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如何補(bǔ)鈣

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月28日 14:58

說起補(bǔ)鈣，很多人認(rèn)為補(bǔ)鈣是小孩和老人的事，和年輕力壯的自己壓根兒沒關(guān)系。但實(shí)際上，據(jù)調(diào)查顯示：全國有 97.2% 的居民存在膳食鈣攝入不足的風(fēng)險(xiǎn)！

我們可以把人體骨骼想象成一個(gè)銀行，年輕的時(shí)候，鈣的攝入就像往里存錢，存的越多，骨量峰值越高，但峰值并不是無底線增加的，它會(huì)在 35～40 歲左右到達(dá)巔峰，之后骨頭吸收鈣的效率就會(huì)逐漸降低，每天的流失量 > 吸收量，這時(shí)再想補(bǔ)鈣就會(huì)異常困難。所以，為了我們晚年的幸福，補(bǔ)鈣最好的時(shí)間就是——現(xiàn)在！

1、膳食補(bǔ)鈣

（1）牛奶及奶制品是人體鈣的最佳來源，含鈣量可以達(dá)到 100 ~ 110 mg/100 mL，而且鈣、磷比例適當(dāng)，利于鈣的吸收。按照《中國居民膳食指南》推薦，每人每天需要攝入 300 毫升的液態(tài)奶，每天選擇一杯牛奶（220 mL）外加一杯酸奶（100 mL），這樣就可以輕松達(dá)到一天 300 mL 液態(tài)奶的攝入量了。

（2）豆類及豆制品（豆腐、豆腐干、豆皮等）的含鈣量很高（110 ~ 140 mg/100 g），可以根據(jù)個(gè)人喜好選擇食用。因?yàn)榇蠖怪破分械鞍踪|(zhì)含量較高，一次食用過多，容易引起消化不良，可能出現(xiàn)腹脹、反酸等不適，故每天食用 100 克左右豆制品即可。

（3）魚、蝦、貝類、海帶等海產(chǎn)品也是較好的補(bǔ)鈣食物，100 g 魚類含鈣 50～150 mg，100 g 貝類含鈣量多高于 200 mg。（海鮮過敏者需謹(jǐn)慎食用）

（4）菠菜、油菜、芥藍(lán)、小白菜等深綠色葉菜含有較多的鈣質(zhì)（100 g 大約含 50 ~ 130 mg 鈣），建議每天食用250 ~ 500 g的綠葉蔬菜。但要注意，在食用前最好用沸水焯 3 ~ 5 秒，將綠葉菜里面的草酸去除，這樣就不會(huì)影響鈣的吸收了。

（5）雞蛋中的鈣含量也不算低，為 56 mg/100 g（注：蛋黃含鈣量高達(dá) 112 mg/100 g）。另外，堅(jiān)果類及其制品（比如花生、芝麻）的含鈣量較高，也是補(bǔ)鈣的良好來源，可以每天吃一小把。

總的來說，每天飲用 300 毫升的牛奶（如果對(duì)乳糖不耐受，可以將牛奶換成酸奶），加上 1 ~ 2 兩豆制品（如豆腐、豆腐干），1 個(gè)雞蛋、半斤（生重）綠葉蔬菜，再加上少量紫菜、黑木耳等，基本就可以滿足人體每天鈣的需求量。

2、服用鈣劑

如果不能從日常膳食中獲得足量的鈣，就應(yīng)適當(dāng)服用鈣劑。

（1）如何選擇？

鈣劑品種繁多，選擇鈣劑需考慮鈣元素含量、吸收率、副作用大小、價(jià)格因素等幾個(gè)方面。

（2）服用時(shí)間

補(bǔ)鈣的最佳時(shí)間是兩餐之間及晚上睡前。

酸性環(huán)境有利于鈣的吸收，進(jìn)餐可以刺激胃酸分泌，飯后不久是胃酸分泌最充分的時(shí)候，而且可以最大限度地減少對(duì)消化道的影響，不容易發(fā)生胃不舒服或者便秘等問題，因此，飯后 1 小時(shí)左右服用鈣劑最好。

一天當(dāng)中，后半夜人體血鈣濃度最低，鈣的吸收率最高，因此，晚上的鈣劑放在睡前服用，吸收效果最好。

3、曬太陽

曬太陽有助于人體合成維生素D，而維生素D是鈣吸收和利用的關(guān)鍵因素，能幫助骨骼更堅(jiān)固。

《原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥患者的營養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)管理專家共識(shí)》建議：曬太陽時(shí)應(yīng)盡量讓四肢暴露在陽光之下，別用防曬霜、別躲在玻璃后面、也別打傘遮擋，這樣才能讓身體充分吸收陽光。上午10點(diǎn)到下午2點(diǎn)是曬太陽的理想時(shí)段，這時(shí)候曬上5-10分鐘就足夠了，每周曬2-3次即可。

3、運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)能夠刺激骨骼細(xì)胞的活性，促進(jìn)骨骼新陳代謝，增強(qiáng)其強(qiáng)度和韌性，激活其生長潛能，有效給骨骼“補(bǔ)鈣”。

世衛(wèi)組織推薦成年人每周至少累計(jì)進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度，或75～150分鐘較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或中等和較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的等效組合；每周2～3次抗阻練習(xí)?？梢燥@著提高骨密度，降低骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

有氧運(yùn)動(dòng)每周的運(yùn)動(dòng)時(shí)間可分散在3～5天完成?？棺杈毩?xí)最好隔天進(jìn)行。

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