說起牛奶幾乎是每個中國人眼中的“寶藏營養(yǎng)品”，高蛋白、高鈣富含多種維生素和礦物質(zhì)，小孩多喝能長高，中青年多喝可以強身健體，老人多喝能夠預(yù)防骨質(zhì)疏松。

但如今市面上的牛奶種類繁多，有些奶制品披著“牛奶的外衣”，實則是沒什么營養(yǎng)的“小甜水”。到底該如何挑選優(yōu)質(zhì)奶制品？今天讓浙江省中山醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師劉建芳教大家“排雷”。

奶及奶制品種類和營養(yǎng)豐富

奶及奶制品種類豐富，常見的有液態(tài)奶（牛奶、羊奶、駱駝奶、馬奶等）、酸奶、奶酪、奶粉等。

奶及奶制品含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，牛奶中蛋白質(zhì)的含量平均約為3%，其氨基酸比例符合人體需要，為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，能很好地被人體吸收利用。奶及奶制品還是鈣的良好來源。我國居民平均每標準人日鈣攝入量為356.3mg，遠低于18歲以上成人每日800mg的推薦攝入量。膳食中缺少奶及奶制品，很難達到鈣的推薦攝入量。

同時，《中國居民膳食指南（2022）》中推薦成人每天應(yīng)攝入300ml 以上液體奶或相當量的奶制品，2-3歲兒童為500ml，4～6歲兒童為350-500ml。2-17歲的兒童要做到每天飲奶，從小養(yǎng)成多喝奶、吃奶制品等習慣；老年人要選擇適合自己身體狀況的奶制品，并堅持長期食用。

與液態(tài)奶相比，酸奶、奶酪等風味不同，又有不同蛋白質(zhì)濃度，可以多嘗試，豐富飲食多樣性。運輸不便的地區(qū)，則可以選擇奶粉、奶酪等更容易貯存的產(chǎn)品。不同奶類所含營養(yǎng)物質(zhì)的含量有所不同，但都是蛋白質(zhì)、鈣等的重要來源。

此外，奶及奶制品還可以提供維生素B2、鐵、鋅等營養(yǎng)物質(zhì)，乳糖還能促進鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收。目前，有研究顯示，奶及奶制品中的乳清蛋白對促進肌肉合成、預(yù)防肌肉衰弱很有益處；奶及奶制品的攝入可以增加兒童、青少年以及絕經(jīng)后婦女的骨密度，有利于骨骼健康。

不同人群選擇牛奶需注意這些

配料表中的配料順序是按配料含量由高到低排列的。純牛奶的配料表應(yīng)該只有一類，即生牛乳或滅菌乳字樣。如果配料表羅列了很多配料，建議選擇第一位是鮮牛乳字樣的產(chǎn)品 ，其次選擇配料第一位為全脂乳粉的產(chǎn)品。如果配料表第一位為水，這就是披著“牛奶外衣”的奶制品，建議不要選擇。

我國《食品安全國家標準 巴氏殺菌乳》（GB 19645-2010）和《食品安全國家標準 滅菌乳》（GB 25190—2010）中規(guī)定，牛奶的牛乳蛋白質(zhì)含量≥2.9g/100g；《含乳飲料》(GB/T 21732-2008)中規(guī)定，含乳飲料蛋白質(zhì)含量≥1.0g/100g，乳酸菌飲料蛋白質(zhì)含量≥0.7g/100g。由此可見，一般情況下，含乳飲料含奶量較低，蛋白質(zhì)等營養(yǎng)成分含量也低，不能用含乳飲料替代奶。

全脂奶、低脂奶和脫脂奶中脂肪含量有較大差別。《中國食物成分表（標準版）》顯示，全脂純牛奶、低脂純牛奶和脫脂純牛奶的脂肪含量分別是3.6g/100g、1.5g/100g、0.3g/100g，肥胖或超重人群可以選擇脫脂奶或低脂奶，可有效減少脂肪的攝入。

乳糖不耐受人群因體內(nèi)乳糖酶缺乏，無法有效分解乳糖，攝入乳糖可能導致腹瀉、腹脹等不適癥狀。酸奶經(jīng)發(fā)酵，乳糖有部分分解，更容易被人體消化吸收，因此乳糖不耐人群可以嘗試選擇發(fā)酵乳制品。

此外，當奶及奶制品中乳糖含量≤0.5g/100g（ml）或≤2g/100 g（ml）時，可以被稱為無乳糖或低乳糖。乳糖不耐受人群還可以根據(jù)需要選擇適合自己的無乳糖、低乳糖產(chǎn)品。

加奶小技巧：

1、在烘焙時，牛奶的加入能夠使糕點、面包等食物更加松軟可口，乳脂也能帶來豐富的口感和香氣。

2、在制作菜肴時，奶也可以起到提味增香的作用。

3、牛奶還可以加入到咖啡中，提升口感。

4、酸奶則可以作為醬料加入沙拉中。

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