大家最近在家呆得還爽不？褒了多少??？運(yùn)動(dòng)了嗎？還是很憋悶？由于新冠疫情，雖然法定假期已結(jié)束，但不少公司都開啟了遠(yuǎn)程辦公，很多人依然沒有踏出家門，而有些公司連開工的時(shí)間都還沒有定，比如說：健身房……

對于喜歡運(yùn)動(dòng)的人，就少了一個(gè)去處。當(dāng)然，特殊時(shí)期，健身房也并非一個(gè)好去處。那么我們在居家鍛煉時(shí)，如何能達(dá)到在健身房鍛煉的效果。

對于一些健身達(dá)人而言，居家鍛煉很多時(shí)候是很難達(dá)到健身房器械給肌肉帶來的刺激感，但有些可以替代的動(dòng)作，我們可以利用少重量多次數(shù)的方式，同樣達(dá)到鍛煉的效果。

本期科學(xué)健身一分鐘請來健身教練文文，為大家講解如何利用家居條件，以及利用一些小道具進(jìn)行鍛煉。

1、家有凳子和墊子

俯臥撐是經(jīng)典的上肢訓(xùn)練動(dòng)作，根據(jù)手支撐的開距不同可以對上肢不同的部位都有鍛煉作用。實(shí)力強(qiáng)的朋友可以俯臥撐、窄距俯臥撐、寬距俯臥撐，甚至鉆石俯臥撐，輪著來。實(shí)力偏弱的朋友可以根據(jù)自身?xiàng)l件改成跪姿俯臥撐，甚至上斜跪姿俯臥撐。

側(cè)身肘觸膝是鍛煉側(cè)腹的一個(gè)很好的動(dòng)作。如果你的能力還不錯(cuò)，可能側(cè)在地板上；如果能力普通就可以和文文教練一樣側(cè)在凳子上；如果真的太難了……可以站著把這個(gè)動(dòng)作做了。同樣，多次數(shù)的訓(xùn)練對于側(cè)腹的訓(xùn)練也是有效的。

屈膝收腹是腹部訓(xùn)練的好動(dòng)作。為了這個(gè)訓(xùn)練沒有那么悶，大家手上可以拿一個(gè)道具，可以是手機(jī)、筆，拿著順手就可以。當(dāng)然腹部訓(xùn)練的方式還有很多，卷腹、仰臥舉腿都可以達(dá)到同樣的效果。

2、如果你有小啞鈴，或者兩瓶水，或者兩本大詞典……

俯身啞鈴劃船可以有效地鍛煉到背部，注意動(dòng)作要夾肘，腹部收緊，下背部挺直，想像自己的背正在發(fā)力把自己的手提起來……多做幾次，你的背部一定會(huì)感受到熱力在召喚。

這個(gè)動(dòng)作也可以進(jìn)行變化，包括加重手上的重物。

啞鈴相撲深蹲能鍛煉到我們的臀部和大腿內(nèi)側(cè)肌肉。記得背要挺直，膝蓋要穩(wěn)定，依靠臀部和大腿內(nèi)側(cè)肌肉的收縮來發(fā)力。如果大家覺得這個(gè)動(dòng)作太難，可以扔掉小啞鈴，或者蹲得不那么低。但是標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作鍛煉的效果更好哦。

3、如果你的彈力繩

這個(gè)動(dòng)作很多人可能都不會(huì)太陌生，是的，很多女生以上中的男神李楗在綜藝節(jié)目中就曾露出這手。家有彈力繩的朋友可以把繩夾在門上，便可完成很多動(dòng)作。

夾胸時(shí)注意保持肩部、手臂固定，不要聳肩，你會(huì)感覺到胸部有明顯收縮發(fā)力感。彈力繩的磅數(shù)越高，對于肌肉的刺激就會(huì)越大。

轉(zhuǎn)過身，我們又可以利用彈力繩拉背，這個(gè)動(dòng)作可以有效刺激到下背部。對于女生而言，這個(gè)動(dòng)作可以收縮下背部，就像給背部下打了陰影，看上去有細(xì)腰的效果。

坐下來同樣可以完成類似的動(dòng)作，但是刺激到的背部位置會(huì)略有不同。這個(gè)動(dòng)作對上背部的刺激會(huì)更多，想要在夏天露出漂亮的蝴蝶背嗎？現(xiàn)在可以開始了。

最后，讓我們用彈力帶來完成一組上肢的放松。這組肩部的復(fù)合動(dòng)作可以很好的放松肩頸，對于日常常坐在辦公室的人來說，是個(gè)不錯(cuò)的選擇。

文文教練最后提醒大家，雖然長時(shí)間鍛煉可以增強(qiáng)大家的免疫力，但大運(yùn)動(dòng)量的高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)讓人在短時(shí)間內(nèi)免疫力降低，注意這時(shí)不要接觸到傳染源，做好個(gè)人清潔衛(wèi)生。

出品人 丨 胡鍵

監(jiān)制 丨 陳志 孫國英 陳戈

執(zhí)行 丨 邱江劍

統(tǒng)籌 丨 王芳 梁燕 丁曉然

記者 丨 王芳

圖片 丨 新華社

【作者】 王芳

【來源】 南方報(bào)業(yè)傳媒集團(tuán)南方+客戶端

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