中國人的烹調(diào)方法五花八門，較常見的有煎、炒、煮、炸、燜、燉、蒸、烤(「焗」)等。不同烹調(diào)方法不但能影響食材的賣相及風(fēng)味，而且還會影響食物的營養(yǎng)價值。想要健康烹飪，關(guān)鍵在于烹調(diào)的溫度、時間及用油量。

食物中的維他命B及C屬水溶性，經(jīng)長時間烹煮后會大量流失；反觀清蒸食物，食物只與少量水分接觸，有助保存這些維他命。少油快炒也有助減少這些營養(yǎng)素的流失，例如炒菜可保存85%的維他命C和85%的葉酸，而焯菜只會保存55%的維他命C和60%的葉酸 （表1）。

表1 不同烹煮方法對營養(yǎng)素的影響

問：那生吃健康嗎？

答：不經(jīng)烹調(diào)的蔬菜可保留最多的營養(yǎng)素，但要注意農(nóng)藥殘留。無公害基地生產(chǎn)的蔬菜其農(nóng)藥殘留符合國家標(biāo)準(zhǔn)，而一般散戶農(nóng)民種植的蔬菜農(nóng)藥殘留超標(biāo)現(xiàn)象較為普遍。對于番茄、黃瓜等果菜類蔬菜，去皮可以除掉大部分殘留；而菠菜、白菜等葉菜類蔬菜，浸泡法可有效去除蔬菜中的農(nóng)藥殘留；用沸水焯一下的效果最好，但會損失部分營養(yǎng)。

營養(yǎng)師建議

★采用蒸、煮、烤、少油快炒等低脂烹調(diào)方法。

★使用不沾鍋，以減少用油量。

★蔬菜先焯后炒；既可減少用油量，又可縮短烹煮時間。

★用水煮食物時，水的分量只能剛好蓋過食材，這樣避免營養(yǎng)素流失。

★生吃的話建議選擇無公害基地生產(chǎn)的蔬菜。并采用去皮、浸泡、焯水等方法去除農(nóng)藥殘留。

★食品烤制前，先蘸上蛋白，再蘸上粟米片，模仿炸制食物的香脆口感。

★肉類可先煎后烤，既有助保存肉質(zhì)的嫩滑，又可減少用油量。

★清蒸食物時可加入姜、蔥、醋、果皮、花椒、八角等天然材料調(diào)味，以減低用鹽

參考文獻(xiàn)

香港衛(wèi)生署：http://sc.eatsmart.gov.hk/TuniS/restaurant.eatsmart.gov.hk/b5/content.asp?content_id=976http://sc.eatsmart.gov.hk/TuniS/restaurant.eatsmart.gov.hk/b5/content.asp?content_id=974http://sc.eatsmart.gov.hk/TuniS/restaurant.eatsmart.gov.hk/b5/content.asp?content_id=805

李莉，江樹人，劉豐茂.《蔬菜中農(nóng)藥殘留的去除方法》[J].農(nóng)藥，2005（08）

謝惠波等.《蔬菜中農(nóng)藥殘留量的測定及去除方法研究》[J].現(xiàn)代預(yù)防醫(yī)學(xué)，2005（09）

作者Vivi是國家一級營養(yǎng)師，海歸營養(yǎng)學(xué)碩士。更多優(yōu)質(zhì)育兒知識歡迎關(guān)注“營養(yǎng)師Vivi的育兒百科：嚴(yán)謹(jǐn)、實用、又萌萌噠的科普公眾號！公眾號ID：yingyangshivivi（長按復(fù)制）

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