楊柳抽芽，細(xì)雨隨風(fēng)，萬物生發(fā)，陽氣漸長。春季不僅是草木生長的時(shí)期，更是人體養(yǎng)生保健的季節(jié)。祖國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)中，肝屬木，喜條達(dá)，對應(yīng)春季陽氣生發(fā)之特性，故春季養(yǎng)生應(yīng)注重養(yǎng)肝?！案沃鞑鼗?，人寤則魂游于目，寐則返還于肝”，肝與睡眠密切相關(guān)，相互影響?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》中提到：“春三月，此為發(fā)陳，天地俱生，萬物以榮”，應(yīng)“夜臥早起”，順應(yīng)天時(shí)。養(yǎng)成睡眠好習(xí)慣、擁有睡眠高質(zhì)量，是我們春季養(yǎng)肝的關(guān)鍵所在。

什么樣的睡眠算優(yōu)質(zhì)睡眠

不知道你有沒有立過這樣的flag：“明天開始，我要好好睡覺！”究竟什么樣的睡眠是優(yōu)質(zhì)睡眠呢？根據(jù)2017年美國睡眠基金會(huì)發(fā)布的《睡眠質(zhì)量建議》，優(yōu)質(zhì)睡眠應(yīng)滿足以下條件：

能在30分鐘內(nèi)入睡；

每晚醒來5分鐘以上不超過1次；

醒后在20分鐘內(nèi)能重新入睡；

在床上，有85%的時(shí)間在睡覺。

3月21日是世界睡眠日，你的睡眠是否達(dá)標(biāo)？是否從什么時(shí)候開始，睡著變成了一件困難的事情？是否短短一個(gè)夜晚頻繁夢醒？是否一晚睡醒還是疲憊勞累？有哪些小妙招可以改善睡眠？龍華醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心姜詩涵醫(yī)師與尹平副主任醫(yī)師共同向大家介紹。

近年來，睡眠問題已經(jīng)開始成為當(dāng)代人的困擾。根據(jù)《2023年中國國民健康睡眠白皮書》，睡不著、容易醒是睡眠困擾的兩大主要表現(xiàn)。76.5%的受訪者存在失眠問題，其中輕度失眠人群達(dá)68.2%。青年和中年人群失眠現(xiàn)象嚴(yán)重，而智能手機(jī)是最主要的睡眠殺手。

以下小妙招，緩解睡眠問題

大家一方面接受“良好睡眠有益健康”的觀念，一方面又為自己“不優(yōu)質(zhì)的睡眠”而焦慮。如果你也是其中一員，嘗試以下小妙招，也許就能實(shí)現(xiàn)“一覺自然醒”。

保持規(guī)律的睡眠作息：每天定時(shí)入睡起床，讓你的大腦習(xí)慣“按時(shí)關(guān)機(jī)”；

實(shí)現(xiàn)睡前放松：冥想、泡腳、閱讀……在一個(gè)相對安靜的環(huán)境中逐漸進(jìn)入睡眠模式，當(dāng)然，記得遠(yuǎn)離你的手機(jī)；

注意飲食習(xí)慣：盡量減少咖啡、濃茶、酒精的攝入，不要在過飽或過餓的情況下就寢；

創(chuàng)造睡眠環(huán)境：保持房間涼爽、黑暗和安靜，選擇合適的床品，創(chuàng)造睡眠友好環(huán)境；

控制午睡時(shí)間：午睡時(shí)間過長、過晚均會(huì)影響夜晚睡眠，建議在下午三點(diǎn)之前午睡，且時(shí)間不超過半小時(shí)；

消除焦慮：暫時(shí)忘記一切讓自己緊張、焦慮的事情，全身心放松投入睡眠；

只在睡覺的時(shí)候躺在床上：讓大腦將“睡覺”和“床”建立聯(lián)系，不要在床上刷視頻、聊天或者處理工作；

尋求醫(yī)療幫助：嚴(yán)重睡眠問題可能是身心疾病的體現(xiàn)。若睡眠問題無法自我調(diào)節(jié)，嚴(yán)重影響生活，請及時(shí)就醫(yī)，尋求專業(yè)人員幫助。

有哪些非藥物治療可緩解失眠

目前針對失眠的某些藥物治療，部分患者在服藥期間會(huì)出現(xiàn)頭暈、疲勞、思睡等不良反應(yīng)。研究表明，非藥物治療的參與，如針刺、電針、灸法、穴位埋針、耳穴、功法、穴位敷貼等，可以促進(jìn)失眠癥狀改善，且毒副作用小、安全性高，對失眠具有良好的治療作用。

1.針刺療法：根據(jù)不同患者的病證特點(diǎn)以及失眠的基本病機(jī)，選擇特定腧穴，調(diào)整相應(yīng)臟腑、經(jīng)絡(luò)之氣血運(yùn)行，以達(dá)到交通陰陽、寧心安神的作用。

2.灸法：灸法可以驅(qū)寒除濕以振奮陽氣、通達(dá)血脈以調(diào)和陰陽，并且操作簡單、舒適度佳、接受度高。

3.穴位埋針：穴位埋針是將特制的小型針具刺入并固定于腧穴部位的皮下組織中，并較長時(shí)間留針，產(chǎn)生持續(xù)刺激作用以治療疾病的方法。它具有調(diào)整臟腑的功能、疏通經(jīng)絡(luò)氣血的作用，其特點(diǎn)是操作簡單、無明顯疼痛，易于接受。

4.拔罐療法：拔罐療法是指通過排出罐中的空氣以產(chǎn)生負(fù)壓，使其吸附于體表的方法。臨床多使用督脈、膀胱經(jīng)走罐，背俞穴留罐等方式治療失眠，具有調(diào)整陰陽、鎮(zhèn)驚安神的作用。

5.耳穴治療：耳穴即分布于耳廓表面的穴位，與人體臟腑、經(jīng)絡(luò)、組織、器官及肢體相通，刺激耳穴可以起到治療相應(yīng)部位病癥的作用。臨床多使用耳穴、針刺、艾灸等結(jié)合治療失眠，可有效緩解失眠情況。

本文科普支持：上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心姜詩涵醫(yī)師、尹平副主任醫(yī)師

摘自上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院微信公眾號(hào)

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