由于最近發(fā)了很多關(guān)于跳繩的視頻，有很多人反饋，在減肥的過程中，用跳繩來運動，出現(xiàn)各種疼痛。前面也介紹了一些關(guān)于正確的跳繩姿勢，運動后拉伸的介紹。今天僅僅就從如何控制跳繩的訓練強度出發(fā)，避免運動損傷。

為了更好的介紹全面的，更加詳細的各種情況，下面分為以下三點來介紹。

第一：正確認知各種疼痛

第二：正確的認知合理的減肥和跳繩之間的關(guān)系

第三：科學合理的制定訓練強度和容量

第一：正確的認知自己的各種疼痛

跳繩過程中出現(xiàn)的疼痛，有的是關(guān)節(jié)的疼痛（例如膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)，還有足底筋膜炎等），有的是正常的延遲性酸痛。

1：什么是延遲性酸痛？

延遲性肌肉酸痛是從進行大運動量，特別是開始一項新運動、運動項目改變或運動強度突然增加后一段時間內(nèi)出現(xiàn)的肌肉酸痛現(xiàn)象，是一種特殊類型的運動性肌肉疲勞，可能是產(chǎn)生超量恢復(fù)的基礎(chǔ)條件。延遲性肌肉酸痛一般出現(xiàn)在運動后12～24小時，24～48小時達高峰，3-7天可自行緩解并消失。

延遲性酸痛產(chǎn)生的原因

1：通過運動，對于肌肉纖維輕微的損傷（這一點和增肌的原理是一樣的），這點不用擔心。

2：乳酸的堆積。運動根據(jù)供能系統(tǒng)的不同，分為有氧運動和無氧運動。對于很多人來說，簡單的把跳繩和跑步歸結(jié)于有氧運動，這樣的理解是不對的，是不是有氧，是根據(jù)供能系統(tǒng)來辨別的。（無氧運動是糖酵解系統(tǒng)，磷酸原系統(tǒng)供能，有氧運動是有氧氧化系統(tǒng)供能）。

稍微一點強度的改變，就可以讓有氧變無氧，而在無氧運動當中，會產(chǎn)生代謝產(chǎn)物乳酸，它也是阻擋我們持續(xù)運動的原因之一。并且相對于不同個體來說，在相同的運動強度下，你可能是有氧運動，而他卻是無氧運動。并且這個乳酸閥值也會隨著你運動能力的提高而提高。

而對于很多剛開始運動減肥的朋友來說，由于長時間沒運動，突然之間的高強度運動，更容易造成延遲性酸痛的出現(xiàn)。（所以這也是為什么要循序漸進增加運動強度的原因之一）。

2：各種關(guān)節(jié)疼痛的原因

首先我們要清楚明白的一點就是，我們的肌肉在運動中，起到保護關(guān)節(jié)的作用。所以在運動的過程中，多讓肌肉去受力，而不是讓關(guān)節(jié)去受力。并且更強壯的肌肉可以更好的保護關(guān)節(jié)。

所以我們在跳繩過程中要注意的點

1：正確的跳繩姿勢，正確的姿勢也是為了減少對關(guān)節(jié)的壓力。例如：起跳高度不能太高，起跳過程中，膝關(guān)節(jié)微曲等等。

2：合理的控制訓練強度，容量，訓練頻率。

訓練強度和容量：很多人剛開始跳繩減肥的時候，希望自己能快點瘦身成功，所以采用長時間的高強度和高容量的訓練。而這樣的方式，在每一組訓練的后面，和每一次訓練的后面，肌肉已經(jīng)陷入疲勞，并且心肺功能也跟不上，從而導致動作變形。由于肌肉的疲勞，不能給予關(guān)節(jié)足夠好的支撐，從而導致關(guān)節(jié)受力太多。造成關(guān)節(jié)損傷。 改善建議：分組練習，每組可以根據(jù)自身情況按一分鐘練習，或者按個數(shù)練習。進行組間休息，給肌肉，給體能一個恢復(fù)的時間。整體的訓練容量也要根據(jù)自身情況來制定。

訓練頻率：對于跳繩來說，特別是高容量的跳繩，我不建議每天都練。我們運動輕微破壞肌肉纖維，同時也要給肌肉休息恢復(fù)的時間。建議隔天練習。（注：對于很多小伙伴跳繩來說，過分的采用單一的跳繩動作，這類跳繩動作本身小腿肌肉參與發(fā)力就更多。）

特別提出：足底筋膜炎

足底筋膜炎主要是由于長時間走路跑步，跳繩等，使足底肌膜或肌肉長期處于高負荷工作的狀態(tài)。對足底筋膜及其止點造成反復(fù)牽拉損傷（多是微損傷），在足底筋膜跟骨結(jié)節(jié)附著處發(fā)生慢性無菌性炎癥。

所以，這也是為什么不建議用單一的跳繩動作進行長時間，高強度，高頻率運動的原因。

第二：正確的認知減肥和跳繩之間的關(guān)系

減肥的基本理論認知。

1：減肥更應(yīng)該稱為減脂，減去的是身體的脂肪，而不是體重。

2：減脂最重要的是制造能量赤字，所以要控制飲食減少能量攝入，運動增加能量消耗。

3：而減脂要講究科學合理性。這里分三個小點來說。一：能量赤字不能太大，太大很難持續(xù)堅持下去，并且赤字太大，由于身體的自我保護，會降低基礎(chǔ)代謝。一般我們控制在每天500～1000大卡的赤字。二：控制飲食減少總的能量攝入，但同時要保證營養(yǎng)均衡，蛋白質(zhì)，碳水，脂肪的均衡攝入。三：運動方式可以采用，力量訓練加有氧運動的模式，力量訓練可以更好的保留住肌肉。

4：所以說，要想更好的減脂，控制飲食每天減少250～500大卡的攝入。運動消耗增加250～500大卡的消耗，那么你一天的能量消耗就是500～1000大卡，這樣可以以每周1斤～2斤的速度減脂，如下圖的概念解釋。

而跳繩呢，是運動增加能量消耗的一個方面，那么跳繩有多少的能量消耗呢？如下圖。

從圖中可以看出，56公斤的女性，30分鐘中等速度的跳繩能量消耗在279大卡。還是非常不錯的能量消耗。如果你不控制飲食，只用30分鐘跳繩來制造能量赤字，那么減脂的速度是非常慢的，所以，要想更好的減脂，運動的同時也要注重飲食的控制。

第三：如何科學合理的制定自己的訓練強度和訓練容量

第二點是從理論方面給大家分析一下，減肥當中控制飲食和運動的作用。但是，結(jié)合到實際情況當中，要根據(jù)自身的情況來制定。

例如：控制飲食不光要控制飲食總量的減少（并且這個減少的量不能太多，節(jié)食是不好的），還要保證營養(yǎng)的均衡。

那么對于運動計劃來說也是一樣的，看似30分鐘的跳繩對于很多人來說，沒什么大不了。但是當你實際去做的時候，如果長時間每天堅持30分鐘跳繩，相信有很多人都會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛，或者是足底肌膜炎的疼痛。下面分享幾個建議。

1：如果是剛開始運動的，要有一個適應(yīng)運動強度的過程。例如：每天的正式訓練15分鐘，采用每分鐘100個，組間休息一分鐘，讓自己慢慢適應(yīng)訓練強度，也是自己慢慢提高的過程。后面可以慢慢增加時間。

2：盡量按組練習，例如一分鐘為一組或者兩分鐘一組，也可以采用200個作為一組這樣的方式，結(jié)合組間休息時間，給肌肉和體能一個短暫的休息恢復(fù)的時間。

3：采用不同運動方式結(jié)合來運動。對于肌肥大訓練的人來說，都清楚明白要想更好的長肌肉，都需要一個合理的肌肉休息恢復(fù)的時間。而相對于跳繩一個特別單一的動作來說，本身小腿肌肉和足底承載了更多的受力，如果一天當中進行了高強度的訓練，建議第二天采用其他運動模式運動，例如：上半身的力量訓練。

并且，同時我建議在一次訓練當中，用跳繩和其他運動模式結(jié)合訓練。這樣即可以達到更多的消耗能量的目的，同時也能更好的保護膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)。

總結(jié)：跳繩是一個很好的減肥運動方式，但它不是唯一的運動方式。并且，由于每個人運動能力不同，也應(yīng)該根據(jù)自身的情況選擇適當?shù)挠柧殢姸?。什么是科學的減肥方法？小編認為，在你正確認知減脂的理論情況下，選擇適合自己的，并且能長期堅持下去的，合理的飲食計劃和運動計劃，對于你個人來說就是最科學的減脂方法。他人的減脂方案好，但不一定適合你。返回搜狐，查看更多

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