促進(jìn)了身體的新陳代謝。另外，靜脈血液回流的加快，可以有效防止心肌疲勞和靜脈曲張。同時(shí)，爬樓梯或爬山運(yùn)動(dòng)時(shí)腰背部、臀部、大腿部都用力較大，從而使這些部位得到了強(qiáng)化和鍛煉，也使其脂肪消耗加快，有利于減肥。

爬樓梯或登山運(yùn)動(dòng)鍛煉，無論男女老幼都可進(jìn)行，但要根據(jù)自身身體健康狀況和具體的生活條件，選擇適合自己的爬樓梯或爬山運(yùn)動(dòng)鍛煉方式。比如青少年體質(zhì)好者可一步兩個(gè)樓梯上爬或做快速爬山運(yùn)動(dòng)，老年人則不可求快，慢步上爬。青少年可連跳帶蹦，老年人應(yīng)平和自如，以鍛煉后身體沒有不良反應(yīng)為度。爬樓梯或爬山運(yùn)動(dòng)也要注意技術(shù)問題，上樓或上山時(shí)上體微前傾、屈膝抬腿，前腳掌落在臺(tái)階中部，落穩(wěn)后隨即蹬伸，支撐腿向上邁步；下樓或下山時(shí)身體略后仰、肌肉放松，前腳掌交替落在臺(tái)階中部。

登山是指上下坡行走，或稱坡度走，并不是指上下樓梯。當(dāng)然，上下樓梯也是一種運(yùn)動(dòng)，但上下樓時(shí)的空間狹小，空氣不好，形單影孤，既不容易引發(fā)興趣，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也比較大，很難堅(jiān)持。我們所提倡的是坡度走，坡度可大可小，一般可根據(jù)個(gè)人情況而定。當(dāng)然也可以通過調(diào)整跑步機(jī)的角度在室內(nèi)進(jìn)行。坡度走上行時(shí)增加下肢前后群肌肉的力量，并借此影響下腰椎和整個(gè)軀干。坡度走的時(shí)間一般2小時(shí)左右，包括上下坡兩部分。如果沒有條件和時(shí)間，可以每周1～2次。當(dāng)然，有時(shí)間和條件的話，也可以每日1次。

總結(jié)如何“行”的要點(diǎn)；

·疾走老少皆適宜，堅(jiān)持不懈益于脊；

·小步慢跑亦可取，老年朋友有顧慮；

·坡度行走增體力，爬樓鍛煉是禁忌；

4．如何在睡臥中保養(yǎng)脊柱？

臥床是日常生活中最常做的事情，約占人生的1/3時(shí)間，也是影響脊柱的重要因素。但是，有些常識(shí)性的東西需要大家知道，具體的正確姿勢(shì)請(qǐng)參考《人體脊柱使用手冊(cè)》的相關(guān)章節(jié)，同時(shí)，還要注意不要養(yǎng)成趴著睡覺的習(xí)慣，因?yàn)榕恐X頸椎是旋轉(zhuǎn)狀態(tài)的，軀干也會(huì)隨著出現(xiàn)扭轉(zhuǎn)，脊柱當(dāng)然也是旋轉(zhuǎn)側(cè)彎的狀態(tài)。長時(shí)間保持這種狀態(tài)，對(duì)脊柱健康肯定是非常不利的。

總結(jié)前面提到過的如何“臥”的要點(diǎn)：

*床具手掌側(cè)軟硬——床具的硬度要以仰臥位時(shí)將手掌伸入腰下能夠勉強(qiáng)進(jìn)入為適度；

*蕎麥皮枕頭頸下墊——蕎麥皮質(zhì)地的枕頭最佳，枕時(shí)應(yīng)該頭、頸下都?jí)|實(shí)；

*避免俯臥腰背痛——俯臥位睡眠使脊柱處旋轉(zhuǎn)狀態(tài)，不利于脊柱健康；

*側(cè)臥平躺悉聽尊便——側(cè)臥、仰臥都可以。

附：睡硬板床對(duì)脊柱是好處多多

正常人的脊柱從側(cè)面看有四個(gè)生理彎曲，看起來像個(gè)“Ｓ”形。因此，從脊柱的構(gòu)造來說，對(duì)床的基本要求是要能夠保持脊柱的正常生理狀態(tài)，即維護(hù)其背面觀呈水平直線，側(cè)面觀呈生理彎曲的狀態(tài)。如果睡在軟床上，中段都容易陷下去，改變了脊柱正常的生理彎曲，腰背部的肌肉就得不到很好的休息。所以，我們提倡睡硬板床。

另外，睡硬板床還可以防治腰椎間盤突出癥。因?yàn)椋舶宕材苤С终麄€(gè)身體，經(jīng)常睡硬板床，可以消除負(fù)重和體重對(duì)椎間盤和關(guān)節(jié)的壓力，有利于解除腰部肌肉韌帶的痙攣。所以，一般家居生活中，床具應(yīng)該選用木板床、較硬的席夢(mèng)思床、竹板床土炕等。

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