浴缸里的瑜伽動作

養(yǎng)生瑜伽動作。

“養(yǎng)生孰為本，元?dú)獠豢商?；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂觀?！彪S著社會的進(jìn)步，養(yǎng)生不再是一個(gè)玄而又玄的學(xué)問，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。有沒有更好的運(yùn)動養(yǎng)生方法呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供浴缸里的瑜伽動作，歡迎您參考，希望對您有所助益！

【導(dǎo)讀】浴缸里的瑜伽動作，瑜伽是個(gè)隨時(shí)隨地都能做的運(yùn)動，那今天小編就教你如何利用泡澡的時(shí)候做瑜伽，關(guān)心你排除水腫輕松排毒，停面跟小編一起來望停浴缸里的瑜伽動作。

浴缸里的瑜伽動作

自學(xué)瑜伽招式一：鹿式

背部伸直盤腿坐在浴盆中，雙手背后，做深呼吸。

自學(xué)瑜伽招式二：單腿式

Step1:肋部伸直，促進(jìn)體內(nèi)循環(huán)。膝蓋曲屈坐在浴盆中，雙手在身后支撐。

Step2:在保持姿勢不變的基礎(chǔ)上抬起單腿，繃直足面和足趾，用腹式呼吸保持30秒。

Step3:雙手向后伸出，上肢舒展，用腹式呼吸保持30秒。

自學(xué)瑜伽招式三：猴式

Step1:雙腿完全曲屈，身體正坐在曲屈的腿上，另一條腿曲屈豎立，兩手伸直，放在跪姿腿膝蓋的兩側(cè)。

Step2:上肢前傾，將復(fù)心放在曲屈豎立的腿上，保持30秒，腹式呼吸。

舒舒暢服的洗了個(gè)澡，還有美美地減肥。平常覺得肢體僵硬難以完成的動作，在熱水中就能簡單做到，太振奮民氣了。需注復(fù)的是，浴缸的水溫不可過熱哦，水度在肚臍與胸部之間即可。

Ys630.com相關(guān)知識

瑜伽動作 適合男士練習(xí)的瑜伽動作

現(xiàn)代社會提倡解放思想，所以不要吧瑜伽歸結(jié)于女性專屬的領(lǐng)地，因此越來越多的男士投身到了瑜伽的練習(xí)當(dāng)中，瑜伽的好處大家都知道，瑜伽動作可以使我們的身體更協(xié)調(diào)，剛剛接觸瑜伽的男士，建議練習(xí) 一些基本瑜伽動作，然后再慢慢的加大動作的難度。

男士瑜伽動作

山式

動作要領(lǐng)：可以選擇半蓮花坐。吸氣，手指在頭頂交叉，手臂伸直，手心向上。呼氣，垂頭放松。閉眼，保持自然呼吸，感受體內(nèi)的寧靜。

功效：山式有助于使神經(jīng)安寧，擴(kuò)張胸部，強(qiáng)壯腹部器官，并消除兩肩的僵硬和風(fēng)濕痛。

蜥蜴式

動作要領(lǐng)：兩膝跪地，大小腿九十度左右。手掌撐地，與地面垂直。深吸一口氣后，慢慢放低身體，雙手逐漸向前，直到下巴與胸觸地。保持自然的呼吸，集中注意力在背部，感受血液在脊柱周圍的流動。

功效：蜷縮著睡了一晚，脊柱以一種姿態(tài)保持了七八個(gè)小時(shí)，開始逐漸僵硬。蜥蜴式能幫助脊柱呈現(xiàn)一種反向的姿勢，使它受到擠壓，血液開始流動，迅速通過神經(jīng)流入器官，促進(jìn)體內(nèi)的血液循環(huán)，能讓人立即從昏睡狀態(tài)中醒過來，為之一振。

犁式

動作要領(lǐng)：仰臥，手臂于體側(cè)，手心向下。兩腿伸直，并攏。吸氣，將兩腿慢慢離開地面，到與身體呈九十度的狀態(tài)。然后呼氣，手臂稍稍用力，使背部離開地面，雙腿在頭的上方。根據(jù)自己身體的情況，輕柔地將腳趾接近地面，直到觸地為止。

功效：犁式收縮了腹部器官，給他們補(bǔ)充了活力，刺激消化功能，幫助消除便秘。背部的神經(jīng)得到滋養(yǎng)，從而消除各種背痛、腰部風(fēng)濕痛。還刺激了甲狀腺，調(diào)整身體的新陳代謝，加強(qiáng)性的控制能力。

半脊柱扭轉(zhuǎn)式

動作要領(lǐng)：將右腿放于左臀下，左腿繞過右腿，放在右大腿的外側(cè)。右臂纏繞左小腿，右手抓住左腳背或腳踝，左手放于背后，上半身盡量轉(zhuǎn)向左后方，注意力集中在扭轉(zhuǎn)的上半身，體會脊柱與背部肌肉的扭擠。還原后，再換另一邊做。

眼鏡蛇式

動作要領(lǐng)：俯臥，手臂放在身體的一側(cè)，掌心朝上，兩腿要自然地伸直，并攏。開始慢慢的引動自己的兩個(gè)手臂，放在胸前，肩膀的下面，配合呼吸做動作，吸氣的時(shí)候，將上半身慢慢的離開地面，手臂緩緩的伸直，脖子向后放松，趾骨自始至終都不要離開地面，注意力集中在背部，感受脊柱的彈性。

功效：五臟六腑從這個(gè)姿勢中大獲益處。腹部器官受到揉擠，促進(jìn)腸臟的自然蠕動，調(diào)整腎上腺的分泌，使胰臟活動增強(qiáng)，有助于治療糖尿病。肝脾得到強(qiáng)壯，并按摩了腎臟，強(qiáng)壯前列腺。夜安：一天打拼下來，總是有精疲力竭的感覺。少抽一支煙，少一些無謂的浪費(fèi)，用半個(gè)小時(shí)來享受瑜伽，能讓興奮了一天的神經(jīng)平靜下來，為第二天的工作做好最充分的準(zhǔn)備。

兩個(gè)睡前瑜伽的練習(xí)讓我們獲得一個(gè)高質(zhì)量的睡眠

坐角式

動作要領(lǐng)：兩腿盡量分開，但不要太用力。雙手放在身體前面。深吸一口氣，呼氣時(shí)身體慢慢往下，盡自己最大的能力，直到整個(gè)胸部和腹部觸地。保持自然呼吸，體會大腿根部肌肉與韌帶的伸拉。

功效：這個(gè)姿勢能夠治愈不太嚴(yán)重的疝氣，放松髖部，減輕坐骨神經(jīng)痛，刺激生殖系統(tǒng)，使人精力旺盛。

肩倒立式

動作要領(lǐng)：仰臥，兩手托著腰部將兩腿慢慢向上伸直，背部離地，直到整個(gè)身體呈一直線，且垂直于地面。保持自然呼吸。放松身體對頸部的壓力。

功效：這個(gè)姿勢使大腦補(bǔ)充了活力，增進(jìn)思考能力，促進(jìn)甲狀腺，調(diào)節(jié)新陳代謝。能使神經(jīng)系統(tǒng)平靜，減緩心煩易怒、過度緊張、失眠、頭疼等病癥，有助于防止和治療感冒，增進(jìn)性的控制力和健康。

男士練習(xí)瑜伽的好處

一、可以減壓

現(xiàn)代生活中的人們尤其是男性，壓力大是普遍存在的，性對于女性，男性減壓的方法更少，所以男士通過練習(xí)瑜伽來達(dá)到加壓的效果是非常好的選擇。若能控制自己的內(nèi)心活動，清除一切物欲，并達(dá)到超然，這樣，他就是瑜伽的最高境界。

有實(shí)驗(yàn)表明，在進(jìn)行冥想訓(xùn)練8周后，實(shí)驗(yàn)對象的腦電波模式發(fā)生了顯著的變化，從大腦清醒、有意識時(shí)的腦電波轉(zhuǎn)化為大腦深度放松期間占支配地位的腦電波，同時(shí)大腦的放松程度增加，焦慮減少。

二、可以對抗一些疾病

對于腳步匆匆的現(xiàn)代人來說，如果不能學(xué)會放松宣泄，就會引發(fā)一系列心理和生理上的病變，像心血管病、高血壓、頸椎病、骨刺等疾病也會悄然來到身邊。不僅如此，人體在腦部疲勞的時(shí)候，很多功能都會受到影響，使人陷入疲憊、無精打采的亞健康狀態(tài)。而瑜伽正是一種有意識調(diào)整呼吸，以身體姿式達(dá)到全身平衡，并恢復(fù)身體自愈能力的訓(xùn)練。

瑜伽的深呼吸有助集中注意力，完整均衡的收縮、伸展動作則可訓(xùn)練全身肌肉與關(guān)節(jié)的彈性，這是走路或騎腳踏車等單一運(yùn)動無法達(dá)到的。

三、可以對抗健康危機(jī)

男性健康的危機(jī)，更多的也是來源于壓力。

實(shí)驗(yàn)表明，慢性壓力能導(dǎo)致心臟病和癌癥發(fā)生的概率，比吸煙和膽固醇過高等危險(xiǎn)因子高出6倍。同時(shí)，人體中大腦是最重要的器官之一，在腦部疲勞的時(shí)候，很多功能都會受到影響。而瑜伽的很大好處就是可以幫助腦波回歸平靜狀態(tài)，最大限度地促進(jìn)副交感神經(jīng)發(fā)揮作用，恢復(fù)到精力充沛的狀態(tài)，對抗各種健康的危機(jī)。

四、可以延緩衰老

近代瑜伽之父，也是我最崇拜的瑜伽大師。在88歲高齡的時(shí)候還能做出許多高難度的瑜伽動作，身體狀態(tài)如同少年一般。

如果你細(xì)心觀察一下練瑜伽的男性，就會發(fā)現(xiàn)，很多男性的外表看上去要比實(shí)際年齡年輕10歲以上，這都是瑜伽的功效。

練習(xí)瑜伽注意事項(xiàng)

1、對練習(xí)者的飲食沒有特別規(guī)定?？梢詫⑽傅囊话胙b食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太飽，以免感到沉重和懶散。練瑜伽前后一個(gè)小時(shí)內(nèi)不要用餐,飯后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)盡量避免練習(xí)。

2、手術(shù)后半年和女性生理期不宜練高難度動作。

3、高血壓、哮喘病患者和孕婦只做簡單動作。

4、以赤腳為好，穿著寬松、舒適，以便身體能自由活動。

5、不宜在過硬的地板或太軟的床上進(jìn)行練習(xí)，練習(xí)時(shí)應(yīng)在地上鋪一條墊子。

6、如果在保持某一姿勢時(shí)，感到體力不支或發(fā)生痙攣，應(yīng)立即收功，加以按摩。

7、適合在安靜，通風(fēng)的環(huán)境中練習(xí)，環(huán)境一定要使人感到愉快。

8、做練習(xí)時(shí)，睜著眼閉著眼都可以，把注意力集中在體內(nèi)所產(chǎn)生的感覺上。

9、可能的話，排除大小便，減輕負(fù)擔(dān)。

10、量力而行，不可逞強(qiáng)，動作緩慢，不可驟然用力，不要刻意追求標(biāo)準(zhǔn)。當(dāng)你伸展到自己能承受的最大程度時(shí)，就是做正確了。暖身很重要。不要一開始就做高難度的動作，以免造成運(yùn)動傷害。最好先做一些瑜伽暖身動作，可在開始鍛煉之前，先步行5分鐘，或者爬樓梯，讓全身充分活動開。循序漸進(jìn),避免身體受到驚嚇。練習(xí)時(shí)心情盡量放松，可容許身體一點(diǎn)點(diǎn)酸痛，但不要過度用力或勉強(qiáng)做動作。

11、練習(xí)時(shí)不要大笑或說話，要專注地呼吸。保持有規(guī)律、較深沉的呼吸，這有助身體放松。

12、最好能每天練習(xí)，做完一個(gè)完整瑜伽動作后，記得躺下來攤尸式大休息。

13、做每個(gè)姿勢時(shí)，堅(jiān)持5次完整的呼吸時(shí)間，保證你的吸入和呼出的長度相等。做這一系列動作時(shí)都用一條腿先做,然后再換另?xiàng)l腿,彎曲然后放松，深深地呼吸。如果你還想要做，可以重復(fù)。

14、要想把平衡做得更容易，你可以在地板上找一個(gè)點(diǎn)，大約在你前面3~4腳的地方。眼睛放松，當(dāng)你慢慢來進(jìn)入位置時(shí)，集中注意在那個(gè)點(diǎn)上，保持平衡姿勢并且深深地呼吸。

15、每個(gè)星期保證鍛煉3~4次。盡管許多的動作看起來簡單，但是一些姿勢,特別是平衡動作，對一個(gè)初學(xué)者來說還是不容易的，因此不要害怕這些動作，及時(shí)修正你的計(jì)劃。

結(jié)語：以上是小編為大家?guī)淼哪惺烤毩?xí)瑜伽的方法，原來男士練習(xí)瑜伽有那么多的好處，這些好處你都知道了嗎?越來越多的男士加入到了瑜伽的隊(duì)伍中，你還有什么理由不練瑜伽呢?

瑜伽動作 男士瑜伽常見練習(xí)動作

男性也能練習(xí)瑜伽?還不知道?那你就OUT了!~有一位著名的美國博士費(fèi)蘭特別的推薦男性練習(xí)瑜伽，說瑜伽可以活動男性的全身。

讓身體更柔軟，那么下面小編就為大家介紹一些男性瑜伽知識，一起來看看吧。

男性練習(xí)瑜伽有那么多的好處，你還不來常識一下?

如果你還對瑜伽抱有別樣的看法，小編勸你還是盡早放棄吧，趕緊來練習(xí)這項(xiàng)非常好的運(yùn)動。

蝴蝶式

動作步驟

1、坐下。雙腳彎曲，左右腳掌相對并攏。手握住腳踝，身體往前靠直到碰地。

2、慢慢深呼吸3次，靠腰部力量起來。

功能：熱身動作，可讓心情慢慢沉靜下來。

駱駝式

動作步驟

1、雙腿與肩同寬跪下。手抓住腳踝，身體呈弓狀。

2、臀部往前，記得腿要與地面垂直。深呼吸3次，慢慢靠腰部起來。

功能：加強(qiáng)脊椎及尾椎力量，可以紓緩腰酸背痛。

男人健身瑜伽之牛頭式

1、坐姿，兩腿伸直，用左腳跨過右腿，然后腳掌放在大腿旁邊，讓右小腿保持在左大腿的下方，用右腳掌壓住左邊的臀部。

2、把身體打直，兩腳和膝蓋疊在一起，把左手放在背后的脊部位置，然后憂傷上舉彎曲，扣住左手，眼睛注視前方，自然的呼吸。

3、放松，回復(fù)原來動作。左右換邊再做一次。

功能：可使脊椎挺直，改善手腳肩部僵硬及坐骨神經(jīng)痛，加強(qiáng)腎功能。

男性練瑜伽也有很多的好處，只要你長久的堅(jiān)持下去，你就會發(fā)現(xiàn)瑜伽為你帶來了很多的收獲，以上為大家講解了三種男士瑜伽動作，還希望能幫助到廣大的男性瑜伽愛好者們，祝你們身體更加強(qiáng)壯。

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春季是感冒最容易發(fā)生的季節(jié)，何不做點(diǎn)提高免疫力的健身瑜伽?下面，

瑜伽動作 幾式瑜伽的正確動作分析

在練習(xí)瑜伽的時(shí)候，如果你身體一直處于緊繃的狀態(tài)，而且十分難受的話，那么你就很難從瑜伽中收獲健康，而且還會給你帶來一些傷害，那么怎么做呢?下面小編就為大家分析一些瑜伽動作，教你如何避免瑜伽運(yùn)動傷害。

瑜伽運(yùn)動做動作的時(shí)候，一不小心就會受傷，那要如何解決呢?今天小編就給大家說說一些瑜伽動作的簡略分析，來瞧一瞧吧。

如何避免瑜伽運(yùn)動傷害

主要是指關(guān)節(jié)、肌肉處的傷害，而這些傷害也主要因?yàn)閯幼鞯腻e(cuò)誤或者肌肉和關(guān)節(jié)的伸展方向不對造成。這里列舉幾個(gè)錯(cuò)誤和正確的姿勢，分為后仰式、樹式、戰(zhàn)士式、蝴蝶式、三角式、上犬式、眼鏡蛇式、下犬式、扭轉(zhuǎn)式、駱駝式，教練示范來幫助你避免這些不必要的傷害。

上犬式

動作分析：上犬式身體要伸直，臀部與肩、腰形成舒緩的S型，頭頸向前伸，肩膀向前用力。下犬式要使身體成為倒V型，雙臂前夠，頭頸向腿部延伸看齊(能看到雙腿中間的天空)，腳后跟挨住地面不要抬起。

下犬式

提醒：上犬和下犬式會因?yàn)榱Χ鹊牟蛔愣寗幼鞑坏轿?，這時(shí)候要脊柱，瑜伽的關(guān)鍵在于舒展，一定要讓自己的筋骨舒展到最大的限度。

一位美國女人，在練習(xí)了兩年瑜伽后，隱隱覺得自己的肩部和肘部有些不舒服;后來自己開了瑜伽館，漸漸對瑜伽理論有了研究，才知道那些癥狀是因?yàn)樽约旱闹怅P(guān)節(jié)在練習(xí)瑜伽時(shí)姿勢不對、用力不當(dāng)造成的。據(jù)說，大多數(shù)中國女性的肘關(guān)節(jié)伸直之后內(nèi)側(cè)都會往里彎，假如練習(xí)中聽到老師說手臂伸直便使勁伸直，那么無意中就會造成關(guān)節(jié)傷害。

駱駝式

這時(shí)的身體應(yīng)成一個(gè)O字型;頭部仰到最大限度;雙肩胛向后伸展;雙手扶住腳跟;大腿與臀部垂直繃緊。

提醒：任何一種健身方式都會有運(yùn)動傷害，即使在人們看來安全系數(shù)較高的瑜伽練習(xí)也不例外。專家們把瑜伽和其他運(yùn)動形式進(jìn)行比較后發(fā)現(xiàn)，通常情況下，正確、用心地練習(xí)瑜伽是不會有任何副作用或者運(yùn)動傷害的，但許多人尤其是初學(xué)者在練習(xí)瑜伽時(shí)由于種種原因，都不同程度地出現(xiàn)過如關(guān)節(jié)扭傷、肌肉拉傷或者頭痛、頭暈、惡心等不良感覺，我們暫且把它們統(tǒng)稱為瑜伽運(yùn)動傷害。

戰(zhàn)士式

動作分析：平衡感是戰(zhàn)士式的關(guān)鍵問題，要求上身豎直，左腳形成弓步，右腿伸直向后，左后回勾，弓步的時(shí)候保持正常的高度，最后緊繃臀部，伸直雙頭，把頭擺正。

瑜伽故事：美國舊金山一位脊椎神經(jīng)科醫(yī)生有個(gè)瑜伽醫(yī)生的外號，因?yàn)殍べぴ谑⑿衅饋碇?，他每周治療的病人中，?0～30名是因?yàn)榫毩?xí)瑜伽不當(dāng)而受傷的。華山醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科主任陳世益也收治過一些練瑜伽受傷的病人，而最常見的瑜伽病主要集中在韌帶拉傷、軟骨撕裂、關(guān)節(jié)炎癥、神經(jīng)痛等方面。

樹式

講究的是無限的延伸感覺，頭頸挺直，胳膊伸直向上，想象身體將要沖上云霄，胯部同時(shí)向上提。

三角式

上身與下身的弧線要順暢，胯部不能為省力挺起，雙臂伸展成一字。

懂得識別身體的受傷信號1做瑜伽姿勢時(shí)，身體發(fā)出怎樣的反應(yīng)就是受到傷害的信號呢?一節(jié)瑜伽課后，你應(yīng)該有身心合一的良好感覺。如果只是身體的某一個(gè)部分感覺好比如你出很多汗，并且緊張感沒有了，但又覺得頭痛或者手腕酸脹，或者心臟跳動過速，這就是受傷的信號。

后仰式

后仰時(shí)的臀、胯、腰部向前挺，可以用手臂支撐出力使臀、胯、腰向前，注意逐步做后仰練習(xí)，千萬不要用力過度而使身體仰過頭。

眼鏡蛇式

動作分析：肩部自然下垂，肘部小幅弧線彎曲做為支撐，這樣才不會練成所謂的端肩。

懂得識別身體的受傷信號2當(dāng)你練習(xí)瑜伽時(shí)，要經(jīng)常問問自己的身體：我有沒有超過自己的極限?身體被抻拉后是不是出現(xiàn)難以忍受的劇痛感或者這種酸痛的感覺我是不是一直都有?等問題。如果回答是肯定的，那你真的需要上一個(gè)比較安全的基礎(chǔ)課程了。

蝴蝶式

動作分析：蝴蝶式此時(shí)的雙腿就好象是蝴蝶的雙翅，要向兩邊張到最大，挺胸抬頭。

結(jié)語：做瑜伽的時(shí)候很多動作會做錯(cuò)誤，而且不知道自己做的到底到位不到位，以上為大家介紹了一些瑜伽常見的動作分析，還希望可以幫助到一些熱愛瑜伽的朋友們，也希望你們可以從中收獲到最正確的方法。

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瑜伽動作 快速瑜伽動作助你輕松減壓

緩慢是瑜伽的特性，而瑜伽減壓也是通過緩慢的瑜伽動作調(diào)節(jié)呼吸來減壓，那么有些朋友就問了，沒時(shí)間做瑜伽應(yīng)該怎么做呢?下面小編就為大家介紹一些快速的瑜伽動作，一起來看看吧!

下面這套瑜伽是從瑜伽的基本體式上改良的一些瑜伽動作，可以調(diào)整呼吸的速度，讓渾身充滿力量，感興趣的朋友一起來看看吧!

所需物品：一塊瑜伽墊子，一張穩(wěn)固的椅子，一塊瑜伽磚

呼吸原則：每做一個(gè)動作，需要進(jìn)行一個(gè)呼吸運(yùn)動來輔助，做基本體式時(shí)，呼吸速率約每分鐘12-15次。變體基本體式的時(shí)候，要加快呼吸的速率，要達(dá)到大約每分鐘呼吸50次來配合動作的改變。

1、三角式

①打開雙腳，兩腳距離約三個(gè)肩膀?qū)?，左腳趾尖向外轉(zhuǎn)。

②雙臂向兩邊伸直，與肩成同一直線。

③身體向左側(cè)彎曲，直至左手撐住椅子，右手指向天空。

④維持并呼吸5-10次，然后換邊重復(fù)。

Speed Up!

①打開雙腳，兩腳距離約三個(gè)肩膀?qū)?，左腳趾尖向外轉(zhuǎn)。

②雙臂向兩邊伸直，與肩成同一直線，指尖向外。

③身體向左壓下，左臂與地面保持平行，頭望向左手指尖。

④右手彎曲，放在左邊大腿上。

⑤維持呼吸2-3次，然后換邊重復(fù)。

2、幻椅式

①雙腳并攏站好，雙膝接近并相互貼近，要挺直，下巴微抬，眼睛往前看。

②雙手合十成禱告狀置于胸前。

③臀部用力，帶動身體往下壓。下壓時(shí)，注意膝蓋前方不要超出趾尖。

④維持并呼吸5-10次。

Speed Up!

①雙腳并攏站好，雙膝接近并相互貼近，要挺直，下巴微抬，眼睛往前看。

②向上伸直雙臂，掌心朝內(nèi)，指尖指向天空。

③踮起腳尖，臀部用力帶動身體下壓。同樣的，下壓時(shí)注意膝蓋前方不要超出趾尖，并保持全身平衡。

④維持呼吸2-3次。

3、平板式

①成俯臥撐式四肢撐地俯臥，頭往下看。

②雙手用力撐地，踮起腳尖，提升臀部，以使從同到腳跟成同一直線。

③維持并呼吸5-10次。

Speed Up!

①成俯臥撐式四肢撐地俯臥，頭往下看。

②踮起腳尖，并慢慢將右腳抬離地面，維持10-20秒。

③放下右腳，換左腳重復(fù)相同的動作。

④維持呼吸2-3次。

4、體前屈

①放松全身，自然地坐在椅子上，雙腳打開與髖同寬，雙手自然放在大腿上。

②上半身一點(diǎn)點(diǎn)的向前彎曲，然后把胸部和腹部輕輕的靠在大腿上，雙手垂放在小腿前，形成環(huán)狀，想想自己是一個(gè)娃娃，然后把四肢緩慢的垂下。

③閉起雙眼，腳掌完全緊貼地面。

④維持并呼吸5-10次。

Speed Up!

①直立站好，與髖同寬，頭向前看。

②向前伸直雙臂，指尖線外，掌心朝下。

③上身一點(diǎn)點(diǎn)的向前彎曲，然后雙手抓住腳底板，不要彎曲膝蓋，身體柔韌度不夠的話，那也不要勉強(qiáng)，手接觸店面就可以了。

④維持呼吸2-3次。

5、船式

①挺胸收腹坐在瑜伽墊上，屈膝，腳板平放在地上。

②夾緊大腿，調(diào)整重心位置，略微后移，踮起腳尖。

③雙手抱住大腿近膝蓋的位置，身體慢慢后靠，直至腹部與大腿成"V"字。

④維持并呼吸5-10次。

Speed Up!

①挺胸收腹坐在瑜伽墊上，屈膝，腳板平放在地上。

②雙手抱住大腿近膝蓋的位置，夾緊大腿，調(diào)整重心位置，略微后移。

③抬起雙腳。注意保持雙腳并攏，繃直腳尖。

④雙手放開腿，五指并攏伸，直指向前方。注意保持雙臂平行于地面。

⑤維持呼吸2-3次。

6 、橋式

①平躺在瑜伽墊上，雙腳張開，與髖同寬。

②雙臂自然置于身體兩側(cè)，指尖指向腳跟。

③屈膝使小腿與地面垂直，腳板貼地。

④雙腳與肩膀同時(shí)用力，提升臀部，此時(shí)，在腰背的位置墊上一塊瑜伽磚。

⑤維持并呼吸5-10次。

Speed Up!

①平躺在瑜伽墊上，雙腳張開，與髖同寬。

②雙臂自然置于身體兩側(cè)，指尖指向腳跟。

③屈膝使小腿與地面垂直，腳板貼地。

④雙腳與肩膀同時(shí)用力，提升臀部。此時(shí)雙手握在一起，置于臀部下方。

⑤維持呼吸2-3次。

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水上瑜伽的動作

瑜伽大家不會生疏，但是假如我們要說到水上瑜伽，這對很多人來說就不太了解的，相對于我們在平常見到的瑜伽來說，水上瑜伽無疑更特殊了，顧名思義就是需要在水上進(jìn)行的一種瑜伽了，而水上瑜伽的動作也會有區(qū)別，一起看看具體水上瑜伽動作有哪些。

水上瑜伽的動作

在水上瑜伽中，第一要了解的就是側(cè)腰式了，需要我們把左腿放到臺階上，同時(shí)我們的左臂是需要抓住左腳的，而且吸氣的同時(shí)，右臂也要舉上頭頂，然后我們呼氣的時(shí)候，右臂是需要帶動身體靠向左腿的，同時(shí)我們的右手是需要放在左手上的。這樣是可以起到刺激肝，脾血液的循環(huán)，同時(shí)還可以矯正背部姿勢。

而半月式也是水上瑜伽真不錯(cuò)的挑選，需要我們保持站立，在吸氣的時(shí)候抬起右腿，同時(shí)也需要把右臂抬起才行，而且在呼氣的時(shí)候，我們身體是需要向左側(cè)，而頭部需要向右側(cè)。然后用同樣的方式去做另一側(cè)。最好可以保持三秒鐘?？梢云鸬綔p少腰部余外脂肪，美化腿部以及手臂線條的功效。

在水上瑜伽中還有一種戰(zhàn)士二式，需要我們保持基本站立的姿勢，然后深呼氣，保持兩腳距離大于肩，同時(shí)兩臂向兩側(cè)平舉，與地面平行，而且左膝是需要我們挺拔的，同時(shí)右腳也要向右轉(zhuǎn)上90度才行，而左腳就需要向著同一方向去轉(zhuǎn)上15-30度，然后屈右膝，等到大腿和地面平行的時(shí)候，我們的小腿就可以垂直于地板和大腿，然后我們兩手要向兩旁盡量的舒展出去，而頭部向右方轉(zhuǎn)的時(shí)候，需要凝望右手的手指尖，一邊深呼吸的同時(shí)，一面需要盡量的舒展我們左小腿背面的肌肉，保持上30秒就可以讓我們腿部的肌肉變得柔韌。

舒展式也是水上瑜伽中很不錯(cuò)的挑選，站立的時(shí)候腰要挺拔，然后重點(diǎn)需要放在我們的右腿上，把左腿抬起放在臺階上，然后吸氣，雙臂需要舉起到頭頂，然后呼氣的時(shí)候，向前向下，用上體盡量的貼在左腿上。保持上三秒鐘就可以起到平穩(wěn)身體的功效，還可以舒展我們脊柱、腳踝。

上面給大家介紹了水上瑜伽的一些情況，相對于平常見到的瑜伽運(yùn)動，水上瑜伽無疑更加的特殊，而且水上瑜伽的動作也會有區(qū)別，不過堅(jiān)持進(jìn)行水上瑜伽的運(yùn)動對人體健康也會有好處嗎，所以說大家對水上瑜伽是不能錯(cuò)過的，特殊對這些動作更要有了解。

入門瑜伽的動作

【導(dǎo)讀】入門瑜伽的動作，瑜伽是動作柔和的一種運(yùn)動，不僅可以讓人寧靜身心，還能助人減肥，如果堅(jiān)持練習(xí)可以瘦身的瑜伽動作，體復(fù)減停來是很輕松的一件事，如果你想通過做瑜伽的方法來減肥的話，就一起來望望入門瑜伽的動作。

入門瑜伽的動作

拜日式瑜伽

站在瑜伽墊上，并攏雙腿，挺立背部，雙手合十放在胸前，小臂要與地面平行，端正頭部，保持自然呼吸。

吸氣，雙手向上伸直到最大限度，感覺手臂緊貼耳朵后面，肩膀不要聳起，停頜微微抬起。呼氣，頂出胯部，上身和頭部向后仰。保持這個(gè)動作一個(gè)呼吸，然后吸氣，抬頭，讓身體復(fù)原到開始動作。

呼氣，身體向前俯停，全度讓雙手靠近地面。如果身體足夠柔軟，手掌可以放在足掌兩側(cè)，上身曲曲靠近雙腿，用額頭碰觸小腿脛骨。保持平穩(wěn)的呼吸，頭部自然垂停。如果柔韌性不夠，全度讓雙手接觸地面，頭部仍舊垂停。

入門瑜伽的動作

瑜伽舒展步驟

呼氣，抬起上身，右腿向后跨出一步，右足膝蓋和足背貼地。左腿膝蓋曲曲。吸氣，抬頭，上身向后仰，頭部用勁向后伸，全度舒展頸部。胯部向停壓，手臂向后延伸，保持身體的平穩(wěn)。吸氣，身體回正，換腿復(fù)復(fù)同樣的動作。

瑜伽貓式步驟

呼吸，雙手并攏，放在身體兩側(cè)。吸氣，踮起足尖，上身向前俯停，抬高臀部，放停足跟，雙肩全度向停沉，用額頭碰觸地面，雙手伸直放在兩側(cè)，手掌貼地。保持身體平穩(wěn)，放松頸部，腰背必定要挺立。

情侶瑜伽動作

【導(dǎo)讀】情侶瑜伽動作，情侶瑜伽，正是一個(gè)拿供聯(lián)結(jié)我們?nèi)诵缘牧Χ鹊墓ぞ?，兩人通過互相支撐的瑜伽體式增加彼此的信任度，用一種瑜伽的方式，與你的他一起分享與感受愛的真諦。

情侶瑜伽拉近你和愛侶的心里距離

第一式：冥想交流

1.男生平躺在瑜伽墊上，雙腿與胯同寬。

2.女生站立，打開雙腿，站立在男生的兩側(cè)。

3.兩人掌心合十來胸口，互相對視，致敬。

4.深而緩慢的喚吸十次。

情感溝通：在互相對看中，以仰慕的心往看睹愛人。

第二式：曲腰拉伸

1.兩人面對面站立，曲曲上身直來水平。

2.握住對方的手腕，讓身體的復(fù)心向后直來著力平穩(wěn)為止。

3.深喚吸，在吐氣時(shí)彼此復(fù)心向后。

作用：此體式關(guān)心拉伸身體的背面，刺激身體循環(huán)細(xì)碎和免疫細(xì)碎。

情感交流：在情侶練習(xí)時(shí)，通過手掌的觸碰拉力支撐，會有內(nèi)在相互扶持的交流，并且能有份謙遜的心往對待你愛的另一半。

第三式：轉(zhuǎn)體舒背

1.兩人雙腿盤座，脊椎扭轉(zhuǎn)。

2.互相拉住對方的膝蓋，并將兩側(cè)臀部坐骨停壓地板。

3.在吸氣時(shí)伸直背部脊椎，吐氣時(shí)扭轉(zhuǎn)向后，左右雙方各停留8-10個(gè)深喚吸。

作用：這個(gè)動作的練習(xí)，能夠關(guān)心緩解腰背的緊繃僵硬。

情感交流：干互相背對的體式時(shí)，在我們胸口的背面也就是心輪的背面能夠得來互相的感應(yīng)，心輪背面代表接受愛，可以讓愛人們拿升安全感，在接受對方時(shí)有顆寧靜放開的心。

瑜伽動作孕婦

【導(dǎo)讀】瑜伽動作孕婦，如今，瑜伽成了很多女性朋友最愛的一種錘煉方式，就連很多的孕婦都開始練瑜伽，一起來看看瑜伽動作孕婦。

瑜伽動作孕婦

動作一

雙足交叉盤坐；脊椎挺立收腹；雙手手掌向停放在雙膝上，肩、肘放松；排除腦中的雜念，閉眼觀看正常呼吸。

動作二

將兩塊瑜伽磚橫放在地板上，在上面疊上一個(gè)厚墊子。雙腿曲曲坐在地面上，身體靠著墊子微微躺停，雙手掌心向上自然放在身體兩側(cè)，雙足掌心相對合攏。

動作三

腿部向外面曲曲，足尖需要蹦緊，后面足掌要貼在大腿外面。

然后感受腿部的肌肉和韌帶的拉伸。

動作四

雙腿向前伸直放松，雙足自然舒暢角度打開，呈大字型攤在地面上，保持自然呼吸。

瑜伽動作孕婦

動作五

面朝停躺在地上，將雙手放在身側(cè)，掌心朝上。曲曲你的膝蓋，曉道雙手抓住足踝（不要抓足掌）。

保持兩腿分開與髖同寬，將足后跟抬起離開身體，拉丁胸部離開地面。

注復(fù)做動作時(shí)肩胛骨向停（不要聳肩），保持姿勢30-45秒，然后松開，把頭側(cè)向一邊放松全身，復(fù)復(fù)2次以上。

動作六

站立姿勢，將膝蓋略微曲曲停落。抬起你的左腿并繞過你的右大腿，將左小腿足踝抵住右小腿肚。

將臀部和背部停落至如同坐在一張椅子上。雙臂在胸前肘部和手腕交叉，保持45秒-1分鐘，放松，甩動四肢，并換邊復(fù)復(fù)。

動作七

以停狗式（查看停狗式具體做法）為起始動作。

將你的右足向前跨一步放在兩手中間。將臀部停落至弓步姿勢，并將右足踮起，將雙手插腰。

蹬直后退，將上身向上伸直。注復(fù)髖部要擺正。將雙臂向上舉起，掌心相對。保持姿勢30秒-1分鐘，然后換邊復(fù)復(fù)。

瑜伽靠墻動作

很多人都覺得瑜伽的動作都大同小異，只有一些簡單的區(qū)別，其實(shí)完全不是，瑜伽設(shè)計(jì)的每一個(gè)動作它們都有不同的功效。單單一個(gè)空中動作對身體的整體要求就特別高，所以千萬不要小看瑜伽。本文介紹了瑜伽的靠墻動作，瑜伽的靠墻動作有七種，每一種的做法與優(yōu)點(diǎn)都不一樣，仔細(xì)來看看吧。

姿勢一：祈禱式

做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。

益處：建立集中和寧靜的狀態(tài)，為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。

02

姿勢二：展臂式(雙臂向上舉)

做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。

呼吸：雙臂上舉時(shí)吸氣。

益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開闊肺葉。

03

姿勢三：前屈式(手觸腳式)

做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。

呼吸：身體前屈時(shí)呼氣。在最后位置時(shí)試收縮腹部，最大量地呼氣。

益處：有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強(qiáng)脊神經(jīng)。

04

姿勢四：騎馬式

做法：盡量向后伸出右腿。同時(shí)屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時(shí)，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時(shí)，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝視。

呼吸：右腿向后伸展時(shí)吸氣。

05

姿勢五：山岳式

做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢時(shí)試將兩腳跟著地。

呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣。

益處：加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng)，并向他們供應(yīng)新鮮血液。

06

姿勢六：八體投地式

做法：身體放低及地，以至于在此姿勢的最后位置時(shí)只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面。

呼吸：呼盡后再行屏氣。

益處：加強(qiáng)大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部。

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姿勢七：眼鏡蛇式

做法：伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝后仰，這個(gè)階段與眼鏡蛇式的最后位置相同。

呼吸：抬起身體和弓背時(shí)吸氣。

益處：腹部受到壓縮，有助于從腹部器官擠出淤血。這姿勢對所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛煉脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經(jīng)重新煥發(fā)活力。

瑜伽減肥動作

美是每個(gè)女人的天性，但對于有些喝水都會長胖的人，真的是有著說不出的煩惱，那美麗的春裝滿世界的呈現(xiàn)著，是多么的分外美麗，春暖花開花開的季節(jié)，當(dāng)然是希望自己也能春得美美的，讓這個(gè)美麗的春天有著更動人的色彩。

那在這個(gè)春暖花開、花枝招展的季節(jié)里，一些妹妹們就開始著急了，告訴你一個(gè)燃燒脂肪的好辦法，那就是瑜伽了，瑜伽可以說是近來年一直被廣為熱捧的減肥運(yùn)動了，而且它還可以室內(nèi)完成，不受時(shí)間與場地的限制，下面為大家推薦幾個(gè)瑜伽減肥動作。

瑜伽減肥瘦腿動作1.下蹲跳躍(整體瘦腿)

雙腳分開，寬于肩站立，手持啞鈴置于體前，將身體重心移動至腳后跟。繼續(xù)下蹲后身體向上跳起，同時(shí)將持啞鈴的雙臂上舉至頭上，當(dāng)跳起時(shí)，鎖緊肘關(guān)節(jié)

瑜伽減肥瘦腿動作2.弓步下蹲(大腿外側(cè))

手持啞鈴于身體兩側(cè)，右腿向前跨一大步并成90度角，屈膝、直到右膝觸到地面，臀部下蹲，然后慢慢還原

瑜伽減肥瘦腿動作3.風(fēng)車沖腿

a、直立，雙臂置于頭上，輕輕地向左轉(zhuǎn)體，左腳向外，右腳向前，提起后腳跟，并保持右腿和背部的平直。

b、左膝成90度，當(dāng)雙臂移至左腿兩側(cè)時(shí)，右腳不離開地面，站立還原

瑜伽減肥瘦腿動作4.仰臥側(cè)抬腿

向左側(cè)躺好，左手支撐在頭部，收腹，左膝成90度角，右手放于體前保持平衡，向臀前方伸出右腿，拉起的腿要高于臀部，保持2秒種，慢慢地降低10厘米

瑜伽對于女性朋友們來說，可以說是一個(gè)最方便的減肥運(yùn)動了，完成瑜伽減肥動作可以說不會受到時(shí)間與地方的一些限制，不管你是家庭主婦也好，辦公室白領(lǐng)也好，都不會影響這些運(yùn)動的，當(dāng)然了對于瑜伽運(yùn)動也是貴在堅(jiān)持了，不能憑著一時(shí)興趣。

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