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?簡(jiǎn)單有趣的辦公族健身五個(gè)妙招

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月28日 14:18

?簡(jiǎn)單有趣的辦公族健身五個(gè)妙招

很多上班族忙完工作忙家務(wù)，往往苦于無法擠出時(shí)間參加常規(guī)鍛煉。本文介紹有效又有趣的“辦公室健身5法”，可幫助上班族在職場(chǎng)、家庭或旅途隨時(shí)隨地健身。下面我們一起來看看專家說說關(guān)于?簡(jiǎn)單有趣的辦公族健身五個(gè)妙招的知識(shí)吧。

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1?女性健身要進(jìn)行肌肉鍛煉嗎

　　首先，你要明白一點(diǎn)：想要長肌肉可沒有那么簡(jiǎn)單，必須要具備一定的條件才行。

　　比如下面這三個(gè)比較重要的條件：

　　1. 必須要有大重量的不斷刺激。

　　因?yàn)榇笾亓康牟粩啻碳?huì)讓肌肉纖維出現(xiàn)撕裂，通過重新修復(fù)，使肌纖維的數(shù)量和厚度得到增加。換句話說就是，由于大重量的不斷刺激，身體就需要去適應(yīng)這種情況，而這就會(huì)讓自己的肌肉變得更強(qiáng)壯。

　　2. 必須要求身體攝入足夠多的蛋白質(zhì)。

　　因?yàn)榧∪饫w維的合成需要足夠的營養(yǎng)，而其中蛋白質(zhì)是最主要的，如果蛋白質(zhì)不充足，那么肌肉依然是得不到增長的，原因很簡(jiǎn)單：缺少養(yǎng)料。

　　3. 必須要有足夠量的雄性激素。

　　因?yàn)樾坌约に赜兄诖龠M(jìn)肌肉生長，缺少雄性激素就會(huì)很難長肌肉，所以女性同胞不用很擔(dān)心。這也就是，為什么即使是專業(yè)的女性健美運(yùn)動(dòng)員，也很難練出大塊肌肉的原因。但如果她們想要練出大塊健碩的肌肉，就需要克服比男性健身健美運(yùn)動(dòng)員更難的難題，付出更多的努力!所以，千萬不要歧視任何一位擁有肌肉身材的女性，因?yàn)樗齻兌贾档米鹁?

　　最后，還想提醒大家的是：千萬不要太急于求成，健身是一種健康的生活方式，并不是所謂的，跑一段時(shí)間后，不運(yùn)動(dòng)了，就可以一直擁有好身材，不可能!這個(gè)是需要你一直去堅(jiān)持的事情。只要你堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，身材肯定會(huì)越來越好。加油吧，小伙伴們。

2?簡(jiǎn)單有趣的辦公族健身五個(gè)妙招

　　很多上班族忙完工作忙家務(wù)，往往苦于無法擠出時(shí)間參加常規(guī)鍛煉。本文介紹有效又有趣的“辦公室健身5法”，可幫助上班族在職場(chǎng)、家庭或旅途隨時(shí)隨地健身。

　　1、懸空椅子蹲馬步。

　　這種簡(jiǎn)單的辦公室健身是最有效的強(qiáng)身健體運(yùn)動(dòng)之一。

　　具體動(dòng)作：盡量站直身體，雙肩放松。腳趾上翹觸及鞋面，使腳部保持平穩(wěn)。背部保持直立，臀部下蹲懸空，與座椅保持2.5厘米距離，每次保持馬步10秒，再重復(fù)動(dòng)作。注意雙膝垂直位置應(yīng)在腳趾之后，靠臀部肌肉挺直上身。

　　2、按壓桌面蹲伏健身。

　　訓(xùn)練上身肌肉和核心肌肉群力量。

　　具體動(dòng)作：利用胸腹核心肌肉群，使身體盡量保持一條直線;雙手按于桌面，肘部呈90度彎曲，保持俯臥撐姿勢(shì);然后膝部彎曲下蹲10次，再做5個(gè)俯臥撐。動(dòng)作重復(fù)3—4次。

　　3、“商務(wù)飛行”。

　　有效訓(xùn)練伏案一族的腿部和腰部肌肉。

　　具體動(dòng)作：站直身體，頭部及雙肩后拉，保持“完美姿勢(shì)”;單腿站立，俯身并后抬另一條腿，腿與身體成直線，并與地面保持平行。保持“飛行”姿勢(shì)3秒，然后身體恢復(fù)站立姿勢(shì)，再多次重復(fù)動(dòng)作，鍛煉1分鐘后，換另一側(cè)腿。

　　4、V字鍛煉。

　　一天到晚坐班，殃及身體姿勢(shì)。V字鍛煉可以拉伸和激活與保持良好姿勢(shì)有關(guān)的肌肉群。

　　具體動(dòng)作：保持直立坐姿，呼氣，盡量拉伸脊椎，使身體變高，保持幾秒;之后身體略前傾，張開雙臂，呈V字形，仿佛在托舉頭頂上的小屋。

　　5、自身重力鍛煉。

　　地球引力無處不在，可以用來健身。自身的重量帶來的阻力，能隨時(shí)隨地進(jìn)行肌肉鍛煉。比如，俯臥撐、門框當(dāng)單杠做拉伸、工作間多走動(dòng)等都是很好的鍛煉方式。

3適合電腦族練習(xí)的5式健身操

　　第一式：孔雀開屏式

　　雙手合掌，指尖朝上，從胸腹慢慢向頭頂上方伸直，配合慢慢吸氣，吸到最滿;雙手分開向兩旁放下，掌心朝上，五指轉(zhuǎn)動(dòng)，配合呼氣，再回到雙手合掌胸腹之間?？梢灶A(yù)防頸背酸痛以及靈活手腕和手指。

　　第二式：雄鷹飛揚(yáng)式

　　雙手向外平伸打開，邊吸氣，邊畫大圓，抬向頭上;再邊呼氣繼續(xù)雙手在身體前面交叉分開到兩手平伸姿勢(shì)。通過雙手伸直做最大幅度地內(nèi)外畫圓轉(zhuǎn)動(dòng)讓肩膀盡可能的靈活，可強(qiáng)化肩背部的肌肉群。

　　第三式：鴛鴦?chuàng)肀?/p>

　　右手搭左肩，左手扶右腰，抱住自己。吸氣時(shí)右手離肩向右上方伸展，同時(shí)左手離腰向左下方伸展，邊吐氣邊慢慢換成左上右下，左手搭右肩，右手扶左腰，同時(shí)把氣吐干凈。這個(gè)動(dòng)作有促進(jìn)神經(jīng)協(xié)調(diào)和動(dòng)作整合的功用。

　　第四式：大鵬展翅式

　　雙手平伸兩旁，雙腳成前后弓箭步，身體向前傾，雙手掌心在前，雙手向前擺。慢慢吐氣，身體慢慢再向后仰，雙手分開向后拉伸，掌心仍向前。對(duì)于長時(shí)間坐著的人，這是很好的全身伸展動(dòng)作。

　　第五式：鳳凰飛舞式

　　雙腳打開約兩倍肩寬，雙手分置身旁，五指分開，身體向左轉(zhuǎn)，雙腳跟著轉(zhuǎn)動(dòng)成前弓后箭步，吸氣，雙手從下向上拉伸。身體再轉(zhuǎn)向右邊，雙手順勢(shì)畫弧向下拉伸。再轉(zhuǎn)到正面馬步，吐氣。這個(gè)動(dòng)作可強(qiáng)化肌力，治療長期埋首辦公桌的肩頸酸痛及腰腿無力。

4電腦族的健身方法

　　手部運(yùn)動(dòng)

　　1、將十指環(huán)環(huán)相扣，靜心寧神，深深呼一口氣。

　　2、將手臂向外伸直，吐氣，向外用力。重復(fù)3~4次。

　　3、左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指將左手拇指往下壓，吐氣。重復(fù)做幾次，然后換手再來。

　　4、左手掌心朝上，手指伸直，將小指往下壓、吐氣。

　　轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，順時(shí)針與逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)各5~10次。

　　將兩手上下擺動(dòng)，放松。

　　頸部與肩部運(yùn)動(dòng)

　　1、十指交握放在腦后，重量置于手和手臂，將頭往下壓，脖子伸直，深呼吸5次。

　　2、將右手置于左耳，輕輕勾住，讓頭傾向右方，做深呼吸5次，重復(fù)數(shù)次后換左手練習(xí)。

　　3、慢慢旋轉(zhuǎn)頸部，順時(shí)針、逆時(shí)針各5次。

　　4、將肩膀提高，吐氣并放下，重復(fù)4~5次。

　　5、晃動(dòng)肩膀，向后5次，向前5次。

　　6、臉向右看后下方，重復(fù)3~5次，再反方向進(jìn)行。

　　7、放松坐著，手臂垂直平放于膝，然后抬頭挺胸，二者交替運(yùn)動(dòng)3~5次。

　　腳部與足部運(yùn)動(dòng)

　　1、將腿彎曲提起與胸平行，提起、放下各5次，可讓你倍感舒適。

　　2、順時(shí)針、逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝各10次。

　　3、將腳趾并攏，彎曲向上，伸直向下交替做5次。

　　4、腳平貼于地然后換腳，重復(fù)練習(xí)20~30次。

　　手部與臉部運(yùn)動(dòng)

　　1、用指尖按住(輕按)頭頂部，上下移位。

　　2、用指尖輕輕由太陽穴按摩到下顎處。

　　3、食指與拇指捏住上眼皮，向外拉，反復(fù)多次。

　　4、沿著面頰骨按摩眼睛四方。由鼻孔旁向外按摩至下顎，再回到原點(diǎn)。沿著下顎向下按摩。下顎左右轉(zhuǎn)動(dòng)各5次。手掌按住鼻尖做圓周運(yùn)動(dòng)，每個(gè)方向5次。捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各轉(zhuǎn)動(dòng)3次。

5電腦一族的鍛煉方法

　　肩部運(yùn)動(dòng)

　　1. 首先將身體處于站立狀態(tài)，抬頭挺胸。然后將左臂進(jìn)行圓周運(yùn)動(dòng)，重復(fù)十次。接著再將右臂進(jìn)行圓周運(yùn)動(dòng)。也重復(fù)十次。

　　2. 仍然將身體站直，并將左手繃直，舉至胸前。然后將左手盡量往右側(cè)移動(dòng)，注意手部保持與水平面平行。右手手肘彎曲，抓住左手并幫助其向右移動(dòng)。交換右手再做一遍。這個(gè)運(yùn)動(dòng)會(huì)幫助到肩部的肌肉和韌帶拉伸，促進(jìn)雙肩部位的血液循環(huán)，并達(dá)到放松肩部的作用。

　　腰部運(yùn)動(dòng)

　　1. 首先將身體處于端坐狀態(tài)，并尋找物體將雙腳固定。然后將雙手抱至后腦。接著就將上半身盡力的往后仰，達(dá)到極限時(shí)將身體復(fù)原并吸氣。

　　2. 首先采用站立姿勢(shì)，雙手叉腰。然后用腰部做圓周運(yùn)動(dòng)，大概做十個(gè)來回。接著改變腰部扭動(dòng)方向，再做十個(gè)來回。這套運(yùn)動(dòng)能夠增加腰部肌肉柔韌性，緩解腰部疲勞。

　　頭部運(yùn)動(dòng)

　　首先將頭部進(jìn)行圓周運(yùn)動(dòng)，五個(gè)來回之后，頭部再轉(zhuǎn)變扭動(dòng)方向，再做五個(gè)來回。對(duì)于頸椎長期得不到放松的電腦一族來說，每個(gè)兩個(gè)小時(shí)應(yīng)該做一次頭部運(yùn)動(dòng)。這樣才有效的緩解頸椎疲勞，預(yù)防各種頸椎病。

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