我的健康計劃

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文檔簡介

我的健康計劃我的健康計劃 一 我的身體的一些基本數(shù)據(jù) 項目心率肺活量身高體重BMI 指數(shù) 數(shù)據(jù)70 次每分2700153cm45kg19 標準 二 我的認識 1 身體素質(zhì)與健康的關(guān)系 身體素質(zhì)是人體活動的能力 這 種能力體現(xiàn)在力量 耐力 速度 靈敏性 柔韌性等五個 方面 以及人體各器官系統(tǒng)的機能在肌肉工作中的綜合反 映 而根據(jù)世界衛(wèi)生組織提出的健康新概念 健康包括軀 體健康 心理健康 道德健康 社會適應良好 所以說 身體素質(zhì)只是健康的一部分內(nèi)容 但身體素質(zhì)的達標與否 會直接影響健康的質(zhì)量 2 健身對健康的作用 健身能使機體得到有效的鍛煉 提 高和發(fā)展身體素質(zhì) 同時在健身過程中能夠緩解壓力 使 人身心愉悅 有利于保持心理健康 健身不一定就能達到 健康 但能肯定就是 健康離不開健身 3 我的健身計劃的目的與意義 提高肺活量 提高機體 的耐力和柔韌性 以及消除腹部多余體脂 三 我的健身方式 慢跑 正壓腿 體前屈 側(cè)前屈 四 健身安排 一 慢跑 準備活動 鍛煉模式 整理活動 1 準備活動 在每次跑步前 都做一次準備活動操 不過每 節(jié)只做兩個八拍 2 鍛煉模式 1 起始階段 時間長度是兩周 時間次數(shù)每次鍛煉時間運動強度 第一周215min低 心率為 120 150 第二周215min低 心率為 120 150 安排目的 給身體和心理一個過渡的時間 讓自己適應活動 在慢 慢的過程讓自己享受運動的快樂 甚至能愛上運動 2 漸進階段 時間長度是 12 周 分四個周期進行 即周 期長度為三周 每個周期活動情況如下表 時間次數(shù)每次鍛煉時間運動強度 第一周425min中 心率為 150 170 第二周320min高 心率為 170 190 第三周425min 心率為 120 150 安排目的 加大鍛煉強度使自己的身體得到有效的鍛煉 而又不會 使軀體感到疲勞 使自己能長時間保持運動狀態(tài) 同時 使自己的 心理壓力以及不快不會積郁太久 時時保持昂揚的精神 3 維持階段 時間長度是六周 時間次數(shù)每次鍛煉時間運動強度 第一周320min中 心率為 150 170 其余各周的運動安排都如上 安排目的 保持之前的運動效果 又不影響自己的復習時間 最重 要的是使自己養(yǎng)成運動的好習慣 3 整理活動 在每次運動完后繼續(xù)小慢跑或滿走一段路程 在呼吸平順一點后 輕拍身體各個部位 以達到放松肌肉的目的 小結(jié) 小結(jié) 選擇慢跑 因為慢跑不僅能鍛煉耐力 提高身體素質(zhì) 其實 更是擯棄惰性的好方法 二 正壓腿 活動場所宿舍 活動時間午睡前或晚睡前 1 準備活動 做一次準備活動操 不過每節(jié)只做兩個八 拍 或做其他一些有利于活動筋骨的簡單動作 2 鍛煉模式 1 起始階段 時間長度一周 隔天壓腿 即一周四次 利用宿舍的桌子 先用左腳撐地 另一只腳放到桌子上 兩膝伸直 放松身體前傾下壓 然后換右腳撐地 重復動作 如此交替 重復 五次 2 漸進階段 時間長度 16 周 隔天壓腿 即一周四次 利用宿舍的桌子 先用左腳撐地 另一只腳放到桌子上 兩膝伸直 放松身體前傾下壓 然后停頓 5 7 秒左右 直起身體又繼續(xù)前傾下 壓 如此重復五次 然后換右腳撐地 重復左腳 如此交替 重復 五次 3 維持階段 時間長度 3 周 一周 3 次 利用宿舍的桌子 先用左腳撐地 另一只腳放到桌子上 兩膝伸直 放松身體前傾下 壓 然后停頓 5 7 秒左右 直起身體又繼續(xù)前傾下壓 如此重復 3 次 然后換右腳撐地 重復左腳 如此交替 重復五次 3 整理活動 每次壓完腿 放松身體 然后輕拍身體各個部位 特別是小腿和腰部 以達到放松肌肉的目的 三 體前屈和側(cè)前屈 活動場所宿舍 活動時間午睡前或 晚睡前 1 準備活動 如壓腿的準備活動 2 鍛煉模式 1 起始階段 時間長度一周 隔天 每周 4 次 兩腿并 步或開立 膝關(guān)節(jié)伸直 身體前傾下壓 伸直身體后有下壓然后 左側(cè)上肢側(cè)向右腿并緊貼 然后改變方向 使右上肢貼向左腿 如此交替重復五次 2 漸進階段 時間長度 16 周 過程如上 只不過在下壓 時停頓 5 7 秒才起身 在做側(cè)前屈 時間也延長為 5 7 秒 交替 重復的次數(shù)為 7 3 維持階段 時間長度為 3 周 每周 3 次 過程如漸 進階段 只不過交替重復的次數(shù)為 5 3 整理活動 每次運動完 放松身體 然后輕拍身體各個部 位 特別是小腿和腰部 以達到放松肌肉的目的 小結(jié) 小結(jié) 在做壓腿 體前屈和側(cè)前屈時 是同周進行的 只 不過兩者是交替進行

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