由于最近發(fā)了很多關(guān)于跳繩的視頻，有很多人反饋，在減肥的過(guò)程中，用跳繩來(lái)運(yùn)動(dòng)，出現(xiàn)各種疼痛。前面也介紹了一些關(guān)于正確的跳繩姿勢(shì)，運(yùn)動(dòng)后拉伸的介紹。今天僅僅就從如何控制跳繩的訓(xùn)練強(qiáng)度出發(fā)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

為了更好的介紹全面的，更加詳細(xì)的各種情況，下面分為以下三點(diǎn)來(lái)介紹。

第一：正確認(rèn)知各種疼痛

第二：正確的認(rèn)知合理的減肥和跳繩之間的關(guān)系

第三：科學(xué)合理的制定訓(xùn)練強(qiáng)度和容量

第一：正確的認(rèn)知自己的各種疼痛

跳繩過(guò)程中出現(xiàn)的疼痛，有的是關(guān)節(jié)的疼痛（例如膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)，還有足底筋膜炎等），有的是正常的延遲性酸痛。

1：什么是延遲性酸痛？

延遲性肌肉酸痛是從進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量，特別是開(kāi)始一項(xiàng)新運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目改變或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度突然增加后一段時(shí)間內(nèi)出現(xiàn)的肌肉酸痛現(xiàn)象，是一種特殊類型的運(yùn)動(dòng)性肌肉疲勞，可能是產(chǎn)生超量恢復(fù)的基礎(chǔ)條件。延遲性肌肉酸痛一般出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)后12～24小時(shí)，24～48小時(shí)達(dá)高峰，3-7天可自行緩解并消失。

延遲性酸痛產(chǎn)生的原因

1：通過(guò)運(yùn)動(dòng)，對(duì)于肌肉纖維輕微的損傷（這一點(diǎn)和增肌的原理是一樣的），這點(diǎn)不用擔(dān)心。

2：乳酸的堆積。運(yùn)動(dòng)根據(jù)供能系統(tǒng)的不同，分為有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，簡(jiǎn)單的把跳繩和跑步歸結(jié)于有氧運(yùn)動(dòng)，這樣的理解是不對(duì)的，是不是有氧，是根據(jù)供能系統(tǒng)來(lái)辨別的。（無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是糖酵解系統(tǒng)，磷酸原系統(tǒng)供能，有氧運(yùn)動(dòng)是有氧氧化系統(tǒng)供能）。

稍微一點(diǎn)強(qiáng)度的改變，就可以讓有氧變無(wú)氧，而在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，會(huì)產(chǎn)生代謝產(chǎn)物乳酸，它也是阻擋我們持續(xù)運(yùn)動(dòng)的原因之一。并且相對(duì)于不同個(gè)體來(lái)說(shuō)，在相同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，你可能是有氧運(yùn)動(dòng)，而他卻是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。并且這個(gè)乳酸閥值也會(huì)隨著你運(yùn)動(dòng)能力的提高而提高。

而對(duì)于很多剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)減肥的朋友來(lái)說(shuō)，由于長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)運(yùn)動(dòng)，突然之間的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，更容易造成延遲性酸痛的出現(xiàn)。（所以這也是為什么要循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的原因之一）。

2：各種關(guān)節(jié)疼痛的原因

首先我們要清楚明白的一點(diǎn)就是，我們的肌肉在運(yùn)動(dòng)中，起到保護(hù)關(guān)節(jié)的作用。所以在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，多讓肌肉去受力，而不是讓關(guān)節(jié)去受力。并且更強(qiáng)壯的肌肉可以更好的保護(hù)關(guān)節(jié)。

所以我們?cè)谔K過(guò)程中要注意的點(diǎn)

1：正確的跳繩姿勢(shì)，正確的姿勢(shì)也是為了減少對(duì)關(guān)節(jié)的壓力。例如：起跳高度不能太高，起跳過(guò)程中，膝關(guān)節(jié)微曲等等。

2：合理的控制訓(xùn)練強(qiáng)度，容量，訓(xùn)練頻率。

訓(xùn)練強(qiáng)度和容量：很多人剛開(kāi)始跳繩減肥的時(shí)候，希望自己能快點(diǎn)瘦身成功，所以采用長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度和高容量的訓(xùn)練。而這樣的方式，在每一組訓(xùn)練的后面，和每一次訓(xùn)練的后面，肌肉已經(jīng)陷入疲勞，并且心肺功能也跟不上，從而導(dǎo)致動(dòng)作變形。由于肌肉的疲勞，不能給予關(guān)節(jié)足夠好的支撐，從而導(dǎo)致關(guān)節(jié)受力太多。造成關(guān)節(jié)損傷。 改善建議：分組練習(xí)，每組可以根據(jù)自身情況按一分鐘練習(xí)，或者按個(gè)數(shù)練習(xí)。進(jìn)行組間休息，給肌肉，給體能一個(gè)恢復(fù)的時(shí)間。整體的訓(xùn)練容量也要根據(jù)自身情況來(lái)制定。

訓(xùn)練頻率：對(duì)于跳繩來(lái)說(shuō)，特別是高容量的跳繩，我不建議每天都練。我們運(yùn)動(dòng)輕微破壞肌肉纖維，同時(shí)也要給肌肉休息恢復(fù)的時(shí)間。建議隔天練習(xí)。（注：對(duì)于很多小伙伴跳繩來(lái)說(shuō)，過(guò)分的采用單一的跳繩動(dòng)作，這類跳繩動(dòng)作本身小腿肌肉參與發(fā)力就更多。）

特別提出：足底筋膜炎

足底筋膜炎主要是由于長(zhǎng)時(shí)間走路跑步，跳繩等，使足底肌膜或肌肉長(zhǎng)期處于高負(fù)荷工作的狀態(tài)。對(duì)足底筋膜及其止點(diǎn)造成反復(fù)牽拉損傷（多是微損傷），在足底筋膜跟骨結(jié)節(jié)附著處發(fā)生慢性無(wú)菌性炎癥。

所以，這也是為什么不建議用單一的跳繩動(dòng)作進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間，高強(qiáng)度，高頻率運(yùn)動(dòng)的原因。

第二：正確的認(rèn)知減肥和跳繩之間的關(guān)系

減肥的基本理論認(rèn)知。

1：減肥更應(yīng)該稱為減脂，減去的是身體的脂肪，而不是體重。

2：減脂最重要的是制造能量赤字，所以要控制飲食減少能量攝入，運(yùn)動(dòng)增加能量消耗。

3：而減脂要講究科學(xué)合理性。這里分三個(gè)小點(diǎn)來(lái)說(shuō)。一：能量赤字不能太大，太大很難持續(xù)堅(jiān)持下去，并且赤字太大，由于身體的自我保護(hù)，會(huì)降低基礎(chǔ)代謝。一般我們控制在每天500～1000大卡的赤字。二：控制飲食減少總的能量攝入，但同時(shí)要保證營(yíng)養(yǎng)均衡，蛋白質(zhì)，碳水，脂肪的均衡攝入。三：運(yùn)動(dòng)方式可以采用，力量訓(xùn)練加有氧運(yùn)動(dòng)的模式，力量訓(xùn)練可以更好的保留住肌肉。

4：所以說(shuō)，要想更好的減脂，控制飲食每天減少250～500大卡的攝入。運(yùn)動(dòng)消耗增加250～500大卡的消耗，那么你一天的能量消耗就是500～1000大卡，這樣可以以每周1斤～2斤的速度減脂，如下圖的概念解釋。

而跳繩呢，是運(yùn)動(dòng)增加能量消耗的一個(gè)方面，那么跳繩有多少的能量消耗呢？如下圖。

從圖中可以看出，56公斤的女性，30分鐘中等速度的跳繩能量消耗在279大卡。還是非常不錯(cuò)的能量消耗。如果你不控制飲食，只用30分鐘跳繩來(lái)制造能量赤字，那么減脂的速度是非常慢的，所以，要想更好的減脂，運(yùn)動(dòng)的同時(shí)也要注重飲食的控制。

第三：如何科學(xué)合理的制定自己的訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練容量

第二點(diǎn)是從理論方面給大家分析一下，減肥當(dāng)中控制飲食和運(yùn)動(dòng)的作用。但是，結(jié)合到實(shí)際情況當(dāng)中，要根據(jù)自身的情況來(lái)制定。

例如：控制飲食不光要控制飲食總量的減少（并且這個(gè)減少的量不能太多，節(jié)食是不好的），還要保證營(yíng)養(yǎng)的均衡。

那么對(duì)于運(yùn)動(dòng)計(jì)劃來(lái)說(shuō)也是一樣的，看似30分鐘的跳繩對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，沒(méi)什么大不了。但是當(dāng)你實(shí)際去做的時(shí)候，如果長(zhǎng)時(shí)間每天堅(jiān)持30分鐘跳繩，相信有很多人都會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛，或者是足底肌膜炎的疼痛。下面分享幾個(gè)建議。

1：如果是剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的，要有一個(gè)適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的過(guò)程。例如：每天的正式訓(xùn)練15分鐘，采用每分鐘100個(gè)，組間休息一分鐘，讓自己慢慢適應(yīng)訓(xùn)練強(qiáng)度，也是自己慢慢提高的過(guò)程。后面可以慢慢增加時(shí)間。

2：盡量按組練習(xí)，例如一分鐘為一組或者兩分鐘一組，也可以采用200個(gè)作為一組這樣的方式，結(jié)合組間休息時(shí)間，給肌肉和體能一個(gè)短暫的休息恢復(fù)的時(shí)間。

3：采用不同運(yùn)動(dòng)方式結(jié)合來(lái)運(yùn)動(dòng)。對(duì)于肌肥大訓(xùn)練的人來(lái)說(shuō)，都清楚明白要想更好的長(zhǎng)肌肉，都需要一個(gè)合理的肌肉休息恢復(fù)的時(shí)間。而相對(duì)于跳繩一個(gè)特別單一的動(dòng)作來(lái)說(shuō)，本身小腿肌肉和足底承載了更多的受力，如果一天當(dāng)中進(jìn)行了高強(qiáng)度的訓(xùn)練，建議第二天采用其他運(yùn)動(dòng)模式運(yùn)動(dòng)，例如：上半身的力量訓(xùn)練。

并且，同時(shí)我建議在一次訓(xùn)練當(dāng)中，用跳繩和其他運(yùn)動(dòng)模式結(jié)合訓(xùn)練。這樣即可以達(dá)到更多的消耗能量的目的，同時(shí)也能更好的保護(hù)膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)。

總結(jié)：跳繩是一個(gè)很好的減肥運(yùn)動(dòng)方式，但它不是唯一的運(yùn)動(dòng)方式。并且，由于每個(gè)人運(yùn)動(dòng)能力不同，也應(yīng)該根據(jù)自身的情況選擇適當(dāng)?shù)挠?xùn)練強(qiáng)度。什么是科學(xué)的減肥方法？小編認(rèn)為，在你正確認(rèn)知減脂的理論情況下，選擇適合自己的，并且能長(zhǎng)期堅(jiān)持下去的，合理的飲食計(jì)劃和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，對(duì)于你個(gè)人來(lái)說(shuō)就是最科學(xué)的減脂方法。他人的減脂方案好，但不一定適合你。返回搜狐，查看更多

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