1.酸奶

原味酸含有乳糖、蛋白質(zhì)、脂肪，能穩(wěn)定血糖含量，因此耐饑餓。研究表明，低熱量飲食的人，如果食譜中含有酸奶，全身脂肪量比同類計(jì)劃食譜中不含酸奶的人高61%，下腹脂肪量高81%。用低脂純酸奶代替雞肉或土豆沙拉上的蛋黃醬，或者在烤土豆上放一點(diǎn)酸奶，擠幾滴檸檬汁。這樣，每湯匙可以節(jié)省4.7g脂肪。

2、沙丁魚

富含蛋白質(zhì)和ω-脂肪酸，能保持身體肌肉質(zhì)量。而且汞含量低，鈣含量高，這種小魚非常適合孕婦食用。如果你不喜歡這種魚的味道，在牛奶中浸泡一個(gè)小時(shí)就沒有魚腥味了。在所有含有鳳尾魚的原料食譜中，鳳尾魚可以用沙丁魚代替?；蛘邔⒄麠l沙丁魚與洋蔥泡沫、新鮮香料和切碎的柿子椒混合，放在粗麥面包或黑面包上，加入一塊奶酪烘烤。

3、蛋

雞蛋，蛋黃，雞蛋的一切，對心臟沒有任何傷害，而且可以幫助你減肥。研究報(bào)告顯示，每天吃煎蛋果凍土司做早餐的女性在低熱量節(jié)食時(shí)減掉的重量是吃等量熱量面包圈的女性減掉的兩倍。蛋白質(zhì)讓人覺得飽，所以接下來的時(shí)間不容易覺得餓，吃的少。炒雞蛋和蛋卷是最好的選擇，但如果你在工作前沒有時(shí)間做，你可以在周日烤一些蔬菜餡蛋卷，切成片，冷藏，下周吃。

4、麥片

麥片是最飽的食物，不同于其他碳水化合物，即使是速煮麥片，吸收也很慢，所以對血糖的影響很小。每種燕麥片含有高達(dá)5g的纖維素，是最飽腹的一種。速煮麥片中纖維素含量為3-4g。用燕麥片代替面包屑撒在肉卷上。但當(dāng)然，最推薦的是燕麥粥。你可以在粥里加任何你最喜歡的食物，甚至牛肉丸。這樣一頓健康的早餐一定是不可抗拒的。

5、牛排

牛肉被稱為“節(jié)食破壞者”，但實(shí)際上，吃牛肉有助于減肥。研究證明，當(dāng)女性節(jié)食時(shí)，吃含有相同熱量的紅肉（指牛肉和羊肉等）的食物比不含的食物減肥更多。牛排中的蛋白質(zhì)有助于在飲食過程中保持肌肉質(zhì)量。給你一個(gè)建議：盡量吃當(dāng)?shù)氐挠袡C(jī)牛肉，更健康，更環(huán)保。牛筋或牛里脊肉，燒烤4盎司，切成薄片，放在沙拉頂部，或與蔬菜混合，味道也很好。

6、枸杞

枸杞中含有18種蛋白質(zhì)，是蛋白質(zhì)的驚人來源。而且富含蛋白質(zhì)β-胡蘿卜素，一大勺枸杞只有35卡路里。將1/4杯干枸杞、1/4杯葡萄干和1/4杯核桃混合制成旅游干果?；蛘邔?/4杯沸水倒入空碗中，兩勺干枸杞，浸泡10分鐘，瀝干，然后舀入1/2杯香草味冷凍低脂酸奶作為甜點(diǎn)食用。

7、野生三文魚

魚油不僅有利于心臟健康，還有助于收縮腰圍。ω-脂肪酸可以提高胰島素的敏感性，有助于形成肌肉，減少腹部脂肪。肌肉越多，身體消耗的熱量就越多。不需要做太多的鮭魚，越簡單越好。用鹽和胡椒腌制，然后加入兩勺油，在鍋里煎，每面煎1到3分鐘。

8、蘋果

研究表明，每天一個(gè)蘋果可以抑制體重增加。在吃意大利面之前，吃蘋果作為零食的人比吃其他零食的人少吃卡路里。蘋果的纖維含量很高，每個(gè)都有4到45g，纖維讓人有飽腹感。此外，蘋果中所含的抗氧化劑有助于預(yù)防代謝綜合征。蘋果是最理想的低熱量零食。如果你想做餡餅，把一個(gè)中等大小的蘋果切碎，撒上1/2湯匙甜胡椒和1/2湯匙肉桂，放入微波爐中加熱一分鐘半。

9、蕎麥面條

蕎麥纖維含量高，不同于大多數(shù)碳水化合物。它含有蛋白質(zhì)。這兩種營養(yǎng)物質(zhì)使蕎麥面充滿飽腹感，因此吃蕎麥面比普通面更容易控制量。用煮米飯的方法做蕎麥面：蓋上蓋子，用小火慢慢煮。如果你做飯，加入西蘭花、胡蘿卜、蘑菇和洋蔥。

10、藍(lán)莓

所有的漿果都對身體有益，但藍(lán)色的水果是最好的。研究表明，藍(lán)色漿果中抗氧化劑的含量最高。每杯漿果的纖維含量為3.6g。纖維可以有效防止食用脂肪被吸收。不要在一整碗麥片的頂部放一些藍(lán)莓。來一整碗藍(lán)莓，撒一些麥片，加一些牛奶或酸奶，味道一定很好。

11、橄欖

一杯生橄欖含有34卡路里，大約1.3克纖維，富含鐵和鈣。如果你不習(xí)慣橄欖的味道，你可以選擇吃菠菜，菠菜也很有營養(yǎng)，尤其是鐵的含量，當(dāng)然，味道更好。生橄欖切碎，混合在煮熟的黑豆中?；蛘咔谐杉?xì)條，加入少量的肉湯，然后在煮熟的菜肴上加入幾片薄薄的橙子片。

12、石榴

石榴不僅富含葉酸和抗氧化劑，可以預(yù)防疾病，而且是低熱量和高纖維的食物。因此，石榴可以滿足你在不影響節(jié)食的情況下吃甜食的欲望。把生石榴作為零食放在桌子上，在沙拉里吃，而不是堅(jiān)果。

13、辣椒

辣椒可以促進(jìn)新陳代謝。吃辣椒后，它會(huì)使身體燃燒20分鐘的卡路里。用藜麥和番茄醬填充辣椒，然后烘烤，直到顏色接近黑色，剝?nèi)ソ购诘钠つw，把辣椒肉做成醬汁。然后，把面條和辣椒醬混合，或者在你喜歡的任何食物中加入一些紅辣椒。

14、杏仁醬

研究發(fā)現(xiàn)，用杏仁醬和白面包吃的人血糖不會(huì)突然升高，只吃白面包。血糖含量越高，下降越低；這種下降會(huì)導(dǎo)致饑餓，使人吃得太飽。另外，血糖值的變化還會(huì)刺激身體分泌胰島素，從而增加腹部脂肪。試著用杏仁醬代替花生醬涂在三明治里，或者做一個(gè)蔬菜蘸料:混合一湯匙杏仁醬和兩湯匙無脂純酸奶?；蛘咴谘帑溨嗬锛右粔K，可以調(diào)味，增加蛋白質(zhì)。

15、藜麥

藜麥含有纖維(每1/2杯2.6杯)g)，它還含有蛋白質(zhì)。這兩種主要營養(yǎng)素可以讓你在幾個(gè)小時(shí)內(nèi)不感到饑餓。用藜麥代替米飯，翻炒?；蛘咴囋囘@樣一頓美妙的早餐：混合1/2杯藜麥、2/3杯水和1/3杯橙汁，煮15分鐘。然后放一勺葡萄干和碎核桃。

16、扁豆

扁豆是一種很好的平腹食品。扁豆中的蛋白質(zhì)和可溶性纖維含量很高，這兩種營養(yǎng)物質(zhì)都能穩(wěn)定血糖含量。吃扁豆可以防止胰島素分泌增加，尤其是腹部。扁豆有很多種，其中紅扁豆和黃扁豆煮得最快（大約15到20分）。把煮熟的扁豆放在意大利醬里，成為一種健康的食物。

17、龍蒿

你可以用這道法國菜的主要調(diào)味料代替鹽，用于腌制過程或沙拉醬調(diào)味料。過量的鈉會(huì)鎖住體內(nèi)的水分，所以少用鹽可以防止肥胖。烘烤前，在雞肉上涂抹2湯匙干龍蒿葉?；蛘邔⒁簧浊兴榈男迈r龍蒿葉放入4盎司的原始酸奶中，加入一勺法國第戎芥末醬，制成美味的蘸料。

18、帕爾馬干酪

研究發(fā)現(xiàn)，長期堅(jiān)持每天吃一份牛奶或奶酪的女性不太可能增加體重。低脂乳制品的支持者并沒有受益。全脂乳制品中可能含有更多的共軛亞油酸，這可能有助于燃燒脂肪。吃法：磨碎帕爾馬奶酪，撒在烤蔬菜上。或者作為零食和蘋果或梨一起吃，每次1盎司。

19、鱷梨

不要被鱷梨中的脂肪含量嚇到（每顆大約29克），這就是為什么它在減肥食品名單上排名很高的原因。鱷梨中所含的不飽和脂肪酸，對心臟健康有益，會(huì)增加飽腹感，讓你少吃點(diǎn)東西。鱷梨的卡路里含量確實(shí)不低，所以最好注意添加的重量。一種簡單的吃法：試試鱷梨沙拉醬做的蔬菜沙拉。

20、橄欖油

橄欖油中含有的健康脂肪可以增加飽腹感和食欲。橄欖油不僅具有減肥的作用，而且具有抗炎的特點(diǎn)。在沙拉上撒少量橄欖油可以增加蔬菜的抗氧化劑?；蛘咴诿鏃l中加入幾茶匙橄欖油、鮮羅勒油和糖醋大蒜。

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