大家好，本期給大家分享的內(nèi)容是由賽普健身教練培訓基地導師帶來的如何搭配飲食才能減脂肪而且又健康！

怎么搭配飲食首先得算一下總熱量，如果你是減肥人群，建議你每公斤體重攝入吃三十千卡熱量，大家把這個數(shù)一定要記住了，那說如果想取得更好的效果可以用目標體重來算，目標體重咱們建議5到10公斤作為一個階段。比如說我是以十公斤作為一個階段，我現(xiàn)在是80公斤，我想減到70公斤，那就用70十公斤乘以三十千卡等于兩千一百千卡，這就是我每天要攝入的總熱量！

給咱們?nèi)梭w提供能量的營養(yǎng)素一共有三個營養(yǎng)素，分別是碳水化合物、脂肪還有蛋白質(zhì)，當然了提供能量的物質(zhì)還有酒精，酒精來說盡量就不喝了，咱們就不討論酒精了。碳水化合物脂肪蛋白質(zhì)這三個怎么去分配呢，碳水化合物占總能量總熱量的50%，蛋白質(zhì)跟脂肪各占25%！

這下就知道碳水脂肪蛋白質(zhì)分別吃多少熱量了，然后再去根據(jù)早中晚三餐的比例去分配一下早餐建議占總熱量的30%，午餐占總熱量的40%，晚餐在占30%，簡單說就是三餐比例是3:4:3，這樣就可以了。

這樣碳水蛋白質(zhì)脂肪已經(jīng)分配好了，那么食物怎么去選擇呢，碳水化合物這塊盡量選擇一些粗糧！就是粗纖維紅薯玉米這些都可以，蔬菜方面像芹菜這些都可以吃蛋白質(zhì)，盡量選擇一些瘦肉類，大家注意是瘦肉類，同時你還得注意做法，能蒸一蒸煮一煮燉一燉，就避免用油去煎、去炸。

瘦肉還有豆類魚類都是很好的蛋白質(zhì)的來源，你都可以去選擇，脂肪這一塊大家盡量選擇植物性的脂肪，植物性的脂肪堅果里邊就有脂肪對吧？但是脂肪大家記住一定要少吃，看得見的油脂一定要注意，你比如肥肉宮保雞丁里邊油這些你都要慎重，要避免。選擇的所有食物當中碳水脂肪蛋白質(zhì)含多少克，總量一定要計算進去避免吃了超量。

那說我算好了碳水化合物蛋白質(zhì)還有脂肪，我就減脂肪又健康了嗎？可不一定，也許能保證你減下脂肪來，但是健康的還得看其他幾個營養(yǎng)素，為什么給咱們?nèi)梭w有益處的營養(yǎng)素一共有七個，除了剛才那三個之外，還有四個分別是維生素，礦物質(zhì)水和膳食纖維，這四個營養(yǎng)素你也必須得攝入。

維生素礦物質(zhì)的話我怎么去安排，大家記住維生素礦物質(zhì)廣泛地存在于谷物類，瘦肉類肉類蛋類，還有就是蔬菜當中。蔬菜每保證每天吃一斤蔬菜就可以了?；旧暇S生素礦物質(zhì)了既不會過量也不會缺乏，在吃這一斤蔬菜的時候保證有鮮豆類葉菜類瓜茄類根莖類這幾類都有就可以了。

那水每天要補充多少，大家注意咱們這說的水可不包括你喝湯喝粥里邊的水就是喝的純水礦泉水白開水，這些建議每公斤體重喝40到50毫升，大家可以給自己算一算。

另外還有一個營養(yǎng)素就是膳食纖維，膳食纖維簡單說就存在于粗糧當中，紅薯里邊有、玉米里邊有、芹菜里邊有、韭菜，還有金針菇蘑菇這里邊都有。我們國家建議是每人每天25到35克。那說我用去算量嗎，實際上大家注意也不用算，只要記住每一餐都能夠有一點粗纖維吃就可以了，基本上能夠夠量達到25克。

根據(jù)剛才咱們說的這些，大家可以給自己去規(guī)劃一下飲食，把你的飲食規(guī)劃好，然后再配合著運動，都會有一個很好的一個減脂肪的效果，還同時能保證你有一個良好的身體狀態(tài)。今天就跟大家聊到這，謝謝大家。返回搜狐，查看更多

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