大家好，本期給大家分享的內(nèi)容是由賽普健身教練培訓(xùn)基地導(dǎo)師帶來(lái)的如何搭配飲食才能減脂肪而且又健康！

怎么搭配飲食首先得算一下總熱量，如果你是減肥人群，建議你每公斤體重?cái)z入吃三十千卡熱量，大家把這個(gè)數(shù)一定要記住了，那說(shuō)如果想取得更好的效果可以用目標(biāo)體重來(lái)算，目標(biāo)體重咱們建議5到10公斤作為一個(gè)階段。比如說(shuō)我是以十公斤作為一個(gè)階段，我現(xiàn)在是80公斤，我想減到70公斤，那就用70十公斤乘以三十千卡等于兩千一百千卡，這就是我每天要攝入的總熱量！

給咱們?nèi)梭w提供能量的營(yíng)養(yǎng)素一共有三個(gè)營(yíng)養(yǎng)素，分別是碳水化合物、脂肪還有蛋白質(zhì)，當(dāng)然了提供能量的物質(zhì)還有酒精，酒精來(lái)說(shuō)盡量就不喝了，咱們就不討論酒精了。碳水化合物脂肪蛋白質(zhì)這三個(gè)怎么去分配呢，碳水化合物占總能量總熱量的50%，蛋白質(zhì)跟脂肪各占25%！

這下就知道碳水脂肪蛋白質(zhì)分別吃多少熱量了，然后再去根據(jù)早中晚三餐的比例去分配一下早餐建議占總熱量的30%，午餐占總熱量的40%，晚餐在占30%，簡(jiǎn)單說(shuō)就是三餐比例是3:4:3，這樣就可以了。

這樣碳水蛋白質(zhì)脂肪已經(jīng)分配好了，那么食物怎么去選擇呢，碳水化合物這塊盡量選擇一些粗糧！就是粗纖維紅薯玉米這些都可以，蔬菜方面像芹菜這些都可以吃蛋白質(zhì)，盡量選擇一些瘦肉類，大家注意是瘦肉類，同時(shí)你還得注意做法，能蒸一蒸煮一煮燉一燉，就避免用油去煎、去炸。

瘦肉還有豆類魚(yú)類都是很好的蛋白質(zhì)的來(lái)源，你都可以去選擇，脂肪這一塊大家盡量選擇植物性的脂肪，植物性的脂肪堅(jiān)果里邊就有脂肪對(duì)吧？但是脂肪大家記住一定要少吃，看得見(jiàn)的油脂一定要注意，你比如肥肉宮保雞丁里邊油這些你都要慎重，要避免。選擇的所有食物當(dāng)中碳水脂肪蛋白質(zhì)含多少克，總量一定要計(jì)算進(jìn)去避免吃了超量。

那說(shuō)我算好了碳水化合物蛋白質(zhì)還有脂肪，我就減脂肪又健康了嗎？可不一定，也許能保證你減下脂肪來(lái)，但是健康的還得看其他幾個(gè)營(yíng)養(yǎng)素，為什么給咱們?nèi)梭w有益處的營(yíng)養(yǎng)素一共有七個(gè)，除了剛才那三個(gè)之外，還有四個(gè)分別是維生素，礦物質(zhì)水和膳食纖維，這四個(gè)營(yíng)養(yǎng)素你也必須得攝入。

維生素礦物質(zhì)的話我怎么去安排，大家記住維生素礦物質(zhì)廣泛地存在于谷物類，瘦肉類肉類蛋類，還有就是蔬菜當(dāng)中。蔬菜每保證每天吃一斤蔬菜就可以了。基本上維生素礦物質(zhì)了既不會(huì)過(guò)量也不會(huì)缺乏，在吃這一斤蔬菜的時(shí)候保證有鮮豆類葉菜類瓜茄類根莖類這幾類都有就可以了。

那水每天要補(bǔ)充多少，大家注意咱們這說(shuō)的水可不包括你喝湯喝粥里邊的水就是喝的純水礦泉水白開(kāi)水，這些建議每公斤體重喝40到50毫升，大家可以給自己算一算。

另外還有一個(gè)營(yíng)養(yǎng)素就是膳食纖維，膳食纖維簡(jiǎn)單說(shuō)就存在于粗糧當(dāng)中，紅薯里邊有、玉米里邊有、芹菜里邊有、韭菜，還有金針菇蘑菇這里邊都有。我們國(guó)家建議是每人每天25到35克。那說(shuō)我用去算量嗎，實(shí)際上大家注意也不用算，只要記住每一餐都能夠有一點(diǎn)粗纖維吃就可以了，基本上能夠夠量達(dá)到25克。

根據(jù)剛才咱們說(shuō)的這些，大家可以給自己去規(guī)劃一下飲食，把你的飲食規(guī)劃好，然后再配合著運(yùn)動(dòng)，都會(huì)有一個(gè)很好的一個(gè)減脂肪的效果，還同時(shí)能保證你有一個(gè)良好的身體狀態(tài)。今天就跟大家聊到這，謝謝大家。返回搜狐，查看更多

責(zé)任編輯：