椎間盤突出是如今大家很常聽說的一類疾病，比如腰椎間盤突出，頸椎間盤突出等等，椎間盤突出會(huì)時(shí)刻用疼痛來提醒你它的存在，腰酸背痛，下肢放射痛，麻木無力等等，嚴(yán)重甚至?xí)适н\(yùn)動(dòng)能力。

其中椎間盤突出又分為椎間盤膨出、椎間盤突出、椎間盤脫出、椎間盤游離四個(gè)階段，不同的階段對(duì)應(yīng)的疼痛程度，治療難度，康復(fù)方法各不相同。

一、腰椎間盤突出

直白一點(diǎn)地說，

腰椎間盤可以比喻成車的輪胎，

有支撐和減震的功能，

里面有內(nèi)芯（髓核）

內(nèi)芯外包裹著外皮（纖維環(huán)）

而患上“腰椎間盤突出”的過程，

就相當(dāng)于輪胎漏氣磨損的過程，

主要分為4階段

第一階段：

車胎（纖維環(huán)）沒氣，彈性下降，如果不及時(shí)充氣，一直癟著，就會(huì)導(dǎo)致腰部時(shí)常酸脹軟弱無力，坐立的時(shí)候總喜歡扶東西（髓核缺少水分且得不到充分吸水回彈，支撐能力下降）。

最常見的還有腰痛，如果沒有及時(shí)治療，可能會(huì)向下肢放射。

有些患者可能沒有腰部異常，反而在臀部、大腿、小腿處有疼痛、麻木感。

第二階段：

車胎長時(shí)間沒氣，但還要支撐日常活動(dòng)就會(huì)慢慢磨損，慢慢地椎間盤的纖維環(huán)開始破裂（纖維環(huán)外皮開始有內(nèi)部裂縫），會(huì)反復(fù)腰痛和腰扭傷。部分患者可能疼痛較輕，可在咳嗦、噴嚏時(shí)加重。

第三階段：

車胎磨損時(shí)間久了，車胎內(nèi)芯（髓核）擠壓外皮（纖維環(huán)）裂縫、鼓起一個(gè)包——便是“椎間盤突出”。這個(gè)包鼓到前、左、右都不怕，但后邊是一堆神經(jīng)，只要擠壓到后邊就會(huì)腰腿疼痛。

年齡較大的患者（中老年），可能伴有椎管狹窄，這時(shí)候會(huì)出現(xiàn)間接性跛行。

第四階段：

鼓包了還不理？那就只能爆胎了，bong~，髓核沿著裂縫蹦出來，椎間盤（輪胎）里面的壓力釋放了，腰就不怎么痛了

But--腿會(huì)疼，脊髓受到壓迫的患者，主要以下肢癥狀為主，甚至可能出現(xiàn)癱瘓的情況。

注意了，注意了?。?！

腰間盤突出是一種影像學(xué)概念

這五個(gè)字并不代表疾病，它是一種退行性改變，是隨著不健康的姿勢對(duì)椎間盤的擠壓，導(dǎo)致纖維環(huán)破損，髓核從中突出，部分患者可能沒有任何癥狀。

腰椎間盤突出后，出現(xiàn)的一系列癥狀，是因?yàn)橹車窠?jīng)根受壓所致！

二、什么導(dǎo)致了腰椎間盤突出？

以前，能躺著不坐著，能坐著不站著。

現(xiàn)在，能躺著不站著，能站著不坐著。

很多人以為“腰椎間盤突出”是“老人病”其實(shí)不然。雖然年紀(jì)大了之后腰椎退行性病變會(huì)有一定關(guān)系。

但是現(xiàn)在研究調(diào)查表明“腰椎間盤突出”好發(fā)于20-45多歲的青壯年，重體力勞動(dòng)者、職業(yè)司機(jī)、上班族等都容易中招。

他們的共同點(diǎn)是：久>>>久坐、久站、久蹲。

所以一定要“站有站相，坐有坐相”，才能擁有健康脊柱。

三、腰痛怎么辦？（康復(fù)動(dòng)作）

腰痛急性期

舉個(gè)典型例子：腰痛急性發(fā)作并且被診斷為腰椎間盤突出，而且看過醫(yī)生確認(rèn)不需要醫(yī)學(xué)處理囑咐臥床靜養(yǎng)。

椎間盤突出急性發(fā)作期其實(shí)屬于急性炎癥期、水腫期，主要目標(biāo)是減輕疼痛并逐步恢復(fù)日常生活，大部分時(shí)間需要臥床靜養(yǎng)，可以嘗試俯臥看是否緩解。如果有緩解，可以嘗試麥肯基訓(xùn)練。

麥肯基療法基本動(dòng)作分為7步：

01、俯臥

這是麥肯基療法的基礎(chǔ)訓(xùn)練，在其他訓(xùn)練前都應(yīng)該先做練習(xí)。

動(dòng)作要領(lǐng)：

第一步：身體俯臥平躺，雙臂放在身體兩側(cè)，保持伸直和放松，頭轉(zhuǎn)向一側(cè)。

第二步：保持這一姿勢，做幾次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分鐘。

練習(xí)頻率：每天6-8組，中間間隔時(shí)間要均勻，也就是約2小時(shí)做一組。

02、俯臥伸展

注意：只有做過練習(xí)1之后才能做練習(xí)2，同時(shí)作為練習(xí)3的預(yù)備動(dòng)作。

動(dòng)作要領(lǐng)：

第一步：保持練習(xí)1的姿勢。

第二步：將手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撐在前臂之上。

第三步：深呼吸幾次，然后盡量完全放松腰部的肌肉，保持2~3分鐘。

練習(xí)頻率：像練習(xí)1一樣，也是每2小時(shí)做一次。

03、臥式伸展練習(xí)

注意：在第一次進(jìn)行練習(xí)3前，應(yīng)該先做一次練習(xí)1和練習(xí)2。

動(dòng)作要領(lǐng)：

第一步：保持俯臥的姿勢，面向前方。

第二步：將雙手放在肩膀之下，擺出準(zhǔn)備做俯臥撐的姿勢。

第三步：伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下盡量撐起上半身。

第四步：練習(xí)到最后，你的背部要伸展到最大的程度，手臂也要盡量伸直。

練習(xí)頻率：每組練習(xí)中應(yīng)做10次練習(xí)3，同樣的，每天應(yīng)該練習(xí)6-8組。

04、站立伸展運(yùn)動(dòng)

注意：發(fā)生急性腰痛時(shí)，如果條件不允許你躺下來，可以用練習(xí)4代替練習(xí)3；而在完全康復(fù)后，練習(xí)4也是很好的預(yù)防工具。

動(dòng)作要領(lǐng)：

第一步：兩腳分開站直，雙手放在后腰部，四指靠在脊椎兩側(cè)。

第二步：軀干盡量向后彎曲，使用雙手作為支點(diǎn)。

練習(xí)頻率：隨時(shí)都可以做。

05、平躺彎曲運(yùn)動(dòng)

注意：這項(xiàng)練習(xí)可以被用來治療下背部的僵硬感。

動(dòng)作要領(lǐng)：

第一步：平躺在地上或床上，雙腿彎曲，兩腳平放。

第二步：使雙腿靠近胸部。

第三步：雙手抱住雙腿，在疼痛可以忍受的前提下輕柔而緩慢地將兩膝盡量靠近胸部。

練習(xí)頻率：每組僅重復(fù)5-6次，每天3-4組，在做過練習(xí)5后必須馬上做練習(xí)3。

06、坐式彎曲運(yùn)動(dòng)

注意：無論練習(xí)5是否有效，請(qǐng)?jiān)谶B續(xù)一周后再開始練習(xí)6。

動(dòng)作要領(lǐng)：

第一步：將椅子放平穩(wěn)，坐在椅子邊緣，雙腿盡量分開，雙手平放在膝上。

第二步：向下彎腰，雙手抓住腳踝，或者觸摸腳邊的地面。

第三步：雙手抓住腳踝，使身體繼續(xù)向下彎曲。

第四步：繼續(xù)彎曲。

練習(xí)頻率：每組只需做5-6次，每天3-4組，在做過練習(xí)6后必須馬上做練習(xí)3。

07、站立彎曲

注意：練習(xí)6連續(xù)兩周后再開始練習(xí)7。

動(dòng)作要領(lǐng)：

第一步：雙腳分開站直，雙臂放松在身體兩側(cè)。

第二步：向前彎腰，雙手在身體能承受的范圍內(nèi)盡量向下伸。

練習(xí)頻率：每組只需做5-6次，每天1-2組，在做過練習(xí)7后必須馬上做練習(xí)3。

急性過度到慢性腰痛訓(xùn)練

訓(xùn)練原則---循序漸進(jìn)

第一步---增加局部穩(wěn)定，也就是多列肌，腹橫肌的激活，膈肌和盆底肌的激活；

第二步---恢復(fù)姿勢控制，包括靜態(tài)的姿勢控制，比如說靜蹲，保持良好的腰椎形態(tài)，還有動(dòng)態(tài)的姿勢控制，比如慢跑時(shí)腰椎的穩(wěn)定控制；

第三步---當(dāng)我們做快速運(yùn)動(dòng)時(shí)，比如做比較劇烈的運(yùn)動(dòng)伴隨脊柱的旋轉(zhuǎn)，或者脊柱自身的屈伸運(yùn)動(dòng)的時(shí)候還能夠維持脊柱的穩(wěn)定而不產(chǎn)生疼痛，康復(fù)目的就達(dá)到了。

具體康復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作推薦：

推薦運(yùn)動(dòng)：蛇式  

1.俯臥在瑜伽墊上，下頜點(diǎn)地，雙臂自然放于體側(cè)，雙手握空拳；

2.曲手肘，雙手掌心向下，指尖向前，放于胸的兩側(cè)，下巴抵在瑜伽墊上；

3.吸氣，慢慢抬高上身，盡量將上半身與地面保持垂直，伸直雙臂，視線看向上方，盡量抬高下巴；

4.呼氣，曲手肘，上半身慢慢地還原于初始姿勢。該過程可重復(fù)5-8次。

推薦運(yùn)動(dòng)：前探后伸式

【步驟】

起始時(shí)四點(diǎn)撐地；

抬高左臂努力向前探，同時(shí)抬高右腿努力向后伸，堅(jiān)持10秒后回到初始位置，換另一側(cè)進(jìn)行同樣的動(dòng)作。

每次重復(fù)10組。

推薦運(yùn)動(dòng)：抱膝貼胸式

【步驟】

起始時(shí)取仰臥位四肢放平；抬高一側(cè)膝蓋并用雙手用力貼近胸部，堅(jiān)持30秒后回到起始位置，換另一側(cè)。每次重復(fù)10組。

推薦運(yùn)動(dòng)：貓貓式

【步驟】

起始時(shí)四點(diǎn)撐地；“貓”腰使腰背部上抬同時(shí)低頭，堅(jiān)持30秒后回到起始位置。每次重復(fù)10組。

推薦運(yùn)動(dòng)：狗狗式     

【步驟】

起始時(shí)四點(diǎn)撐地；使腰背部向下弓同時(shí)抬頭，堅(jiān)持30秒后回到起始位置。每次重復(fù)10組。

推薦運(yùn)動(dòng)：剪刀腿式  

【步驟】

起始時(shí)取平臥位，上臂張開45°，一條腿從上方交叉至對(duì)側(cè)，注意保持肩部放松，堅(jiān)持30秒后回到起始位置，換另一條腿。每次重復(fù)10組。

推薦運(yùn)動(dòng)：立正挺腰式  

【步驟】

起始時(shí)站立位；雙手從后方努力緩慢向前托腰，堅(jiān)持3秒鐘后回到起始位置。每次重復(fù)10組，可以在上班時(shí)間練習(xí)。

推薦運(yùn)動(dòng)：身體彎曲 

【步驟】

雙手交叉腹部，膝蓋開始。慢慢地向前傾，讓你的身體向前彎曲，讓你的頭遠(yuǎn)離地面。堅(jiān)持30秒。重復(fù)幾次。

推薦運(yùn)動(dòng)：過伸     

起始時(shí)俯臥位；手放在背后，然后舉起你的胸部和腳離開地面。堅(jiān)持5秒。

提示

· 相比“小燕飛”，以上方法涉及的肌肉群更廣，鍛煉強(qiáng)度適中，適合年輕人及中老年人、健康人及腰痛患者；

· 鍛煉時(shí)注意循序漸進(jìn)，從不費(fèi)力的鍛煉方法開始；鍛煉中出現(xiàn)腰痛加重、腿麻、腿疼等情況要及時(shí)停止，必要時(shí)就醫(yī)；

· 每日可以在晨起時(shí)和晚睡前鍛煉，無論選擇哪種方法，堅(jiān)持才是最重要的!

椎間盤突出對(duì)人體的危害性極高，當(dāng)患者出現(xiàn)癥狀時(shí)，需要及時(shí)去醫(yī)院進(jìn)行診斷，并配合康復(fù)堅(jiān)持治療。

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