據(jù)《中國(guó)心血管健康與疾病報(bào)告2022》顯示，我國(guó)心血管疾病的患病人數(shù)約為3.3億，平均每5例死亡中就有2例死于心血管病。最近氣溫逐漸下降，更是增大了心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
在秋冬季節(jié)，及時(shí)識(shí)別風(fēng)險(xiǎn)、正確保護(hù)心臟尤為重要。接下來(lái)我們就帶大家通過(guò)幾個(gè)簡(jiǎn)單的小技巧，了解自己的心臟健康狀況，一起來(lái)看看吧~
01
2個(gè)動(dòng)作，測(cè)試心臟是否健康
首先，為大家介紹2個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作進(jìn)行自測(cè)，分別是原地開(kāi)合跳以及爬臺(tái)階。
01
原地開(kāi)合跳90秒
第一個(gè)動(dòng)作是由國(guó)內(nèi)專(zhuān)業(yè)醫(yī)師推薦的開(kāi)合跳。大約以每秒完成一次開(kāi)合跳的速度，在原地開(kāi)合跳90秒后，立即測(cè)試心率，等待1分鐘后再測(cè)一次心率，并對(duì)比兩次心率的差值。
通常情況下，與第一次測(cè)得的心率相比，第二次心率下降得越多，說(shuō)明心臟功能越好；如果兩次心率之差小于18，說(shuō)明你可能存在心臟隱患，建議到醫(yī)院作進(jìn)一步的檢查。
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爬60級(jí)臺(tái)階
第二個(gè)動(dòng)作，是歐洲心臟病學(xué)會(huì)發(fā)表的研究中推薦的方法——爬樓梯。如果爬完60級(jí)臺(tái)階要花費(fèi)的時(shí)間超過(guò)一分半，說(shuō)明你的心臟健康狀況可能不太理想，建議到醫(yī)院作進(jìn)一步的檢查；如果能在一分半內(nèi)爬完60級(jí)臺(tái)階，則說(shuō)明你的心臟健康狀況相對(duì)良好。
小貼士：如果在上述兩個(gè)測(cè)試的過(guò)程中出現(xiàn)憋氣、胸痛等嚴(yán)重不適，建議立即停止測(cè)試，并前往醫(yī)院檢查。此外，本身有比較嚴(yán)重心臟問(wèn)題的朋友不建議參加測(cè)試。
02
4個(gè)征兆，可能是心臟問(wèn)題的“苗頭”
除了以上兩個(gè)自測(cè)動(dòng)作外，身體的一些外在變化，也能幫助我們提早發(fā)現(xiàn)心臟問(wèn)題：例如脖子變粗、腰圍過(guò)大這兩個(gè)征兆，提示我們可能存在患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)；而出現(xiàn)耳垂折痕、腳踝水腫的情況，則提示我們心臟的泵血功能可能存在問(wèn)題。
01
脖子變粗
一項(xiàng)調(diào)查結(jié)果顯示，頸圍每增加3厘米，男性體內(nèi)高密度脂蛋白平均降低0.12毫摩爾/升，女性降低0.15毫摩爾/升。高密度脂蛋白下降，意味著人體內(nèi)更多的膽固醇無(wú)法轉(zhuǎn)運(yùn)到肝臟進(jìn)行正常代謝，從而增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
一般情況下，男性頸圍超過(guò)39厘米，女性超過(guò)35厘米，就需要提高警惕。
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腰圍過(guò)大
一項(xiàng)涉及42萬(wàn)人的研究發(fā)現(xiàn)，男性腰圍＞85厘米、女性腰圍＞80厘米，即屬于中心型肥胖，是冠心病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素之一。即使身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）屬于正常范圍，腰粗的人發(fā)生冠心病以及冠心病的死亡風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)比腰圍正常的人更高。
無(wú)獨(dú)有偶，一項(xiàng)隨訪時(shí)間長(zhǎng)達(dá)13年的研究發(fā)現(xiàn)，腰圍過(guò)大與心衰風(fēng)險(xiǎn)的增加存在一定關(guān)聯(lián)，具體來(lái)說(shuō)，在腰圍正常的基礎(chǔ)上（男性腰圍＜85厘米，女性腰圍＜80厘米）每增加1厘米，心衰風(fēng)險(xiǎn)就可能增加約4%。
03
耳垂折痕
一項(xiàng)涉及37項(xiàng)研究、涵蓋3.11萬(wàn)人的數(shù)據(jù)分析結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在耳朵有折痕的人中，近6成的人患有冠心病。這可能是因?yàn)槲覀兌渖系拿?xì)血管豐富且敏感，當(dāng)心臟泵血能力不足使得血液流通變慢時(shí)，耳垂便首當(dāng)其沖，容易因?yàn)槿毖霈F(xiàn)折痕。
04
腳踝水腫
如果腳踝出現(xiàn)了不明原因的水腫，用手一按一個(gè)坑，且不能立即恢復(fù)，就要警惕心衰或慢性心臟病的可能了。
這是因?yàn)楫?dāng)心臟不能好好工作時(shí)，靜脈血液無(wú)法順利回流到心臟，可能會(huì)引起靜脈內(nèi)壓力升高，導(dǎo)致體液從靜脈內(nèi)滲出到組織間隙，出現(xiàn)腳踝水腫的癥狀。
03
學(xué)會(huì)兩招，為心臟增添活力
接下來(lái)，我們將從“吃”和“動(dòng)”兩個(gè)方面，為大家呈上這份護(hù)心指南。
01
對(duì)心臟有益的營(yíng)養(yǎng)素要多吃
除了耳熟能詳?shù)摹吧儆蜕冫}、多吃蔬果”之外，我們還建議大家盡可能選擇對(duì)心臟友好的食物，例如富含ω-3脂肪酸、B族維生素和輔酶Q10的食物。
? ω-3脂肪酸：可以降低膽固醇和甘油三酯，起到預(yù)防心血管疾病的作用，例如堅(jiān)果、三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、深海魚(yú)油都是不錯(cuò)的選擇。
? 輔酶Q10：不僅能清除自由基和“壞膽固醇”，還可以改善心肌的收縮能力和收縮速度，防止急性心肌缺血的發(fā)生。富含輔酶Q10的常見(jiàn)食物包括堅(jiān)果、動(dòng)物心臟、鯡魚(yú)、秋刀魚(yú)等。
? B族維生素：可以修復(fù)心血管受損內(nèi)皮細(xì)胞，改善心肌缺血，推薦大家多吃些全谷物、動(dòng)物內(nèi)臟、深色蔬菜等富含B族維生素的食物。
02
心臟需要“4+1”運(yùn)動(dòng)
研究發(fā)現(xiàn)，每周進(jìn)行5次運(yùn)動(dòng)、每次運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，有助于降低心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，即使是比較低強(qiáng)度的健走，堅(jiān)持兩個(gè)月也能有效增強(qiáng)心肌的收縮能力。
不過(guò)，我們建議的運(yùn)動(dòng)并不局限于有氧運(yùn)動(dòng)，還可以適當(dāng)穿插力量訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練、柔韌訓(xùn)練，這4類(lèi)運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)全身血液循環(huán)，起到強(qiáng)健心臟的效果。
? 有氧運(yùn)動(dòng)：健走、跑步、太極拳等
? 力量訓(xùn)練：卷腹、深蹲、硬拉等
? 柔韌性訓(xùn)練：瑜伽、太極和普拉提等
? 平衡訓(xùn)練：倒著走、踮腳走等
“4+1”運(yùn)動(dòng)中的“1”，指的是要注意控制呼吸，因?yàn)槠椒€(wěn)均勻的呼吸能幫助機(jī)體傳輸氧氣，防止心肌缺血。大家可以嘗試用鼻子“三秒一吸氣”、用嘴巴“三秒一呼氣”，保持呼吸的節(jié)奏。如果感覺(jué)呼吸急促、憋氣不暢時(shí)，則建議停下來(lái)休息。返回搜狐，查看更多
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