安全有效的熱身運動，自然是為接下來要進行的運動做好充足的準備，進而高高興興運動來，平平安安回家去。熱身也是分有效順序的，從強度低且緩慢的動作開始，逐漸過渡到強度高、快動作為原則。熱身不需要激烈的動作或過高的負荷。不論是比賽前，或是日常的健身活動，基本的熱身方法是一樣的。整個熱身運動所需時間，以20分鐘左右為宜。以下內(nèi)容可供選擇：

1、預先準備：是指依照個人狀況進行熱身。對疲勞感強的部位周邊進行動態(tài)伸展，或者依照接下來要練習內(nèi)容要求的動作、容易引起的受傷等，進行輕量的運動。5-10分鐘。

2、慢跑：在做完內(nèi)容包含膝關(guān)節(jié)活動的伸展運動后，進行慢跑。從慢速開始，逐漸提升速度，跑到稍微出汗即可。慢跑過程中，配合前后左右的移動，加入簡單的步法，效果會更好。有時手臂大幅度擺動，有時自然下垂放松也是不錯的選擇。（此方法建議在室外進行，不建議在健身器材上實施。）3-10分鐘。

3、步法練習：慢跑結(jié)束后不要休息，以走路等方式一邊移動腳步，一邊進行5-8種的輕量步法訓練。采用將要練習中使用的實際動作作為訓練動作。此階段主要目的，是改善主要關(guān)節(jié)及其周圍結(jié)構(gòu)的動態(tài)柔韌度（dynamic flexibility），基本步法的練習和預防運動損傷。3-10分鐘。

4、伸展運動：肌肉溫度上升后，便是進行以改善各關(guān)節(jié)的動態(tài)柔韌度為目的伸展運動。在熱身中，主要采用動態(tài)的伸展，最好也在訓練之間搭配靜態(tài)的伸展。3-10分鐘。

5、專門性熱身：所謂專門性熱身，是指進行各項運動中必要的動作或與體力要素有關(guān)動作的運動。例如球類運動中，依靠特有的步法和位置來展現(xiàn)實際的動作，或是借助所用器材（例如球）來進行。5-10分鐘。

當然，以上可作參考，經(jīng)常運動的人往往會有自己獨特的熱身方式。如果零基礎(chǔ)的你現(xiàn)在想加入日常運動中來，不妨可以試試。

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