某企業(yè)家說(shuō)，發(fā)家致富不是一蹴而就，而是有訣竅的
比如，先定一個(gè)能達(dá)到的小目標(biāo)
比方說(shuō)我先掙它一個(gè)億
以此類推，
那么減肥，先定上一個(gè)小目標(biāo)，比如：
一周我先瘦上它個(gè)十斤？
腰圍減掉2公分？
瘦成一道華麗麗的風(fēng)景線？
……
數(shù)不清多少次，在日記本上雄心勃勃的寫下這樣減肥目標(biāo)。
然而，卻沒(méi)有一個(gè)實(shí)現(xiàn)過(guò)！
你有沒(méi)有想過(guò)，是你的減重目標(biāo)定的不對(duì)！
有人說(shuō)，空談大話的減重目標(biāo)都是耍流氓，今天小康康就教你怎么定一個(gè)具體可行的減重目標(biāo)！
確立正確而清晰的個(gè)人減重目標(biāo)
明確最終目標(biāo)：降低體脂率
很多人會(huì)把“瘦10斤“作為自己的減肥目標(biāo)，其實(shí)這并不合理。因?yàn)闇p肥其實(shí)是要減掉脂肪，試想一下，如果你給自己定下的目標(biāo)是”瘦10斤“，你也成功減掉了10斤，但其中真正的肥肉卻只有3斤，其余7斤是寶貴的水分和肌肉，你是否真的完成了你的減肥目標(biāo)？
答案當(dāng)然是否定的！
衡量自己是否減肥成功的標(biāo)準(zhǔn)，并不是體重，而是體脂率，因?yàn)轶w脂率可以幫我們更直接的看到脂肪在我們身體的比重。所以如果不妨用“把體脂率降低到X%”作為自己的減重目標(biāo)吧。
小康康溫馨提示：
現(xiàn)在許多體脂秤都可以很輕松地測(cè)出你的體脂率，你也可以通過(guò)下面這個(gè)公式粗略估算一下哦！
體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重（公斤）÷ 身高的平方（米）
體脂率=1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別（男為1，女為0）
（該公式來(lái)自網(wǎng)絡(luò)，僅供參考）
男性體脂 10-20%，女性體脂18-25%，為正常。
建立階段目標(biāo)：每月減掉2-4公斤為宜
把減肥目標(biāo)拆分成每周、每月的小目標(biāo)，不要急于求成，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，每月減掉2-4公斤為宜。當(dāng)然，這個(gè)數(shù)字是因人而異的，如果你的體重基數(shù)較大，可以把這個(gè)目標(biāo)再提升一點(diǎn)，每月減掉更多的體重。
減肥的速度不宜過(guò)快，這是為了保證身體的健康，同時(shí)降低反彈的可能性。為整個(gè)計(jì)劃制定若干的迷你里程碑，可以增加減重過(guò)程中的信心和滿足度。如果25斤是3個(gè)月后的終極目標(biāo)，那先看著5斤的那個(gè)終點(diǎn)，先到達(dá)再說(shuō)。
設(shè)定每日熱量攝入目標(biāo)
對(duì)于體重正常者而言，《中國(guó)居民膳食指南》建議成年男性每天攝入2250大卡，成年女性每天攝入1800大卡。減肥者可以在這個(gè)基礎(chǔ)上減少300-500大卡。
很多人習(xí)慣性地選擇節(jié)食減肥，這其實(shí)是不可取的。暫且不論這會(huì)讓你的身體無(wú)法攝入充足的營(yíng)養(yǎng)，過(guò)低的熱量攝入會(huì)嚴(yán)重影響你的基礎(chǔ)代謝。所以，每日熱量攝入必須要滿足你的基礎(chǔ)代謝率。你可以通過(guò)簡(jiǎn)單的公式估算自己的基礎(chǔ)代謝率哦。
男：22.3×體重（公斤）
女：21.2×體重（公斤）
每日運(yùn)動(dòng)量目標(biāo)
減肥，一方面要通過(guò)合理安排飲食來(lái)減少熱量的攝入，另一方面就是通過(guò)增加運(yùn)動(dòng)量來(lái)提升熱量的消耗。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，普通人每日要有相當(dāng)于快走6000步的運(yùn)動(dòng)量。6000步是什么概念呢？它消耗的熱量相當(dāng)于慢跑40分鐘，游泳30分鐘，騎車40分鐘，打網(wǎng)球30分鐘，可以消耗大約300大卡左右的熱量。
如果你想要減肥的話，那么每天的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)該在這個(gè)基礎(chǔ)上有所提升哦?！吨袊?guó)居民膳食指南》就建議超重或者肥胖的人每天累計(jì)達(dá)到60-90分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周5-7天。力量訓(xùn)練則可以隔天進(jìn)行，每次10-20分鐘。
減重目標(biāo)正確制定的前提，還需要一個(gè)健康良好的減重心態(tài)。好的心態(tài)，能讓大腦時(shí)刻保持理性，會(huì)讓減重變成一個(gè)良性循環(huán)，避免因?yàn)殡A段目標(biāo)沒(méi)有達(dá)成而推翻整個(gè)減重計(jì)劃。
減重心態(tài)的建設(shè)
減重應(yīng)當(dāng)只是生活的一部分，不要把減重當(dāng)成一種折磨，而是為了完美自己所做出的心甘情愿的選擇。掐斷大腦中的負(fù)面想法，多說(shuō)一些正面的話語(yǔ)，例如：“做得到”、“有可能”、“減重是一件容易的事”，讓自己由潛意識(shí)開(kāi)始建立正面的思考、言語(yǔ)。
偶爾暴飲暴食或者反彈，不要對(duì)此感到羞愧導(dǎo)致自暴自棄，但也不能無(wú)所作為?？梢越o自己設(shè)定一小段的反思時(shí)間，把暴飲暴食以及反彈的原因一起列舉出來(lái)，記錄進(jìn)自身減肥的經(jīng)驗(yàn)中。短期的體重上升，只要按照計(jì)劃飲食和運(yùn)動(dòng)，體重也是會(huì)回落的。
在每一個(gè)小目標(biāo)的完成中，尋找自信，建立良好的習(xí)慣。相比結(jié)果，更注重過(guò)程的改變，比如，每一天堅(jiān)持了健康飲食，堅(jiān)持了1個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)……潛移默化中形成的這些習(xí)慣，都可以作為自信的來(lái)源。
減重其實(shí)是一個(gè)樹(shù)立健康飲食和規(guī)律運(yùn)動(dòng)的過(guò)程，在目標(biāo)的制定中更多的應(yīng)該考慮飲食、運(yùn)動(dòng)中的小目標(biāo)，達(dá)成這些小目標(biāo)的同時(shí)，把減肥作為一種樂(lè)趣而不是折磨，也會(huì)讓減重的過(guò)程更加的輕松自如。
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