在家健身減肥計(jì)劃怎么設(shè)定？

現(xiàn)在的人和以前的人相比，有部分人確實(shí)是懶了一些，所以自己身上的肉肉一直都減不下去，反而越來(lái)越多，到最后實(shí)在是看不下去了，不得不減肥了，而且又不想到健身房，所以最后沒(méi)辦法只好在家減肥，對(duì)于在家究竟要怎么樣減肥也不是很清楚，在家健身減肥計(jì)劃怎么設(shè)定?下面小編就給大家說(shuō)說(shuō)。

目錄運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃難堅(jiān)持怎么辦減肥飲食療法在家健身減肥計(jì)劃怎么設(shè)定怎樣減肥不反彈健身房減脂具體計(jì)劃

1運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃難堅(jiān)持怎么辦

　　1.告訴全世界“我要開(kāi)始健身啦!”

　　這一招對(duì)于好面兒的同學(xué)來(lái)說(shuō)應(yīng)該很管用~打算開(kāi)始健身時(shí)，記得先把自己的決心昭告天下，發(fā)微博發(fā)朋友圈發(fā)所有的社交媒體，以及在辦公室/班級(jí)里大聲嚷嚷，讓大家都知道“她要開(kāi)始健身減肥啦!”

　　眾所周知，能夠真的堅(jiān)持健身減肥最終成功的人不多，你告訴大家這個(gè)決定，一定有人不相信，就等著看你的“笑話”。咱不說(shuō)別的，就為爭(zhēng)這口氣，也得堅(jiān)持下來(lái)啊!等到時(shí)候真的成功了，就可以揚(yáng)眉吐氣好好炫耀一下，愉快地聽(tīng)朋友圈里嘲笑過(guò)你的人，如今啪啪啪的打臉聲~

　　2.算一筆“經(jīng)濟(jì)賬”

　　平時(shí)買(mǎi)買(mǎi)買(mǎi)的時(shí)候就知道窮了，辦了健身卡卻把它閑置在一旁，就忘了這都是浪費(fèi)掉的錢(qián)了?懶得去健身房的時(shí)候，不如起身算筆經(jīng)濟(jì)賬：健身卡花了多少錢(qián)，買(mǎi)健身裝備花了多少錢(qián)，截止到現(xiàn)在你一共去了幾次，平攤下來(lái)每次花了多少錢(qián)?如果偷懶一次不去，就相當(dāng)于白白扔掉了多少錢(qián)?算著算著你就會(huì)心痛到無(wú)法呼吸，為了值回票價(jià)忍痛爬去健身房乖乖訓(xùn)練值回票價(jià)的……

　　什么?光是這樣想覺(jué)得不夠有沖擊力?那就把你的購(gòu)物車(chē)打開(kāi)，再算算辦了健身卡又不去，意味著你和多少想買(mǎi)的包包鞋子化妝品失之交臂……是不是更有感覺(jué)了……

2減肥飲食療法

　　1、 低熱量飲食療法：每日熱量控制在》600~2000千卡(kcal)。按照需要又可分為3級(jí)控制。

　　一級(jí)每日熱量《1600~2000 kcal

　　二級(jí)每日熱量《1100~1600 kcal

　　三級(jí)每日熱量《600~1100 kcal

　　2、 半饑餓療法：每日熱量200~600 kcal

　　3、 全饑餓療法：每日熱量《200 kcal

3在家健身減肥計(jì)劃怎么設(shè)定

　　1、跳曼波舞

　　曼波舞是一項(xiàng)通過(guò)排汗而達(dá)到減肥目的的運(yùn)動(dòng)。保持一個(gè)固定的姿勢(shì)30分鐘可以充分鍛煉你的下半身肌肉，并且讓你在大汗淋漓中消耗207卡路里的熱量。曼波舞是非洲和中南美洲文化的混合產(chǎn)物，最初的曼波舞是以搖擺舞的形式產(chǎn)生的，因?yàn)樗鼛в泻軓?qiáng)的刺激性，能夠讓人們釋放自己的熱情，同時(shí)也非常有助于減肥。

　　2、自己打理頭發(fā)

　　在你早晨起來(lái)梳洗打扮的過(guò)程中也同樣可以減肥，花三十分鐘吹干頭發(fā)、梳理發(fā)型可以消耗100卡路里的熱量(這樣還可以節(jié)省去美發(fā)沙龍做發(fā)型的費(fèi)用哦)。

　　3、甜蜜的吻

　　和你的愛(ài)人深情擁吻也同樣可以消耗熱量，你可以想象，你和你的男友重新回到了大學(xué)時(shí)光，兩人沉浸在愛(ài)的氛圍中一邊回憶著美好的過(guò)去，一邊甜蜜地?fù)砦?5分鐘，就可以消耗23卡路里的熱量。

　　4、美麗中減肥

　　美麗的同時(shí)不忘減肥哦，涂抹你最?lèi)?ài)的唇膏累計(jì)765次就可以消耗100卡路里的熱量。

4怎樣減肥不反彈

　　一、想象自己減肥成功后的樣子。首先建立目標(biāo)，然后想象出成功達(dá)到目的后的體形，鍛煉時(shí)在頭腦中時(shí)刻想象這一形象。不要給自己設(shè)定過(guò)于完美的目標(biāo)，你就是你，這樣你才能充滿信心，避免挫折感。可以買(mǎi)一個(gè)小一號(hào)的漂亮衣服掛在墻上經(jīng)常激勵(lì)自己。

　　二、加強(qiáng)心肺功能。每周進(jìn)行4～5次的有氧鍛煉，每次在45分鐘以上，并進(jìn)行2～3次的力量訓(xùn)練。如果你剛開(kāi)始鍛煉，則應(yīng)該量力而行，哪怕每天只鍛煉10分鐘，每周3次，然后逐漸增加強(qiáng)度和次數(shù)。

　　三、要寫(xiě)好詳細(xì)精確的鍛煉計(jì)劃，在鍛煉前一至兩個(gè)小時(shí)可以適量的進(jìn)餐，加一些蛋白質(zhì)、脂肪或纖維成分的攝入，降低碳水化合物的消耗速率，保持能量能夠源源不斷的供給。

5健身房減脂具體計(jì)劃

　　1、第一次健身房減肥訓(xùn)練計(jì)劃。

　　1.1、準(zhǔn)備活動(dòng)。

　　跑步機(jī)/自行車(chē)/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)10分鐘左右,以身體微微出汗為宜。

　　1.2、力量練習(xí)。

　　胸肌(4組*15個(gè))、肱二頭肌(4組*15個(gè))、肱三頭肌(4組*15個(gè))、腹肌(4到6組,每組都做到極限次數(shù))。

　　1.3、有氧運(yùn)動(dòng)。

　　跑步機(jī)/自行車(chē)/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)至少30分鐘以上,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在自身強(qiáng)度的75%左右。

　　2、第二次健身房減肥訓(xùn)練計(jì)劃。

　　2.1、準(zhǔn)備活動(dòng)。

　　跑步機(jī)/自行車(chē)/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)10分鐘左右,以身體微微出汗為宜。

　　2.3、力量練習(xí)。

　　背闊肌、三角肌前束(4組*15個(gè))、三角肌后束(4組*15個(gè))、三角肌中束(4組*15個(gè))、腹肌(4到6組,每組都做到極限次數(shù))。

　　2.3、有氧運(yùn)動(dòng)。

　　跑步機(jī)/自行車(chē)/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)至少30分鐘以上,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在自身強(qiáng)度的75%左右。

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