圈里有話說：無深蹲，不翹臀！可見深蹲對于體型的重要作用哦！

深蹲可以說是健身繞不過去的一個動作，可以負(fù)重，可以徒手。

作為一名健身老鳥，在過去，由于條件限制，練腿日只能做深蹲，箭步蹲，直腿硬拉和提踵，由于深蹲可以使用很大重量，為了使效果最大化，一個多小時的訓(xùn)練里，深蹲的時間占了大半。有時候甚至只做深蹲。第二天走路都是問題。

如果你是新手，建議不要使用過大重量，不用考慮時間，每次練四到六組，每組做八到十五個就可以了，每周可以做兩到三次，讓你的身體適應(yīng)一下壓力。以后可以慢慢加重量，可以做八到十二組，每組三到六個。再做箭步蹲，腿舉等。

當(dāng)然，這只是腿部訓(xùn)練的冰山一角。慢慢學(xué)習(xí)，慢慢訓(xùn)練，保證自己不要受傷，這是關(guān)鍵。

這個要根據(jù)自身的身體情況和訓(xùn)練程度來決定的，沒有硬性的規(guī)定。

比如初級學(xué)者或許坐上幾組自由深蹲就已經(jīng)可以了。入門的就選取三張練腿的動作即可，做3組，每組8下。中級訓(xùn)練者做4到6個腿部訓(xùn)練動作，股四頭肌，股二頭肌，臀大肌，小腿肌肉群都要顧及到，每個動作做4-6組。每組8-15下。至于高級訓(xùn)練者根據(jù)自身訓(xùn)練制定屬于自己的訓(xùn)練計劃。

腿部作為身體的最強(qiáng)力量，當(dāng)然要比其他部位訓(xùn)練的更佳刻苦一些。訓(xùn)練強(qiáng)度控制在60-80%即可。訓(xùn)練時間不易過久,30-60分鐘左右。

深蹲是一個動作簡單而又效果顯著的健身方法。深蹲是全身的運(yùn)動，能調(diào)理周身氣機(jī)，通過長期的深蹲練習(xí)，對人體全身各組織、器官都有很好的改善。

深蹲一次做多久比較合適，這要因人而異。每個人的體質(zhì)是不一樣的，因此，做多久也沒有一定的限制，得根據(jù)各人具體情況而定。一般剛開始時動作要慢，并且分組完成。以自己覺得不是很累，身上微微出汗為準(zhǔn)，算是一組。做完一組后，稍做休息，回復(fù)體力，再做第二組，第二組的個數(shù)應(yīng)不少于第一組為好，稍做休息再做第三組，第三組個數(shù)可以少于前兩組，做完后要全身活動一下，放松全身，完成深蹲運(yùn)動。

深蹲運(yùn)動也有一定的技巧，要把呼吸，動作，意念相互配合，做到呼吸深勻，動作流暢美觀，意念集中，排除雜念，專注練習(xí)。

深蹲練習(xí)要循序漸進(jìn)，不能急于求成，俗話說欲速則不達(dá)，也不能滿于現(xiàn)狀，要不斷增加個數(shù)，增加運(yùn)動量，并做到快速蹲和慢蹲相結(jié)合，只要堅持練習(xí)，一定能達(dá)到強(qiáng)身健體，祛病延年的目的。

健身界流傳著這么一句話“男人練深蹲，女人受不了；女人練深蹲，床受不了”，長期堅持練習(xí)深蹲，你的性能力會大大增強(qiáng)。深蹲的最主要意義就在這里！

當(dāng)你是新手的時候你每天堅持50個深蹲開始，一定要分組完成3-5組來完成中間休息30S，這樣你堅持一個月后會發(fā)現(xiàn)自己的體能增加了很多，并且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明顯感覺到粗了很多。

練健身的朋友大家都知道，深蹲對我們的腿部肌肉有促進(jìn)作用，同時對提升臀部肌肉也有幫助。特別是一些女性想要練出翹臀的朋友深蹲更是少不了，但深蹲好處很多，但他也有不好的一處。

深蹲我們都知道可以提升腿部肌肉的生長，可以促進(jìn)睪酮素的分泌，但他也有不好的一面。長時間深蹲事必會對我們的膝蓋有損傷。所以在做深蹲時大家都會提心自己的膝蓋能承受的住嗎？

其實這個問題也就關(guān)系到，我每天要堅持多少個深蹲，才會有效果？而且在保證膝蓋不受傷害的前提下！深蹲是一個需要全身肌群協(xié)調(diào)完成的動作，只有各個肌群做好自己的分內(nèi)工作，動作才會流暢，發(fā)力才會順暢。

當(dāng)然在深蹲時我們一定要做標(biāo)準(zhǔn)的深蹲像圖中這位帥哥一樣做一個標(biāo)準(zhǔn)的深蹲動作。我們都知道重力的方向一定是往下，所以任何施力將物品遠(yuǎn)離地面都一定要往上對抗重力，而且方向一定要是直線才是最短距離，正確來說是垂直的直線，也會是最省力的狀況。

在做深蹲時膝蓋不能超過腳尖，為什么會這樣說呢？這也就是如果超出，可能我們更多的重心會傾向于膝蓋，這時會對我們膝蓋有一定的壓力，所以讓我們的發(fā)力點更多來的來源于臀部肌肉。重心在腳跟！

當(dāng)你是新手的時候你每天堅持50個深蹲開始，一定要分組完成3-5組來完成中間休息30S，這樣你堅持一個月后會發(fā)現(xiàn)自己的體能增加了很多，并且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明顯感覺到粗了很多。

特別是健身后你會發(fā)現(xiàn)腿部的肌肉充血非常的足，練完后感覺自己壯實了很多。女性堅持深蹲后臀部會明顯上翹，男性的下肢會明顯加強(qiáng)，氣色會變化。個中的好處，不堅持鍛煉的人是無法體會的。

深蹲好處有很多，只有堅持的朋友才會體會到，但深蹲后的那種酸痛感你可能也會選擇放棄，當(dāng)這時一定要提醒自己能夠堅持下來，想要練出性感的臀部就要堅持。

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