在考研備考過程中，許多考生都飽受失眠焦慮的困擾，這進(jìn)而導(dǎo)致白天復(fù)習(xí)效率極低。隨著考研競(jìng)爭(zhēng)壓力日益增大，考生們面臨著巨大的心理和生理考驗(yàn)。這種失眠焦慮現(xiàn)象較為普遍，其產(chǎn)生原因眾多，像備考?jí)毫?、?duì)未來的不確定感以及緊張的學(xué)習(xí)節(jié)奏等。這不僅影響復(fù)習(xí)進(jìn)度，長(zhǎng)期還會(huì)損害身體健康。所以，我們必須重視這個(gè)問題，從生活作息、心理調(diào)節(jié)、飲食搭配以及復(fù)習(xí)技巧等多方面尋找解決辦法。

一、調(diào)整生活作息

建立穩(wěn)定生物鐘至關(guān)重要。 每天盡量在相同時(shí)間上床睡覺和起床，例如晚上11點(diǎn)前上床，早上7點(diǎn)左右起床，周末也不要有太大時(shí)間差。 睡前避免使用電子設(shè)備，如手機(jī)、電腦等。因?yàn)槠浒l(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，影響睡眠，可把看手機(jī)時(shí)間提前到睡前1小時(shí)之前。 白天午睡不宜過長(zhǎng)，控制在30分鐘以內(nèi)，否則會(huì)影響晚上睡眠質(zhì)量。 改善睡眠環(huán)境同樣不容忽視。 保持臥室安靜，可使用隔音耳塞或安裝厚窗簾減少外界噪音。 調(diào)節(jié)溫度到20 - 23攝氏度比較適宜，過高或過低都會(huì)讓人不適難以入睡。 保持室內(nèi)通風(fēng)良好、空氣清新，可使用空氣凈化器或定期開窗通風(fēng)。

二、心理調(diào)節(jié)方法

深呼吸的正確做法如下。 找一個(gè)舒適的位置坐下或躺下，閉上眼睛。 用鼻子慢慢吸氣，讓空氣充滿腹部，感覺腹部像氣球一樣膨脹，此過程持續(xù)3 - 5秒。 然后用嘴巴慢慢呼氣，感覺腹部慢慢收縮，呼氣時(shí)間持續(xù)4 - 6秒。重復(fù)10 - 15組，每天進(jìn)行2 - 3次。 瑜伽的有效練習(xí)方式。 簡(jiǎn)單的山式站立：雙腳并攏，膝蓋骨上提，收腹挺胸，雙手自然下垂放于身體兩側(cè)，可幫助找到身體中正位，增強(qiáng)穩(wěn)定性和專注力。 下犬式：雙手放于地面，與肩同寬，手指向前；雙腳與髖同寬，腳跟盡量踩地，將臀部抬高形成倒“V”字形，能拉伸腿部后側(cè)肌肉，緩解身體緊張感。 冥想的操作方式。 選擇安靜空間，坐在舒適墊子上（可在地上或椅子上），確保背部挺直。 把注意力集中在呼吸上，不思考、不判斷，單純感受氣息進(jìn)出。若思緒飄走，不要責(zé)怪自己，輕輕把注意力拉回呼吸上。開始可從5分鐘做起，逐漸增加到15 - 20分鐘。

三、有益的蔬菜水果搭配及飲食健康方式

一些有益的蔬菜水果。 香蕉富含鉀元素和色氨酸，有助于放松神經(jīng)、緩解焦慮，可在早餐或上午加餐時(shí)吃一根。 蘋果含有豐富維生素和纖維素，能提供能量、促進(jìn)消化，每天吃1 - 2個(gè)較好。 菠菜富含鐵和葉酸等營(yíng)養(yǎng)成分，對(duì)身體健康和大腦功能有益，可做成菠菜湯或菠菜沙拉。 橙子含有大量維生素C，有抗氧化作用，能增強(qiáng)免疫力，可直接食用或榨汁飲用。 健康的飲食搭配。 早餐可選擇一份燕麥粥，搭配香蕉和堅(jiān)果。燕麥富含膳食纖維，堅(jiān)果提供健康脂肪，香蕉可帶來好心情。 午餐選擇糙米飯搭配清蒸魚和清炒時(shí)蔬，糙米營(yíng)養(yǎng)豐富，魚肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，蔬菜能保證維生素和礦物質(zhì)攝入。 晚餐以紅薯或玉米為主食，搭配一份蔬菜湯和少量瘦肉，既能保證飽腹感，又不會(huì)給腸胃造成太大負(fù)擔(dān)。

四、提高復(fù)習(xí)效率減輕焦慮的技巧

依據(jù)艾賓浩斯遺忘曲線復(fù)習(xí)。 首先制定復(fù)習(xí)計(jì)劃，將學(xué)習(xí)內(nèi)容按一定時(shí)間間隔復(fù)習(xí)，如學(xué)習(xí)后的第1天、第3天、第7天、第15天和第30天分別復(fù)習(xí)。 對(duì)于重點(diǎn)內(nèi)容制作記憶卡片，一面寫問題，一面寫答案，復(fù)習(xí)時(shí)通過自我測(cè)試加深記憶。 可采用分組復(fù)習(xí)方法，將學(xué)習(xí)內(nèi)容分成幾個(gè)小組，每次復(fù)習(xí)一組，提高復(fù)習(xí)效率。 合理安排復(fù)習(xí)時(shí)間。 根據(jù)自己生物鐘安排復(fù)習(xí)任務(wù)，早上記憶力好就安排重點(diǎn)內(nèi)容早上復(fù)習(xí)，晚上精力集中就把難點(diǎn)放晚上攻克。 每復(fù)習(xí)45 - 60分鐘，休息10 - 15分鐘，讓大腦充分休息，避免過度疲勞。

考研黨面臨的失眠焦慮和復(fù)習(xí)效率低的問題，通過上述從生活作息、心理調(diào)節(jié)、飲食搭配到復(fù)習(xí)技巧等多方面的方法是能夠得到改善的。這些方法從不同角度入手，對(duì)解決問題都有著積極意義。希望考研的同學(xué)們能夠積極嘗試這些方法，找到適合自己的方式，以更好的狀態(tài)投入到考研復(fù)習(xí)當(dāng)中。

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