哈嘍，新年開始啦，消失的小編閃亮登場~~~在這里給大家鞠躬道歉。感謝所有的小仙女們不離不棄~~~

距離新年還有一個(gè)月，還不害怕？傳說中七大姑八大姨的相親局，前男友的現(xiàn)女友，現(xiàn)男友的前女友，白蓮花女同學(xué)，都要見面了。我們怎么能不努力?。?！怎么能不瘦下來秒殺這幫小蹄子！！！我是不是懂你萌！??！今天就來講一講怎么在一個(gè)月內(nèi)瘦瘦瘦下來

作為一個(gè)易胖體質(zhì)的呂孩，在沒餓肚子、不到一個(gè)月、瘦了10斤、腰圍小了7.5cm（懂的人自然之道這意味著脂肪減了多少）

現(xiàn)在有些瘦身文章也是很搞笑，一上來就報(bào)食譜，一水的水煮蛋+青菜+水果，無語了。。。每個(gè)人年齡不一樣（越年輕代謝越快越容易），初始體重也不一樣，運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)也不一樣（最開始從運(yùn)動(dòng)到運(yùn)動(dòng)有個(gè)紅利期），消化能力也不一樣，報(bào)食譜有用？

還有人說只喝水不運(yùn)動(dòng)，有人說不吃飯不吃主食。我只想問，你們是不是不上班?。?/p>

極端少吃確實(shí)可以餓瘦，但帶來更多的是代謝破壞和報(bào)復(fù)性暴飲暴食！不是意志力能控制的！不要挑戰(zhàn)人體求生求食的本能！

1.第一天不要怕麻煩--精細(xì)化的飲食運(yùn)營帶來短時(shí)間內(nèi)最大的效果

怕麻煩只能做傻事，吃的又少、肉又松，皮膚變差，還整天擔(dān)心復(fù)胖、忍不住想吃好吃的垃圾食品、不知道掉的是脂肪還是水分。

怕麻煩只能花冤枉錢，去買營銷號(hào)給你推薦的假中藥、減肥產(chǎn)品、XX素、XX元減脂訓(xùn)練營。

第一天，只需要坐在那里半小時(shí)，算一點(diǎn)小學(xué)難度的數(shù)學(xué)題！

第一步：算出基礎(chǔ)代謝，得出如果自己每周保持5-6次運(yùn)動(dòng)的話（你想多瘦，運(yùn)動(dòng)是必須的，但也沒必要每天運(yùn)動(dòng)），吃多少都會(huì)瘦！

計(jì)算出自身基礎(chǔ)代謝率之后，根據(jù)自身的情況選擇活動(dòng)因素，相乘后即可得出每日的熱量總消耗。為了方便大家查看，我直接做了個(gè)表，根據(jù)自己的情況對應(yīng)起來。

每日熱量總消耗=基礎(chǔ)代謝率X活動(dòng)因素

舉個(gè)栗子，一個(gè)正常成年男性，體重70kg，職業(yè)：辦公室職員，每周去4次左右健身房。

他的每日熱量總消耗為：

運(yùn)動(dòng)日：

（48.5X70+2954.7）/4.184【基礎(chǔ)代謝】X（1.4+0.3）【活動(dòng)因素】=2580【每日總熱量】

非運(yùn)動(dòng)日：

（48.5X70+2954.7）/4.184【基礎(chǔ)代謝】X（1.4）【活動(dòng)因素】=2125【每日總熱量】

第二步：你想瘦，就要制造熱量缺口！在每日總熱量的基礎(chǔ)上制造出500~800大卡的熱量缺口，缺口就是漏水的閘門，每天制造缺口，體重絕對能漏掉。

在這個(gè)熱量范圍內(nèi)，把熱量分配給碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪，不吃碳水不吃飯，腦子會(huì)變笨的。

具體怎么吃呢？可以自己根據(jù)日常飲食列個(gè)基礎(chǔ)計(jì)劃，并在薄荷熱量計(jì)算器里面，把每天計(jì)劃吃進(jìn)嘴的東西全部輸入進(jìn)去，自動(dòng)得出熱量，看看有沒有滿足缺口。

拿我自己的食譜做個(gè)例子：

根據(jù)我的基礎(chǔ)代謝，我每天要制造500-700的熱量缺口，所以我每天能攝入1500-1700大卡，所以我設(shè)定的食譜如下圖：

（少食多餐能最大程度避免你感覺餓死）

（高中低碳水輪流來的碳水循環(huán)法，免得身體適應(yīng)了一種單一方式）

（食譜之外所有的東西一口別吃，練口香糖都不要嚼好嗎？只喝水）

2.第2-7天不要怕不掉稱--身體需要時(shí)間反應(yīng)

正式開始執(zhí)行階段了，既然是要瘦，而且速度快，那暫時(shí)別太在乎掉不掉肌肉，建議每周鍛煉5-6天。

飲食部分比較重要（個(gè)人認(rèn)為減脂，飲食的重要性大概占80%），但是訓(xùn)練也必不可少。

期間多做消耗脂肪的有氧運(yùn)動(dòng)，跑步、騎車、橢圓機(jī)、游泳、HIIT（高強(qiáng)度有氧間歇）輪流來，建議每次至少堅(jiān)持個(gè)20-40分鐘。

跑步游泳騎車必須全部是變速！不是勻速！！能理解變速的意思不？就是一會(huì)慢一會(huì)快。

如果還有精力，晚上洗澡之前做一組腹肌撕裂者。

鍛煉期間不要受傷，做好拉伸，不然真的是直接GameOver?。ㄖ劣诶旆椒銈兺胺环?，小編之前簡單寫過哦）

當(dāng)然，之前有過健身基礎(chǔ)的寶寶們，可以在有氧運(yùn)動(dòng)之前加入40分鐘左右的器械鍛煉（俗稱擼鐵），能夠幫助你更快消耗糖原，進(jìn)而加速燃脂。

有的人剛開始減肥的時(shí)候，一個(gè)星期下來，一斤都不掉，心態(tài)直接就崩了。這其實(shí)很正常的，不要擔(dān)心，只是你的身體還沒有反應(yīng)過來，只要你熱量缺口設(shè)置好了，減下來是遲早的事情呀。

很多小仙女，永遠(yuǎn)在吵著減肥，可是從來沒有成功過，就是因?yàn)榕滋熘?，發(fā)現(xiàn)老娘這么辛苦這么累居然沒掉秤！那我擱這折磨自己干嘛？導(dǎo)致無法堅(jiān)持，最后只能以失敗告終咯。（小鴕鳥是不是內(nèi)心戲很足？有沒有戳中你們）

3.第8-16天不要吃欺騙餐，堅(jiān)持食譜、堅(jiān)持鍛煉

健身的小伙伴應(yīng)該都聽過欺騙餐和欺騙日的概念吧？最流行的說法是：身體經(jīng)過一段時(shí)間的低熱量飲食，會(huì)壓制身體的瘦素水平，從而導(dǎo)致減脂速度下降；而安排欺騙餐或欺騙日能調(diào)節(jié)瘦素，從而讓它回到正常水平，提高新陳代謝。事實(shí)上欺騙餐根本沒有這么大作用?。?！絕大多數(shù)只是為了解饞，而已

而且，既然你想快速減肥，欺騙餐就別想了，每天過好單調(diào)重復(fù)的生活就行了。根據(jù)這個(gè)表格制定食譜的人，沒有一個(gè)人會(huì)覺得餓，只是會(huì)饞。

因?yàn)椴怀杂痛蟮臇|西、不吃奶茶蛋糕、不吃夜宵燒烤，其實(shí)小鴕鳥也會(huì)饞到爆炸。。。

盡量避免出去聚餐！根據(jù)小編18年來的人生經(jīng)驗(yàn)（啊呸，你要點(diǎn)臉好不好，年年18），有減肥需求的人，大部分愛好吃、吃得快、吃得多。出去聚餐的話，朋友都在聊天喝酒啃雞腿，你在旁邊干坐著能忍??？別鬧了，你要是能忍住還用來看文章咋減肥？早瘦了

一頓火鍋2500大卡的熱量，直接抵消你一周的熱量缺口，還想不想瘦了寶貝？

另外，除了計(jì)劃的健身之外，必須記得有事沒事動(dòng)一動(dòng)，增加非運(yùn)動(dòng)時(shí)間的熱量消耗。

或許你遇到過這種情況，明明你和朋友吃的一樣多（甚至她吃的更多），健身也是約著一起，但是為什么她就是比你瘦呢？自己觀察下來你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，她平時(shí)幾乎閑不下來，經(jīng)常走來走去干著干那，積少成多，這部分消耗真的是相當(dāng)可觀的！

走樓梯上去咯？吃完飯散個(gè)步咯？上班別一直坐著咯？沒事走兩圈咯？睡前五分鐘做兩組卷腹咯？

4.第16-23天還是一樣：堅(jiān)持食譜、堅(jiān)持鍛煉、多喝水

這是最后一周啦，也是沖刺階段。如果體重有持續(xù)的掉，那就堅(jiān)持原來的食譜和運(yùn)動(dòng)方案。如果體重沒有掉了，或者沒有達(dá)到你的預(yù)期，這周就再減少一點(diǎn)熱量攝入，再增加運(yùn)動(dòng)量，增加Hlit的次數(shù)，一天兩練。甚至拒絕攝入鹽分（鹽分儲(chǔ)水，水也是體重的一部分。但是這個(gè)方法千萬不要長期使用哈）

最后，真誠的建議我的小仙女們，如果想多瘦一點(diǎn)，確實(shí)不能把減肥時(shí)間拖太長，但是一個(gè)月真的有一點(diǎn)短哈。起碼堅(jiān)持12周，不然你瘦得有多快，復(fù)胖就有多快！

有人說“我不吃飯也不運(yùn)動(dòng)，怎么還是瘦了呀！比你的方法簡單輕松多了！不吃飯就行”

我只能說：大多數(shù)小白都意識(shí)不到或者忽視了人體——健身所改造的目標(biāo)——的浮躁程度和個(gè)體之間的差異性。在此引用全國比基尼小姐D組冠軍的一段話來回復(fù)這些不吃飯的小朋友吧：

相關(guān)知識(shí)

如何健康快速瘦身 快速瘦身6個(gè)秘笈
女性如何健康快速瘦身
一個(gè)月如何快速瘦下來，胖女孩逆襲指南
我是如何在一個(gè)月內(nèi)健康地瘦了10斤
產(chǎn)后如何快速瘦身
如何快速健康瘦身
結(jié)婚前如何快速瘦身 幾個(gè)技巧推薦
如何快速減肥 快速瘦身的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
如何健康快速有效的減肥
【揭秘】如何快速瘦身的秘訣與技巧

網(wǎng)址: 如何在不到一個(gè)月的時(shí)間內(nèi)快速、健康的瘦身 http://www.u1s5d6.cn/newsview87361.html