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瑜伽中的15種呼吸法

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月25日 16:59

你在意過自己的呼吸嗎？

是否對瑜伽呼吸有所困惑？

呼吸是瑜伽的精髓

1.腹式呼吸

吸氣，腹部擴(kuò)張；呼氣，腹部內(nèi)收

功效：增加肺活量和腹壓；按摩腹部內(nèi)臟，促進(jìn)脂肪燃燒，防止脂肪在腹部堆積。

2.胸式呼吸

吸氣，胸腔向前后左右四個方向擴(kuò)張；呼氣，胸腔由四周收向中線。

功效：喚醒肋骨??；滋養(yǎng)心肺，增加體內(nèi)含氧量。

3.完全式呼吸

吸氣，小腹擴(kuò)張，隆起，同時，胸腔向四周綻放；呼氣，胸腔腹部依次內(nèi)收。

4.橫膈膜呼吸(腹式呼吸)

在開始之前，讓我們先體會一下當(dāng)前的我們是如何呼吸的。

閉上眼睛，感受一下自己呼吸時，是胸口起伏比較快，還是腹部起伏比較大？橫膈膜呼吸比較慢且深，胸式呼吸比較急促且淺。我們可以觀察一下嬰兒的呼吸，你會發(fā)現(xiàn)嬰兒就是采用這種方法呼吸的。換言之，當(dāng)我們是小孩子的時候，都是用橫膈膜呼吸，又稱為腹式呼吸。

事實(shí)上，所有的呼吸形態(tài)，都與橫膈膜有關(guān)系，現(xiàn)在請大家來做一個練習(xí)。

我們?nèi)绻胍故胶粑鋵?shí)一個關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)在于，我們需要把我們肚子完全放松。盡可能有意識地放松腹部，當(dāng)空氣進(jìn)入身體時，橫膈膜會從上往下推及腹部，放松的腹部，往外擴(kuò)張，橫膈膜再往下降多一些，于是吸入肺部的空氣就多一些，那么呼出的空氣也跟著多一些，整個呼吸循環(huán)就不用刻意勉強(qiáng)，也也會變得的自然。如果你不習(xí)慣放松肚子的話，那么你可能就會覺得很困惑了。因?yàn)槭冀K處于緊張狀態(tài)，就沒辦法做到像嬰兒那樣呼吸。

練習(xí)方法：

最好可以躺下，但是如果你是坐著也沒關(guān)系。閉上眼睛，一只手輕輕的放在腹部，注意力放在手上，感覺手隨著呼吸起伏。如果手在吸氣時升高，呼氣時下降，那么你就做對了，我知道剛開始會很刻意，沒關(guān)系，你先體驗(yàn)一下它的節(jié)奏是怎樣的起伏。好像一個氣球，吸氣擴(kuò)張，呼氣收縮，如果當(dāng)前就能感覺到這就很好，感覺不到也沒關(guān)系，只要持續(xù)練習(xí)就好了。一旦開始，靜觀呼吸，可以幫助我們聚焦于自己呼吸，提醒關(guān)照自己的身體。

5.月亮式呼吸(適合夏季)

左鼻孔吸氣，右鼻孔呼氣。

右手大拇指和食指分別放在鼻翼兩側(cè)，先用大拇指堵住右鼻孔，左鼻孔吸氣；食指再堵住左鼻孔，右鼻孔呼氣。

功效：能量屬陰性，可以降低人的體溫/血壓。

6.太陽式呼吸(適合冬季)

右鼻孔吸氣，左鼻孔呼氣。

與月亮式呼吸相反

功效：能量屬陽性，能提高人體體溫，緩解手腳冰涼。

7.清理經(jīng)絡(luò)呼吸法

太陽式呼吸+月亮式呼吸

功效：清除心輪以上的垃圾，使頭腦清明，提高靈性覺知。

8.嘶聲住氣法(牙齒敏感者、孕婦不能做)

9.冷住氣法(牙齒敏感者、孕婦不能做)

10.懸吸法

①內(nèi)懸吸：吸氣~屏氣到極致~呼氣

②外懸吸：呼氣~屏氣到極致~吸氣

11.悶昏住氣法(在水中做)

12.烏加依呼吸

也叫喉式呼吸/阿斯湯加的呼吸，曾經(jīng)大家稱這種呼吸是烏加依Ujjayi，應(yīng)該就叫帶聲音的自由呼吸就好，不過名字不是重點(diǎn)，你要有靠譜的老師聽你呼吸對不對才是重點(diǎn)；就是典型的交感神經(jīng)模式呼吸。

吸氣，喉嚨嘗試發(fā)He的聲音；呼氣，喉嚨嘗試發(fā)Ha的聲音。

初學(xué)者多練習(xí)Ha氣，逐漸進(jìn)入烏加依呼吸的練習(xí)，所有前屈類型體式都可用烏加依呼吸。

13.獅吼式呼吸

?練習(xí)方法：金剛跪坐，手臂打直，掌心向內(nèi)，肘眼朝外，動作看起來像一只獅子。深深吸氣，呼氣的同時盡量張大嘴巴把舌頭伸出來(越長越好)，同時眼睛使勁看向天花板(就是翻白眼)，并用喉嚨發(fā)出“啊”的摩擦音，在氣都呼完之后屏氣10秒 (配合表情：就像是被掐脖子背過氣時候的表情)當(dāng)然練習(xí)的時候樣子有點(diǎn)猙獰和嚇人，大家在做練習(xí)的時候一定不要怕丑，不要去看別人，(因?yàn)槟阋茄劬θビ^察別人，對你這個德行有啥反映，你這個練習(xí)就沒法繼續(xù)下去了)。如果是大課很多人練，專注做自己的，就要做到最丑最夸張，想著是把自己集聚在體內(nèi)的所有廢氣排出來，感受一下全身心放松的滋味。
舌頭和大腦連接，現(xiàn)在你應(yīng)該可以理解：獅子吼式外表兇猛，內(nèi)在祥和。拉伸舌頭，還有那個體式比得上獅子吼？當(dāng)你還是一個小孩的時候，你對伸舌頭不會有任何文化上的忌諱，經(jīng)常會做鬼臉、伸舌頭嚇人，如果有什么東西你不喜歡吃，你也會伸舌頭表示好惡心...但是長大以后就要變得“正常”點(diǎn)了，于是你就會把舌頭隨時地藏在嘴里，而開始向外吐狠毒地字句。但偶爾你在一個非常放松的狀態(tài)，你會覺得身上很自在，開始搖著頭晃著腦，不知不覺地舌頭也開始放松...甚至伸出來了..就像大熱天的小狗...在一個非常放松的狀態(tài)下，你甚至?xí)恢挥X地就開始這樣做，根本都不會意識到自己在做什么。功效：一般我們都會在頸部，和下顎周圍積累很多緊張感，在獅吼式中拉伸舌頭幫助改善喉嚨和舌頭的循環(huán)，緩解這個部位的各種緊張。很多頸部和下顎的緊張是因?yàn)轭i椎的位置和運(yùn)動引起的，而這類緊張也反過來影響頸椎的正位，所以獅吼式緩解肌肉緊張也可讓頸部更加輕松，幫助頸椎正位。
還可以調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，對于處于青春期的青少年，很多都受到青春痘的困擾，獅子吼是非常好的一個瑜伽面部體位，排毒功效非常，對改善青春痘也有一定功效。
獅子吼還有一個功效，悄悄地說：可以瘦臉，可以瘦臉，可以瘦臉...哈哈哈哈哈?你需要釋放你自己內(nèi)在的童趣！