跑步后立刻拉伸是不可取的。平時跑完步后進(jìn)行拉伸，無疑是正確做法，但跑完馬拉松后，肌肉在半痙攣狀態(tài)下，如果立即進(jìn)行拉伸，就會引發(fā)肌肉啟動牽張反射導(dǎo)致對抗性收縮，從而誘發(fā)明顯的抽筋，造成不良后果，正確的做法是，稍事休息，等身體緩過來后再進(jìn)行拉伸。

健康長跑方法論

——專訪十堰市人民醫(yī)院急診科主任李虎年

十堰周刊記者 于子涵  特約記者 馬婷婷

跑步已成為越來越普及的大眾健身運(yùn)動，公園里、街道旁、城市的步道上，總會有奔跑的身影。在十堰市人民醫(yī)院急診科主任李虎年看來，跑步愛好者在追求速度的同時，更應(yīng)注意健康，跑步鍛煉有著科學(xué)的方法論。

十堰周刊：哪些人群不適宜長跑健身？

李虎年：最適宜長跑的人群是17至50歲的青壯年，當(dāng)然也不排除長期體育鍛煉、身體素質(zhì)好的更年長的人參加這項(xiàng)運(yùn)動。

以馬拉松為代表的運(yùn)動是全民健身運(yùn)動，長跑愛好者和專業(yè)運(yùn)動員都能參與到這項(xiàng)運(yùn)動中來，但是有幾類人群不宜長跑或報(bào)名馬拉松比賽。

第一類是有基礎(chǔ)性疾病的人群，這里也包括有家族性遺傳病史的人群。長跑比賽持續(xù)時間長、強(qiáng)度高，對心臟功能要求比較高。心血管疾病患者心臟不好，跑步時心率加快會導(dǎo)致心臟超負(fù)荷，從而影響心臟功能，甚至?xí)?dǎo)致心臟驟停而發(fā)生猝死。因此心臟病、高血壓、糖尿病、過度肥胖等基礎(chǔ)病人群，應(yīng)該在消除隱患的前提下參賽。

第二類是身體抱恙的人。如感冒發(fā)燒等，雖然是小病，但是呼吸道疾病如果沒有完全恢復(fù)時，貿(mào)然參加劇烈運(yùn)動，會出現(xiàn)上呼吸道堵塞等危及生命的情況。

第三類是有長期的關(guān)節(jié)損傷病史的人群。大多長跑比賽在報(bào)名的時候沒太多限制，有不少人對自己身體沒有進(jìn)行一個合理評估就去貿(mào)然報(bào)名，賽時出現(xiàn)意外的可能性很大，以至于不可逆轉(zhuǎn)的后果。比方說有髕骨膝關(guān)節(jié)錯位、半月板慢性損傷、長期的膝關(guān)節(jié)疼痛等人群就不宜報(bào)名跑馬拉松。

十堰周刊：馬拉松等長跑比賽前應(yīng)該做哪些準(zhǔn)備工作？

李虎年：首先跑前一周都要保證充足的睡眠。這個充足指的是，保證8小時基礎(chǔ)時長且高質(zhì)量的睡眠，不要熬夜，讓身體在舒服的狀態(tài)下進(jìn)行奔跑。

其次，在飲食方面，要注意賽前至少一周內(nèi)不要暴飲暴食，不要飲酒，不要吃油膩的食物。比賽當(dāng)天早餐不要吃太多，也不要吃太難消化的東西，因?yàn)槟悴⒉皇强吭绮偷哪芰恐文闩芡赀@個比賽，賽道上是有補(bǔ)給的。賽前30分鐘，可以喝一些高濃度的葡萄糖水和電解質(zhì)水，也可以吃一點(diǎn)小零食補(bǔ)充能量。

第三，要做好賽前的熱身運(yùn)動。在長跑比賽之前，一定要進(jìn)行徹底的熱身?？梢孕∨苤辽偈昼?，熱身一下，慢跑微出汗就可以。做2、3個30米的加速跑。比賽前幾分鐘，做一些輕度的拉伸動作，做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、拉肩等活動，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。適度的熱身可以防止在跑步過程中產(chǎn)生肌肉僵硬、關(guān)節(jié)錯位、韌帶拉傷等情況。

十堰周刊：在長跑過程中可能會出現(xiàn)哪些突發(fā)情況？

李虎年：最嚴(yán)重的可能是猝死，大多數(shù)人認(rèn)為猝死是小概率事件，但是就我們這些年去現(xiàn)場參與急救工作的經(jīng)驗(yàn)來說，馬拉松猝死的概率比其他運(yùn)動要大。猝死的人群主要集中發(fā)作于剛剛提到的有遺傳病史、心臟病史以及心肺功能比較弱的人群，所以在全馬半馬報(bào)名的時候，應(yīng)該進(jìn)行初步的體檢篩查，一定要把初始的高危人群給篩掉。

第二就是大家常說的抽筋，按醫(yī)學(xué)說法就是缺氧導(dǎo)致的肌肉痙攣。如果參賽者在跑步過程中發(fā)生小腿抽筋千萬不要慌，應(yīng)該逐漸減慢速度，?？吭诼愤叄@時候不要在路中心休息以免阻擋繼續(xù)跑步的參賽者發(fā)生意外。如果停下來也沒有得以緩解，那需要立即向路邊的醫(yī)療團(tuán)隊(duì)以及志愿者尋求幫助。

第三，長跑中很容易會缺水，體液流失缺乏電解質(zhì)導(dǎo)致的熱痙攣。嚴(yán)重的脫水會出現(xiàn)電解質(zhì)紊亂的問題，尤其后期出汗比較多的情況下就會出現(xiàn)。出汗多了身體會丟失大量的鉀元素，嚴(yán)重的會導(dǎo)致頭暈眼花、出虛汗，能量供給不足會有低血糖的癥狀出現(xiàn)。

如果跑步過程中出現(xiàn)眼花、頭暈、眼前發(fā)黑、大量出冷汗、呼吸困難等緊急情況，千萬不能硬撐，要及時減速并停止跑步，補(bǔ)充水分及能量，注意補(bǔ)充運(yùn)動飲料（運(yùn)動飲料含水、葡萄糖、電解質(zhì)）。同時尋求醫(yī)護(hù)人員幫助。

第四，不少人會突發(fā)外傷，例如腳踝疼痛、崴腳、韌帶拉傷、關(guān)節(jié)錯位等。這時候千萬不要“好心辦壞事”，直接上前攙扶或者走動，要讓傷者保持原地不動，尋求醫(yī)護(hù)人員幫助。沒有受過急救訓(xùn)練的人上前幫助，有可能會給傷者造成二次傷害。

十堰周刊：馬拉松比賽結(jié)束后，不少參賽者會出現(xiàn)一系列的疼痛反應(yīng)，賽后如何恢復(fù)？

李虎年：馬拉松比賽后腿部肌肉會發(fā)生明顯的局部炎癥，這些都會明顯地影響肌肉的爆發(fā)力和耐力，并產(chǎn)生嚴(yán)重的肌肉延遲性酸痛，這種延遲性酸痛有時會持續(xù)幾天，往往在賽后第二天、第三天尤為嚴(yán)重。

延遲性肌肉酸痛現(xiàn)象主要是由于肌肉細(xì)微損傷引發(fā)。也就是說，由于馬拉松的運(yùn)動量大大超過平時正常運(yùn)動量，機(jī)體不適應(yīng)，導(dǎo)致肌肉的細(xì)微損傷，肌肉在修復(fù)過程中，引發(fā)了炎癥反應(yīng)，導(dǎo)致肌肉酸痛。

這時候要注意一個常見的誤區(qū)：跑步后立刻拉伸是不可取的。平時跑完步后進(jìn)行拉伸，無疑是正確做法，但跑完馬拉松后，肌肉在半痙攣狀態(tài)下，如果立即進(jìn)行拉伸，就會引發(fā)肌肉啟動牽張反射導(dǎo)致對抗性收縮，從而誘發(fā)明顯的抽筋，造成不良后果，正確的做法是，稍事休息，等身體緩過來后再進(jìn)行拉伸。

其次不要為了補(bǔ)充消耗，賽后胡吃海塞。一場馬拉松下來肯定會對身體造成很大消耗，即使在賽道上補(bǔ)充了一些食物，還是會感到饑餓。這時候及時補(bǔ)充能量是非常有必要的，但不等于胡吃海塞。在消化功能比較弱的情況下，需要的是循序漸進(jìn)、少量多次地進(jìn)食，特別是要注意吃清淡、容易消化的食物，避免暴飲暴食。

最后就是可以進(jìn)行足底按摩以及足療。按摩有助于促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝，有利于肌肉的放松；足療通過對雙腳的經(jīng)穴、反射區(qū)施以手法按摩，可以達(dá)到放松小腿，緩解疲勞的作用。

專家推介：

李虎年，十堰市人民醫(yī)院急診科主任，主任醫(yī)師，在讀博士，湖北省病理生理學(xué)會青委會副主任委員，湖北省微循環(huán)學(xué)會重癥專業(yè)委員會常務(wù)委員，十堰市急診醫(yī)學(xué)會副主任委員，十堰市醫(yī)學(xué)會體外生命支持委員會副主任委員，十堰市重癥醫(yī)學(xué)會常務(wù)委員，湖北醫(yī)藥學(xué)院碩士生導(dǎo)師、注冊營養(yǎng)師；

專家特長：從事危重癥醫(yī)學(xué)專業(yè)臨床、教學(xué)及科研工作十余年；擅長常見急危重癥患者搶救，膿毒性休克、中毒、重癥感染，急性重癥胰腺炎，多臟器衰竭、有創(chuàng)血流動力學(xué)監(jiān)測、危重病營養(yǎng)支持治療、呼吸機(jī)治療及體外循環(huán)生命支持技術(shù)等危重患者救治及技術(shù)。

主持省級科研立項(xiàng)3項(xiàng)，參與省級科研立項(xiàng)6項(xiàng)，主持市級科研立項(xiàng)2項(xiàng)，在國內(nèi)外學(xué)術(shù)期刊發(fā)表學(xué)術(shù)論文26篇，其中SCI論文9篇，參編專業(yè)書籍5部，獲得湖北省科技進(jìn)步三等獎一項(xiàng)。先后榮獲  “十堰市人民醫(yī)院技術(shù)標(biāo)兵”、“十堰市人民醫(yī)院優(yōu)秀員工”“十堰市2020年抗擊新冠肺炎疫情先進(jìn)個人”“2021年十堰市人民醫(yī)院院級勞?！保?023年十堰市抗疫記功個人”等榮譽(yù)稱號。

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