腿部是全身當(dāng)中最大的肌群， 腿部應(yīng)該是我們?cè)诮∩磉^(guò)程中最需要關(guān)注的部位，正是因?yàn)橥炔康闹匾裕胍訌?qiáng)對(duì)腿部的訓(xùn)練，也是一個(gè)很痛苦的過(guò)程。針對(duì)于練腿這件事來(lái)說(shuō)，會(huì)有很多朋友給自己專(zhuān)門(mén)安排一天作為練腿日，但是真正能做到按自己的安排進(jìn)行訓(xùn)練的人是少之又少，形成這種情況的原因就是因?yàn)榫毻葘?shí)在太累了。

但是，因?yàn)榫毻饶芙o身體帶來(lái)非常多的好處，所以，不管多累，練腿都是值得的，而且練腿除了能讓我們的外形看起來(lái)更加的協(xié)調(diào)身姿更挺拔以外，進(jìn)行有規(guī)律性的腿部訓(xùn)練，還有著下面許多好處。

它可以有效的刺激整個(gè)身體肌肉的增長(zhǎng)，因?yàn)橥炔渴侨碜畲蟮募∪?，所以加?qiáng)對(duì)腿部的訓(xùn)練，能夠最大限度的促進(jìn)睪丸素分泌；它可以增強(qiáng)全身的力量，身體的力量都是源自于腿部，進(jìn)行腿部訓(xùn)練，增強(qiáng)腿部肌肉，能夠提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，因?yàn)樵S多上肢訓(xùn)練進(jìn)行的過(guò)程當(dāng)中，都要借助腿部的力量進(jìn)行。

它有效地提高了身體的基礎(chǔ)代謝，更有利于減脂。大家都知道，影響基礎(chǔ)代謝的因素，除了年齡，激素水平等客觀因素，在我們能夠控制的范圍內(nèi)來(lái)看，提高肌肉的含量是提高基礎(chǔ)代謝的方法，所以我們想要提高基礎(chǔ)代謝可以通過(guò)練腿來(lái)進(jìn)行，而且基礎(chǔ)代謝提高，能夠讓身體燃燒更多熱量，幫助減脂目標(biāo)的達(dá)成。

練腿可以幫助提高核心穩(wěn)定性，在進(jìn)行練腿的訓(xùn)練中，為保持身體平衡，一定會(huì)練到核心，腿部與核心之間的關(guān)系是相輔相成的；練腿還能夠刺激到骨骼的增長(zhǎng)，所以練腿能夠預(yù)防骨質(zhì)疏松；從性別上出發(fā)看，練腿不止對(duì)于男性，對(duì)于女性來(lái)說(shuō)也能夠更完美的修飾腿部線條，可以起到提臀緊致雙腿的效果，也不要輕易的認(rèn)為會(huì)把雙腿練粗，因?yàn)槟鞘呛茈y的。

綜上所述，練腿對(duì)我們帶來(lái)的好處非常多，但為了能夠得到較高的效率，我們要遵守一些原則：作為全身最大的肌群，如果想把腿部練出明顯的效果，就要給他高度的刺激，如果我們長(zhǎng)期采用同一種訓(xùn)練方式進(jìn)行訓(xùn)練，這種訓(xùn)練的效果就會(huì)慢慢的降低，所以我們需要定期改變訓(xùn)練課程，給腿部帶來(lái)不同的刺激；腿部作為一整體，是有很多肌肉組成的，想要給她足夠的刺激，要從整體出發(fā)，全方位，多個(gè)角度進(jìn)行刺激；同時(shí)我們也知道，肌肉的生長(zhǎng)是在休息的過(guò)程中進(jìn)行的，所以我們也要給肌肉充分的休息時(shí)間，讓他用來(lái)生長(zhǎng)，并不是要竭盡所能的去練。

根據(jù)上面那些描述，我們已經(jīng)了了解到練腿的優(yōu)點(diǎn)，還有需要注意的事項(xiàng)，現(xiàn)在就可以采取行動(dòng)進(jìn)行訓(xùn)練了。接下來(lái)就分享一組實(shí)用的腿部訓(xùn)練動(dòng)作，這些動(dòng)作多數(shù)為健身房動(dòng)作，不方便去健身房的，可以采用一些小器械進(jìn)行鍛煉。

動(dòng)作一：史密斯深蹲

它是針對(duì)股四頭肌進(jìn)行的訓(xùn)練，首先要調(diào)整好杠鈴的高度，雙腳打開(kāi)與肩同寬的距離，保持腰背部挺直，核心收緊，兩手握住杠鈴放于肩部，臀部慢慢向后移，直到大腿與地面幾乎平行，然后用腳跟蹬地回到原來(lái)的位置。

動(dòng)作二：直腿硬拉

這個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練的是腘繩肌、臀肌、還有豎脊肌。兩腳打開(kāi)與肩一樣的距離站立，兩手握住杠鈴放于身體前面，保持腰背部挺直，雙腿保持伸直，膝關(guān)節(jié)微微彎曲，向前俯身，讓杠鈴下降至接近地面，然后用力拉起杠鈴恢復(fù)到原來(lái)的位置。

動(dòng)作三：腿部蹬舉

這個(gè)動(dòng)作主要訓(xùn)練股四頭肌和臀大肌，仰臥在腿舉器上，后背貼緊座椅靠背，兩腳分開(kāi)和肩同寬的距離，踩在踏板上，兩腿伸直，彎曲。身體始終保持穩(wěn)定，慢慢的彎曲膝蓋下放到大腿與小腿垂直，然后伸直雙腿恢復(fù)到原來(lái)的位置。

動(dòng)作四：坐姿腿彎舉

這個(gè)動(dòng)作是針對(duì)腘繩肌進(jìn)行的訓(xùn)練，端坐在腿彎舉器上，保持腰部和背部靠緊椅背，兩手握住握把，兩腳放于下側(cè)擋板的上方，讓小腿慢慢的彎曲，直到腘繩肌收緊，稍作停頓之后，恢復(fù)到原來(lái)的位置。

以上動(dòng)作需要注意的是，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)要放在第一位，保證動(dòng)作不僅能夠提高效果，還可以降低運(yùn)動(dòng)損傷。要清楚自己的能力，能力達(dá)不到的情況之下，要挑選適合自己的力量進(jìn)行。如訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)中有疼痛，要馬上停止訓(xùn)練，訓(xùn)練前要做熱身運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練后要做適當(dāng)?shù)睦?。僅需這4個(gè)動(dòng)作，就能為你的雙腿減脂增肌。

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