1

哈他 瑜伽 呼吸方法

方法/步驟

1 胸式呼吸--以肺的中上部分進(jìn)行呼吸，感覺(jué)是胸部在張縮鼓動(dòng)，腹部相對(duì)不動(dòng)。

做法:盤(pán)腿坐，脊背挺直，雙手置于肋骨處，兩鼻孔慢慢吸氣，同時(shí)雙手感覺(jué)肋骨向外擴(kuò)張并向上提升，體會(huì)肋骨下移并向內(nèi)并攏。

2 完全呼吸--肺的上、中、下三部分都參與呼吸的運(yùn)動(dòng)。腹部、胸部乃至感覺(jué)全身都在起伏張縮。唯有這種呼吸才是瑜伽的最終呼吸要求。

做法:盤(pán)腿坐正，一手放在腹部，一手放在肋骨處，緩緩地吸氣，感覺(jué)腹部慢慢鼓起，先讓空氣充滿肺的下半部，再讓空氣充滿肺的上半部，現(xiàn)在空氣充滿了肺部的每一個(gè)角落，你已經(jīng)吸氣吸到雙肺的最大容量，再緩緩地呼氣，先放松胸上部，再放松胸下部和腹部，最后收縮腹肌，把氣完全呼凈。

3 腹式呼吸--以肺的底部進(jìn)行呼吸，感覺(jué)只是腹部在鼓動(dòng)，胸部相對(duì)不動(dòng)。

做法:仰臥，把手放在腹部上，兩鼻孔慢慢吸氣，放松腹部，感覺(jué)空氣被吸向腹部，手能感覺(jué)到腹部越抬越高，實(shí)際上這時(shí)橫膈膜下降，將空氣壓入肺部底層，吐氣時(shí)，慢慢收縮腹部肌肉，橫膈膜上升，將空氣排出肺部。

1 哈他瑜伽意為日月，也可理解為堅(jiān)決，正確的行動(dòng)。哈他瑜伽注重生理，是身體潔凈，呼吸和各種體格鍛煉方法的體系。

2 哈他瑜伽是所有瑜伽體系中最實(shí)用的一個(gè)體系，也是最為人們所熟悉的。它包括了一系列的練習(xí)，通過(guò)身體的姿勢(shì)、呼吸和放松的技巧，來(lái)達(dá)到的訓(xùn)練的目的。這些技巧對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)、各種腺體和內(nèi)臟都大有益處。其目的在于推動(dòng)有節(jié)奏的呼吸和開(kāi)發(fā)身體潛能。

3 在哈他(Hatha)這個(gè)詞中，“哈”(ha)的意思是太陽(yáng)，“他”(tha)的意思是月亮。它代表男與女，日與夜，陰與陽(yáng)，冷與熱，以及其他任何相輔相成的兩個(gè)對(duì)立面的平衡。

4 在對(duì)這個(gè)概念加以應(yīng)用以后，它代表著通過(guò)鍛煉身體兩極相等的靈活性和力量，讓它們進(jìn)入平衡的狀態(tài)。它也代表著讓左右腦處于平衡的狀態(tài)，從而使邏輯性、算術(shù)性的左腦與創(chuàng)造性、直覺(jué)性的右腦能和諧地相處，均衡地發(fā)揮作用。

5 在瑜伽中，通過(guò)右鼻孔來(lái)呼吸被稱(chēng)為太陽(yáng)的呼吸，而通過(guò)左鼻孔呼吸被稱(chēng)為月亮的呼吸。通過(guò)某種方式來(lái)保持呼吸的順暢，對(duì)所有哈他瑜伽的修煉都至關(guān)重要。

6 哈他瑜伽體系從體位姿勢(shì)開(kāi)始練習(xí)，哈他瑜伽主要練習(xí)如何控制身體和呼吸，更深一層的效果是使身體各機(jī)能有序運(yùn)轉(zhuǎn)，從而使心靈獲得寧?kù)o，變得祥和。目前，國(guó)內(nèi)的哈他瑜伽主要以姿勢(shì)和呼吸的練習(xí)為主，以冥想與收束法為輔。大部分瑜伽館教授的都是這個(gè)體系。

7 適合：初學(xué)者，精神壓力大的人，亞健康狀態(tài)人群。

特點(diǎn)：哈他瑜伽可以練得很艱深，也可以練得很簡(jiǎn)單，完全聽(tīng)從于練習(xí)者自己的安排。

步驟

1 以“山站立式”開(kāi)始。調(diào)勻意念和呼吸之后即可開(kāi)始下面的動(dòng)作。初學(xué)者可以默數(shù)10-30下。如果感覺(jué)不能靜下心來(lái)，可以延長(zhǎng)準(zhǔn)備時(shí)間，并用深長(zhǎng)的呼吸進(jìn)行調(diào)節(jié)。

2 向后彎。(后仰動(dòng)作深長(zhǎng)吸氣，短促呼氣。下同)，盡量向后彎曲。不可過(guò)度。稍作停留。初學(xué)者數(shù)10-30下。

要點(diǎn)：雙臂緊貼雙耳。如果有困難貼耳，可以雙手大拇指相扣。

注意：這是一個(gè)短靜止動(dòng)作

3 手和頭向前彎曲(前伏動(dòng)作深長(zhǎng)呼氣，短促吸氣。下同)，盡可能地彎下身體。眼睛看著膝蓋。初學(xué)者數(shù)15-60下?？炻约赫莆铡?br>

注意：這是一個(gè)長(zhǎng)靜止動(dòng)作

4 向后伸展(呼吸自然)。膝蓋觸地。眼睛看向正前方。調(diào)勻呼吸準(zhǔn)備做下一個(gè)動(dòng)作。

注意：這是一個(gè)過(guò)渡動(dòng)作。為下一個(gè)動(dòng)作做準(zhǔn)備。初學(xué)者數(shù)5-10即可。

5 右腿后撤，與左腿并排。(呼吸自然)。腳趾頂住地面。眼睛看向下方，或者45°斜前方。

注意：這是一個(gè)長(zhǎng)靜止動(dòng)作，是拜日式的主要?jiǎng)幼髦?。鍛煉身體的核心力量。應(yīng)盡可能地保持時(shí)長(zhǎng)。初學(xué)者數(shù)30-60下，不超過(guò)120。

可以主動(dòng)調(diào)整身體的位置和關(guān)節(jié)，以及呼吸節(jié)奏。以達(dá)到最佳身體狀態(tài)。以俯臥撐的姿勢(shì)下降身體。順序地，先以額頭觸地;然后是胸突;再然后是膝蓋。眼睛看著地面?；蛘唛]眼。

動(dòng)作要點(diǎn)：屁股朝上，腰部，胸部下榻。手掌不用力，只是保持身體平衡。自然呼吸

4

哈他瑜伽練習(xí)的要點(diǎn)

方法/步驟

第一、瑜伽鍛煉的初學(xué)者要選擇一種簡(jiǎn)單的鍛煉方法，這樣可以避免身體受傷，我個(gè)人推薦大家初學(xué)的時(shí)候可以選擇普拉提瑜伽作為開(kāi)始。

第二、瑜伽初學(xué)者要注意身體關(guān)節(jié)的保護(hù)，開(kāi)始練習(xí)瑜伽的時(shí)候，我建議大家盡量選擇一些護(hù)膝和護(hù)腕，這樣避免瑜伽鍛煉的時(shí)候傷害自己的關(guān)節(jié)。

第三、瑜伽是一門(mén)很深的鍛煉方法，所以初學(xué)者我們建議開(kāi)始鍛煉的時(shí)間不要超過(guò)半小時(shí)，這樣可以使身體慢慢的有一個(gè)適應(yīng)期，這個(gè)階段我建議一個(gè)月左右。

第四、瑜伽初學(xué)者要注意自己的呼吸，瑜伽運(yùn)動(dòng)里呼吸是一個(gè)很關(guān)鍵的要點(diǎn)，大家記住一般呼吸的時(shí)候要緩慢的吸氣，呼氣的時(shí)候要快速的呼出，當(dāng)然瑜伽時(shí)間練久了，你的呼吸就會(huì)越來(lái)越好。

第五、瑜伽鍛煉是一個(gè)長(zhǎng)期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)，很多人練幾天就不練了，這樣的話反而對(duì)身體不好，所以我勸告初學(xué)者要堅(jiān)持下來(lái)，如果覺(jué)得堅(jiān)持不下來(lái)的話，我建議大家最好不要練瑜伽，可以選擇健身操一類(lèi)的運(yùn)動(dòng)。

以上是哈他瑜伽呼吸方法等等講解，希望可以幫助到您。