根據(jù)《中國膳食指南2022》建議：早餐應(yīng)占全天總能量的 25%～30%，午餐占 30%～40%，晚餐占 30%～35%。一日三餐具體怎么安排？不妨參考以下幾點(diǎn)：

1.早餐。最好在7點(diǎn)左右，胃腸道已經(jīng)完全蘇醒，消化系統(tǒng)有“饑餓感”，吃早餐可以有助于高效消化吸收。早餐選擇上可參考“淀粉類主食＋優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)＋新鮮果蔬＋1小份堅(jiān)果”的模式。

2.午餐。中午12-13點(diǎn)是人體機(jī)能旺盛的時刻，此時進(jìn)食，可以讓食物得到充分消化，提供營養(yǎng)利用率。午餐則需要保證一定量主食，男性2—3兩主食，女性1—2兩，注意粗細(xì)搭配；另需攝入1—2兩肉類、蛋奶類以及半斤蔬菜。

3.晚餐。最好安排在18點(diǎn)-19點(diǎn)中間，吃太晚不利于消化吸收，太早又容易餓，因此，晚餐最好在睡前4小時，比較適合。飲食上注意“查缺補(bǔ)漏”，即白天沒有攝入的營養(yǎng)或食物種類，可以在晚餐滿足。如白天攝入米飯，晚餐就應(yīng)選擇雜糧；白天沒有攝入足夠蔬菜，則晚上補(bǔ)充。

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