腰間盤突出是一種影像學概念

這五個字并不代表疾病，它是一種退行性改變，是隨著不健康的姿勢對椎間盤的擠壓，導致纖維環(huán)破損，髓核從中突出，部分患者可能沒有任何癥狀。

腰椎間盤突出后，出現(xiàn)的一系列癥狀，是因為周圍神經(jīng)根受壓所致！

二、什么導致了腰椎間盤突出？

以前，能躺著不坐著，能坐著不站著。

現(xiàn)在，能躺著不站著，能站著不坐著。

很多人以為“腰椎間盤突出”是“老人病”其實不然。雖然年紀大了之后腰椎退行性病變會有一定關系。

但是現(xiàn)在研究調(diào)查表明“腰椎間盤突出”好發(fā)于20-45多歲的青壯年，重體力勞動者、職業(yè)司機、上班族等都容易中招。

他們的共同點是：久>>>久坐、久站、久蹲。

所以一定要“站有站相，坐有坐相”，才能擁有健康脊柱。

三、腰痛怎么辦？（康復動作）

腰痛急性期

舉個典型例子：腰痛急性發(fā)作并且被診斷為腰椎間盤突出，而且看過醫(yī)生確認不需要醫(yī)學處理囑咐臥床靜養(yǎng)。

椎間盤突出急性發(fā)作期其實屬于急性炎癥期、水腫期，主要目標是減輕疼痛并逐步恢復日常生活，大部分時間需要臥床靜養(yǎng)，可以嘗試俯臥看是否緩解。如果有緩解，可以嘗試麥肯基訓練。

麥肯基療法基本動作分為7步：

01、俯臥

這是麥肯基療法的基礎訓練，在其他訓練前都應該先做練習。

動作要領：

第一步：身體俯臥平躺，雙臂放在身體兩側(cè)，保持伸直和放松，頭轉(zhuǎn)向一側(cè)。

第二步：保持這一姿勢，做幾次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分鐘。

練習頻率：每天6-8組，中間間隔時間要均勻，也就是約2小時做一組。

02、俯臥伸展

注意：只有做過練習1之后才能做練習2，同時作為練習3的預備動作。

動作要領：

第一步：保持練習1的姿勢。

第二步：將手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撐在前臂之上。

第三步：深呼吸幾次，然后盡量完全放松腰部的肌肉，保持2~3分鐘。

練習頻率：像練習1一樣，也是每2小時做一次。

03、臥式伸展練習

注意：在第一次進行練習3前，應該先做一次練習1和練習2。

動作要領：

第一步：保持俯臥的姿勢，面向前方。

第二步：將雙手放在肩膀之下，擺出準備做俯臥撐的姿勢。

第三步：伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下盡量撐起上半身。

第四步：練習到最后，你的背部要伸展到最大的程度，手臂也要盡量伸直。

練習頻率：每組練習中應做10次練習3，同樣的，每天應該練習6-8組。

04、站立伸展運動

注意：發(fā)生急性腰痛時，如果條件不允許你躺下來，可以用練習4代替練習3；而在完全康復后，練習4也是很好的預防工具。

動作要領：

第一步：兩腳分開站直，雙手放在后腰部，四指靠在脊椎兩側(cè)。

第二步：軀干盡量向后彎曲，使用雙手作為支點。

練習頻率：隨時都可以做。

05、平躺彎曲運動

注意：這項練習可以被用來治療下背部的僵硬感。

動作要領：

第一步：平躺在地上或床上，雙腿彎曲，兩腳平放。

第二步：使雙腿靠近胸部。

第三步：雙手抱住雙腿，在疼痛可以忍受的前提下輕柔而緩慢地將兩膝盡量靠近胸部。

練習頻率：每組僅重復5-6次，每天3-4組，在做過練習5后必須馬上做練習3。

06、坐式彎曲運動

注意：無論練習5是否有效，請在連續(xù)一周后再開始練習6。

動作要領：

第一步：將椅子放平穩(wěn)，坐在椅子邊緣，雙腿盡量分開，雙手平放在膝上。

第二步：向下彎腰，雙手抓住腳踝，或者觸摸腳邊的地面。

第三步：雙手抓住腳踝，使身體繼續(xù)向下彎曲。

第四步：繼續(xù)彎曲。

練習頻率：每組只需做5-6次，每天3-4組，在做過練習6后必須馬上做練習3。

07、站立彎曲

注意：練習6連續(xù)兩周后再開始練習7。

動作要領：

第一步：雙腳分開站直，雙臂放松在身體兩側(cè)。

第二步：向前彎腰，雙手在身體能承受的范圍內(nèi)盡量向下伸。

練習頻率：每組只需做5-6次，每天1-2組，在做過練習7后必須馬上做練習3。

急性過度到慢性腰痛訓練

訓練原則---循序漸進

第一步---增加局部穩(wěn)定，也就是多列肌，腹橫肌的激活，膈肌和盆底肌的激活；

第二步---恢復姿勢控制，包括靜態(tài)的姿勢控制，比如說靜蹲，保持良好的腰椎形態(tài)，還有動態(tài)的姿勢控制，比如慢跑時腰椎的穩(wěn)定控制；

第三步---當我們做快速運動時，比如做比較劇烈的運動伴隨脊柱的旋轉(zhuǎn)，或者脊柱自身的屈伸運動的時候還能夠維持脊柱的穩(wěn)定而不產(chǎn)生疼痛，康復目的就達到了。

具體康復訓練動作推薦：

推薦運動：蛇式  

1.俯臥在瑜伽墊上，下頜點地，雙臂自然放于體側(cè)，雙手握空拳；

2.曲手肘，雙手掌心向下，指尖向前，放于胸的兩側(cè)，下巴抵在瑜伽墊上；

3.吸氣，慢慢抬高上身，盡量將上半身與地面保持垂直，伸直雙臂，視線看向上方，盡量抬高下巴；

4.呼氣，曲手肘，上半身慢慢地還原于初始姿勢。該過程可重復5-8次。

推薦運動：前探后伸式

【步驟】

起始時四點撐地；

抬高左臂努力向前探，同時抬高右腿努力向后伸，堅持10秒后回到初始位置，換另一側(cè)進行同樣的動作。

每次重復10組。

推薦運動：抱膝貼胸式

【步驟】

起始時取仰臥位四肢放平；抬高一側(cè)膝蓋并用雙手用力貼近胸部，堅持30秒后回到起始位置，換另一側(cè)。每次重復10組。

推薦運動：貓貓式

【步驟】

起始時四點撐地；“貓”腰使腰背部上抬同時低頭，堅持30秒后回到起始位置。每次重復10組。

推薦運動：狗狗式     

【步驟】

起始時四點撐地；使腰背部向下弓同時抬頭，堅持30秒后回到起始位置。每次重復10組。

推薦運動：剪刀腿式  

【步驟】

起始時取平臥位，上臂張開45°，一條腿從上方交叉至對側(cè)，注意保持肩部放松，堅持30秒后回到起始位置，換另一條腿。每次重復10組。

推薦運動：立正挺腰式  

【步驟】

起始時站立位；雙手從后方努力緩慢向前托腰，堅持3秒鐘后回到起始位置。每次重復10組，可以在上班時間練習。

推薦運動：身體彎曲 

【步驟】

雙手交叉腹部，膝蓋開始。慢慢地向前傾，讓你的身體向前彎曲，讓你的頭遠離地面。堅持30秒。重復幾次。

推薦運動：過伸     

起始時俯臥位；手放在背后，然后舉起你的胸部和腳離開地面。堅持5秒。

提示

· 相比“小燕飛”，以上方法涉及的肌肉群更廣，鍛煉強度適中，適合年輕人及中老年人、健康人及腰痛患者；

· 鍛煉時注意循序漸進，從不費力的鍛煉方法開始；鍛煉中出現(xiàn)腰痛加重、腿麻、腿疼等情況要及時停止，必要時就醫(yī)；

· 每日可以在晨起時和晚睡前鍛煉，無論選擇哪種方法，堅持才是最重要的!

椎間盤突出對人體的危害性極高，當患者出現(xiàn)癥狀時，需要及時去醫(yī)院進行診斷，并配合康復堅持治療。

來源：康復醫(yī)學研究

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