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我的健康計(jì)劃

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月30日 04:03

我的健康計(jì)劃

上傳人：m*** IP屬地：河南上傳時(shí)間：2020-04-05 格式：DOC 頁數(shù)：5 大小：47KB 積分：15 舉報(bào) 版權(quán)申訴

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文檔簡介

我的健康計(jì)劃我的健康計(jì)劃一我的身體的一些基本數(shù)據(jù) 項(xiàng)目心率肺活量身高體重BMI 指數(shù) 數(shù)據(jù)70 次每分2700153cm45kg19 標(biāo)準(zhǔn) 二我的認(rèn)識 1 身體素質(zhì)與健康的關(guān)系身體素質(zhì)是人體活動(dòng)的能力這種能力體現(xiàn)在力量耐力速度靈敏性柔韌性等五個(gè) 方面以及人體各器官系統(tǒng)的機(jī)能在肌肉工作中的綜合反映而根據(jù)世界衛(wèi)生組織提出的健康新概念健康包括軀體健康心理健康道德健康社會(huì)適應(yīng)良好所以說身體素質(zhì)只是健康的一部分內(nèi)容但身體素質(zhì)的達(dá)標(biāo)與否會(huì)直接影響健康的質(zhì)量 2 健身對健康的作用健身能使機(jī)體得到有效的鍛煉提高和發(fā)展身體素質(zhì) 同時(shí)在健身過程中能夠緩解壓力使人身心愉悅有利于保持心理健康健身不一定就能達(dá)到健康但能肯定就是健康離不開健身 3 我的健身計(jì)劃的目的與意義提高肺活量提高機(jī)體的耐力和柔韌性以及消除腹部多余體脂三我的健身方式慢跑正壓腿體前屈側(cè)前屈四健身安排一慢跑準(zhǔn)備活動(dòng) 鍛煉模式整理活動(dòng) 1 準(zhǔn)備活動(dòng) 在每次跑步前都做一次準(zhǔn)備活動(dòng)操不過每節(jié)只做兩個(gè)八拍 2 鍛煉模式 1 起始階段時(shí)間長度是兩周時(shí)間次數(shù)每次鍛煉時(shí)間運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度第一周215min低心率為 120 150 第二周215min低心率為 120 150 安排目的給身體和心理一個(gè)過渡的時(shí)間讓自己適應(yīng)活動(dòng) 在慢慢的過程讓自己享受運(yùn)動(dòng)的快樂甚至能愛上運(yùn)動(dòng) 2 漸進(jìn)階段時(shí)間長度是 12 周分四個(gè)周期進(jìn)行即周期長度為三周每個(gè)周期活動(dòng)情況如下表時(shí)間次數(shù)每次鍛煉時(shí)間運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度第一周425min中心率為 150 170 第二周320min高心率為 170 190 第三周425min 心率為 120 150 安排目的加大鍛煉強(qiáng)度使自己的身體得到有效的鍛煉而又不會(huì) 使軀體感到疲勞使自己能長時(shí)間保持運(yùn)動(dòng)狀態(tài) 同時(shí) 使自己的心理壓力以及不快不會(huì)積郁太久時(shí)時(shí)保持昂揚(yáng)的精神 3 維持階段時(shí)間長度是六周時(shí)間次數(shù)每次鍛煉時(shí)間運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度第一周320min中心率為 150 170 其余各周的運(yùn)動(dòng)安排都如上安排目的保持之前的運(yùn)動(dòng)效果又不影響自己的復(fù)習(xí)時(shí)間最重要的是使自己養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣 3 整理活動(dòng) 在每次運(yùn)動(dòng)完后繼續(xù)小慢跑或滿走一段路程在呼吸平順一點(diǎn)后輕拍身體各個(gè)部位以達(dá)到放松肌肉的目的小結(jié) 小結(jié) 選擇慢跑因?yàn)槁懿粌H能鍛煉耐力提高身體素質(zhì) 其實(shí) 更是擯棄惰性的好方法二正壓腿活動(dòng)場所宿舍活動(dòng)時(shí)間午睡前或晚睡前 1 準(zhǔn)備活動(dòng) 做一次準(zhǔn)備活動(dòng)操不過每節(jié)只做兩個(gè)八拍或做其他一些有利于活動(dòng)筋骨的簡單動(dòng)作 2 鍛煉模式 1 起始階段時(shí)間長度一周隔天壓腿即一周四次利用宿舍的桌子先用左腳撐地另一只腳放到桌子上兩膝伸直放松身體前傾下壓然后換右腳撐地重復(fù)動(dòng)作如此交替重復(fù) 五次 2 漸進(jìn)階段時(shí)間長度 16 周隔天壓腿即一周四次利用宿舍的桌子先用左腳撐地另一只腳放到桌子上兩膝伸直放松身體前傾下壓然后停頓 5 7 秒左右直起身體又繼續(xù)前傾下壓如此重復(fù)五次然后換右腳撐地重復(fù)左腳如此交替重復(fù) 五次 3 維持階段時(shí)間長度 3 周一周 3 次利用宿舍的桌子先用左腳撐地另一只腳放到桌子上兩膝伸直放松身體前傾下壓然后停頓 5 7 秒左右直起身體又繼續(xù)前傾下壓如此重復(fù) 3 次然后換右腳撐地重復(fù)左腳如此交替重復(fù)五次 3 整理活動(dòng) 每次壓完腿放松身體然后輕拍身體各個(gè)部位特別是小腿和腰部以達(dá)到放松肌肉的目的三體前屈和側(cè)前屈活動(dòng)場所宿舍活動(dòng)時(shí)間午睡前或晚睡前 1 準(zhǔn)備活動(dòng) 如壓腿的準(zhǔn)備活動(dòng) 2 鍛煉模式 1 起始階段時(shí)間長度一周隔天每周 4 次兩腿并步或開立膝關(guān)節(jié)伸直身體前傾下壓伸直身體后有下壓然后左側(cè)上肢側(cè)向右腿并緊貼然后改變方向使右上肢貼向左腿如此交替重復(fù)五次 2 漸進(jìn)階段時(shí)間長度 16 周過程如上只不過在下壓時(shí)停頓 5 7 秒才起身在做側(cè)前屈時(shí)間也延長為 5 7 秒交替重復(fù)的次數(shù)為 7 3 維持階段時(shí)間長度為 3 周每周 3 次過程如漸進(jìn)階段只不過交替重復(fù)的次數(shù)為 5 3 整理活動(dòng) 每次運(yùn)動(dòng)完放松身體然后輕拍身體各個(gè)部位特別是小腿和腰部以達(dá)到放松肌肉的目的小結(jié) 小結(jié) 在做壓腿體前屈和側(cè)前屈時(shí) 是同周進(jìn)行的只不過兩者是交替進(jìn)行

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