介紹 冥想中的呼吸 練習(xí)與技巧 常見錯(cuò)誤 底線

呼吸是瑜伽的一個(gè)重要方面。 但為什么？ 學(xué)習(xí)更多關(guān)于 呼吸瑜伽冥想 及其技術(shù)在這里。

介紹

回想一下您最近參加的十個(gè)冥想指導(dǎo)課程，您還記得冥想老師在冥想開始前說的第一句話嗎？ 最有可能的是“專注于你的呼吸！” 我去過這樣的 許多冥想課程，而且一直都是一樣的：注意你的呼吸。 但為什么呼吸如此重要呢？ 這篇文章將解釋的重要性 呼吸作為瑜伽冥想入門。

呼吸瑜伽冥想

保持意識(shí)和控制呼吸是一項(xiàng)基本但強(qiáng)大的技能，尤其是在冥想中。 在大多數(shù)冥想課程開始時(shí)，老師可能會(huì)告訴你“深吸一口氣“或”專注于呼吸的自然節(jié)奏”。 那是因?yàn)楹粑刂撇⒂绊懩愕纳窠?jīng)系統(tǒng)。

這款 自主神經(jīng)系統(tǒng) 是你神經(jīng)系統(tǒng)的一部分，控制非自愿的生理過程，例如你的消化、心率、血率、性喚起，你猜對(duì)了——你的呼吸。

該系統(tǒng)分為交感神經(jīng)系統(tǒng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)。 交感神經(jīng)系統(tǒng)是發(fā)生戰(zhàn)斗逃跑和凍結(jié)反應(yīng)的地方。 就像消化反應(yīng)一樣，其余的事情發(fā)生在你的副交感神經(jīng)系統(tǒng)中。

這兩個(gè)部分在體內(nèi)都很活躍并且是必需的。 交感神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)于保護(hù)我們免受真正的危險(xiǎn)至關(guān)重要。 例如，當(dāng)發(fā)生火災(zāi)時(shí)，您的身體會(huì)產(chǎn)生腎上腺素激增，使您盡快逃離火場(chǎng)。 副交感神經(jīng)系統(tǒng)幫助身體放松和充電。 它可以調(diào)節(jié)您的能量，而無(wú)需您主動(dòng)進(jìn)行。 你只需要坐下或睡覺，這會(huì)自動(dòng)治愈你的身體。

雖然這兩部分都是必要的， 我們中的許多人都有過度活躍的交感神經(jīng)系統(tǒng) 因?yàn)槲覀儸F(xiàn)代的壓力源。 但好消息是—— 你可以通過呼吸來(lái)管理你的交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng).

呼吸是不自覺的，但你也可以控制它。 這就是為什么呼吸是冥想的絕佳入門。 但有意識(shí)或 正念呼吸是一種冥想 在其自己的。

您可以用它來(lái)幫助您集中注意力并實(shí)現(xiàn)您的目標(biāo)。 例如，假設(shè)您的目標(biāo)是平靜心情，因?yàn)槟枰菹ⅰ?您可以通過深而緩慢的呼吸練習(xí)來(lái)實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)。 另一方面，如果您的目標(biāo)是為一天補(bǔ)充能量，請(qǐng)進(jìn)行快節(jié)奏且淺層的呼吸練習(xí)，例如 卡帕拉巴蒂 呼吸.

呼吸練習(xí)和技巧

這是頂部 五種呼吸練習(xí)或 呼吸法 正如他們?cè)阼べばg(shù)語(yǔ)中所說的那樣，您可以為任何目標(biāo)進(jìn)行練習(xí)。

納迪·索達(dá)納（Nadi Shodhana） （鼻孔交替呼吸）

用英語(yǔ)， 納迪·索達(dá)納（Nadi Shodhana） 表示“交替鼻孔呼吸.' 它是一個(gè) 呼吸法，意思是瑜伽中練習(xí)的呼吸練習(xí)。 這種呼吸可以凈化您的左右經(jīng)絡(luò)（大腦的左右半球）以實(shí)現(xiàn)平衡。 如果當(dāng)你只專注于呼吸時(shí)，你容易坐立不安并且走神，這 呼吸法 可能對(duì)你有好處

In 納迪·索達(dá)納（Nadi Shodhana），您用手指打開和關(guān)閉鼻孔。 這樣做可以讓大多數(shù)人更容易專注于呼吸。

步驟如下：

舒適地坐著，雙手放在膝蓋上。 閉上你的眼睛。 現(xiàn)在用右手拇指關(guān)閉右鼻孔，并通過左鼻孔吸氣。 然后屏住呼吸，用左手無(wú)名指閉合左鼻孔，松開右鼻孔，呼氣。 通過右鼻孔吸氣，屏住呼吸，松開左鼻孔，用拇指蓋住右鼻孔，然后通過左鼻孔呼氣。 這是第一輪。 重復(fù)此過程至少五輪。

調(diào)息法 （呼吸三部曲）

調(diào)息法 或者 '三段式呼吸，”對(duì)于初學(xué)者來(lái)說是一個(gè)完美的呼吸練習(xí)。 如果您有不規(guī)則的呼吸模式，這將幫助您糾正該問題。 這種呼吸練習(xí)可以放松身心。 它非常適合一天中的任何時(shí)間、目標(biāo)或作為任何冥想的入門。

步驟如下：

以舒適的姿勢(shì)躺下或坐下。 如果躺著，請(qǐng)將雙手放在身體兩側(cè)。 如果坐下，請(qǐng)將雙手放松地放在腿上。 通過鼻子吸氣，讓胃里充滿盡可能多的空氣。 然后將空氣引向胸部，最后引向頸部。 通過鼻子呼氣，放松頸部，然后是胸部，最后是腹部。 重復(fù)此呼吸練習(xí) 10 次或更多次。

謝特卡里 呼吸法 （清涼呼吸）

您想練習(xí)瑜伽休息冥想還是想在炎熱的一天后感到精神煥發(fā)？ 如果是這樣，請(qǐng)通過練習(xí)來(lái)準(zhǔn)備好你的思想和身體 謝特卡里 呼吸法.

謝特卡里 呼吸法 被稱為“清涼呼吸”’因?yàn)樗梢允股眢w降溫。 如果您想放松一下，就像在 薩瓦薩納。 或者當(dāng)您計(jì)劃休息時(shí)，例如瑜伽休息術(shù)。 當(dāng)夏天感覺熱的時(shí)候，你也可以使用這種呼吸法。

步驟如下：

坐在你喜歡的任何位置。 您可以舒適地盤腿坐在椅子、墊子或地面上。 閉上眼睛，將雙手放松放在腿上。 撅起嘴唇，就像用嘴唇夾住一根吸管一樣。 通過嘴深吸氣。 通過嘴唇慢慢呼氣。 只要你愿意，就可以做這個(gè)呼吸練習(xí)。

卡帕拉巴蒂 呼吸法 (額頭閃耀/頭骨閃耀的呼吸)

卡帕拉巴蒂 呼吸法 叫做‘額頭閃亮呼吸’’因?yàn)槿绻闶切率?，它?huì)讓你感到頭暈。 這是一種高級(jí)呼吸練習(xí)，可以幫助您保持頭腦清醒。 它由被動(dòng)吸氣和緩慢或快速呼氣組成。 因此，如果您要開會(huì)并希望保持頭腦清醒或需要精力，請(qǐng)花幾分鐘時(shí)間做以下事情： 卡帕拉巴蒂 呼吸法 在會(huì)議開始之前。

步驟:

以舒適的姿勢(shì)坐下，閉上眼睛，雙手放在膝蓋上。 通過鼻子吸氣，將意識(shí)轉(zhuǎn)移到腹部。 然后通過鼻子淺而有力地呼氣，同時(shí)將肚臍推向脊柱來(lái)收縮腹部。 目標(biāo)是一次吸氣時(shí)進(jìn)行 20 次淺呼氣。 最后一次呼氣時(shí)呼氣時(shí)間更長(zhǎng)。 進(jìn)行至少2次橫膈膜呼吸，以放松身體。 然后再次執(zhí)行步驟 3 和 XNUMX。 這次，目標(biāo)是使呼氣次數(shù)加倍。 根據(jù)您的舒適程度，至少進(jìn)行三輪 Kapalabhati Pranayama。

瑜伽Nidra 調(diào)息（海洋呼吸）

瑜伽Nidra 呼吸法或海洋呼吸，可能是瑜伽中最受歡迎的呼吸練習(xí)。你通常以阿斯湯加瑜伽和 Vinyasa瑜伽。 它使用聲門或喉嚨后部進(jìn)行呼吸，產(chǎn)生類似于海洋的聲音。 瑜伽Nidra 呼吸法 讓身體為其他呼吸練習(xí)、冥想或體式做好準(zhǔn)備。 您可以隨時(shí)隨地練習(xí)。

步驟如下：

進(jìn)入一個(gè)舒適的位置。 你可以做 瑜伽Nidra 呼吸法 坐著、躺著或站著時(shí)。 閉上眼睛，讓手臂放松地放在膝蓋或兩側(cè)。 將你的意識(shí)帶到喉嚨后面。 通過鼻子吸氣，同時(shí)稍微收縮喉嚨。 這樣做會(huì)產(chǎn)生海洋的聲音。 然后通過鼻子呼氣，同時(shí)收縮喉嚨后部。 重復(fù)此操作十次或更多次。

一些常見錯(cuò)誤

當(dāng)你做一些新的事情時(shí)，比如不熟悉的呼吸練習(xí)，你會(huì)犯錯(cuò)誤。 但你可以通過向有練習(xí)經(jīng)驗(yàn)的人學(xué)習(xí)來(lái)避免其中一些錯(cuò)誤 呼吸法。 以下是需要避免的最常見錯(cuò)誤：

遵循或不遵循老師的提示

在呼吸練習(xí)中，老師會(huì)給出提示來(lái)指導(dǎo)班級(jí)。 如果您是初學(xué)者，老師的提示有助于您記住更復(fù)雜的步驟。 但是，如果您對(duì)老師的節(jié)奏不滿意，可以按照自己的節(jié)奏進(jìn)行。

飽腹/空腹時(shí)進(jìn)行呼吸練習(xí)

飽腹或空腹時(shí)練習(xí)瑜伽都不會(huì)舒服。 無(wú)論是冥想課、呼吸課還是呼吸課，這都適用。 完整的瑜伽課程 體式。 因此，一定要在練習(xí)前至少兩個(gè)小時(shí)吃點(diǎn)東西。 如果您在上課前感到饑餓，請(qǐng)吃點(diǎn)小吃和一些水。

做得過火

避免“太努力”或“過度”，”特別是中級(jí)到高級(jí)練習(xí)，其中包括 閉氣法 或屏氣。 否則，您可能會(huì)受傷。 一般來(lái)說，在瑜伽練習(xí)中，包括呼吸練習(xí)， 斯提拉 （穩(wěn)定性）和 蘇卡 （舒適）。

底線

呼吸是一個(gè)強(qiáng)大的生命過程。 它可以控制你的思想和身體。 它還可以根據(jù)您的目標(biāo)進(jìn)行校準(zhǔn)，為您提供更多或更少的能量。 因此，在冥想之前進(jìn)行呼吸練習(xí)總是好的。

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