其實所謂“好的”或“適宜”的烹調(diào)法，除了必須考慮食物/食材的特性、適口性之外，同時要考慮到營養(yǎng)素的保留、流失及身體可利用率等。當(dāng)然，每一種烹調(diào)方法都有其特色，沒有所謂的對錯，只有所謂的適用性。

　　1. 煎

　　是中式料理中常用的方法，適合較薄的食材，如肉片、魚、蝦等。油量不需太多，食物表面會呈金黃色，味道甘香可口。但烹調(diào)時要注意溫度不可太高，避免燒焦。

　　2. 煮

　　或稱川燙，此法符合低油原則，且可吃出食物原味，適合根莖類、蔬菜或肉塊，但容易造成水溶性維生素及一些礦物質(zhì)的流失及破壞，故烹調(diào)時間不宜太久。

　　3. 炒

　　中式料理使用最多，也最常用于烹調(diào)蔬菜。溫度高、速度快，可保留較多營養(yǎng)素，且因有油，增加食物中脂溶性維生素或蔬菜中植物性化學(xué)物質(zhì)的消化、吸收與身體利用率。英國研究提到，水煮含抗癌物質(zhì)的花椰菜、高麗菜，會破壞抗癌物質(zhì)。國內(nèi)研究也發(fā)現(xiàn)，油炒可增加綠色蔬菜中葉酸及紅甘薯葉中多酚類的身體可利用率。

　　4. 炸

　　這是爭議性最多的方法，但因保溫、美味，仍為家庭或餐廳常用，尤其是烹調(diào)肉類時。油炸時溫度高，一般約攝氏160~180度，且因油脂特殊結(jié)構(gòu)，易造成氧化性的酸敗，產(chǎn)生許多脂質(zhì)過氧化物，且會隨著油炸物進入體內(nèi)，造成氧化壓力。使用此法，建議選用飽和度較高、發(fā)煙點較高的油脂，且油溫不宜太高，并避免重復(fù)使用。

　　5. 燒烤

　　燒烤烹調(diào)出的食物，味道特別，且過程有異于一般烹調(diào)法。在近幾年特殊節(jié)慶，是人們喜歡的“戶外”烹調(diào)法。燒烤過程中，因為肉中油脂會促使碳的燃燒，燃燒時產(chǎn)生的煙會產(chǎn)生可能的致癌物質(zhì)或造成環(huán)境污染，也是爭議性頗大的烹調(diào)法。使用此法，食物應(yīng)避免與碳火直接接觸，選擇含油脂較少的食材，且溫度不要太高。

　　6. 烤

　　可用在各式面粉制品、根莖類、肉類等，因為是“干熱”法，所以花的時間較長，營養(yǎng)素流失也較多。但烤出來的食物在顏色及味道上與眾不同，例如烤魚與蒸魚就截然不同，所以有其特殊性及擁護愛好者。

　　7. 蒸

　　這是適合各種食物的烹調(diào)方法，尤其是根莖類食物，唯比較不適合綠色的蔬菜。此法可完整保存食物的原味及營養(yǎng)，且烹調(diào)時間較短，是很健康的烹調(diào)方法。

　　8. 燉

　　在中式、西式料理中均有，低溫、長時間，適合筋、腱較多的肉類，或是久煮不變色、味的馬鈴薯、胡蘿卜、白蘿卜、南瓜等，是很健康的烹調(diào)方法。

　　9. 微波

　　利用微波高頻率及高穿透性的特性，加熱速度快，所以可保留較多營養(yǎng)素。但水分或脂質(zhì)含量少的食物不適用，例如蛋、饅頭、根莖類食物等。

　　一般而言，從營養(yǎng)素保留的觀點來看，快炒、蒸、燉、微波等烹調(diào)法較佳，相對的，煎、煮、碳烤、油炸等較不適宜。但每種食物還是要選擇適合的烹調(diào)方法，才能達到好吃又營養(yǎng)的目的。

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