大米是許多國(guó)家的主食，為世界各地?cái)?shù)十億人提供了物美價(jià)廉、營(yíng)養(yǎng)豐富的食物來(lái)源。這種受歡迎的谷物有很多品種，它們的顏色、味道和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值各不相同。

這篇文章討論了最有營(yíng)養(yǎng)的大米種類(lèi)，以及為什么你應(yīng)該選擇某些品種而不是其他品種。

糙米

糙米是一種除去外殼的全麥大米。與白米不同的是，它仍然含有麩皮和胚芽，這兩者都含有大量的營(yíng)養(yǎng)成分。

例如，糙米麩含有黃酮類(lèi)抗氧化劑，芹菜素，槲皮素和木犀草素。這些化合物在疾病預(yù)防中起著重要作用。經(jīng)常食用富含類(lèi)黃酮的食物可以降低患心臟病和某些癌癥等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

糙米提供的熱量和碳水化合物與白米差不多，白米去掉了麩皮和胚芽。然而，糙米含有三倍于普通百米的纖維，蛋白質(zhì)含量也更高。

纖維和蛋白質(zhì)都能促進(jìn)飽腹感，并能幫助你保持健康的體重。更重要的是，選擇糙米而不是白米可以幫助調(diào)節(jié)血糖和胰島素。

一項(xiàng)針對(duì)15名超重成年人的研究表明，那些連續(xù)5天每天吃200克糙米的人的空腹血糖和胰島素水平明顯低于那些吃等量白米的人。

此外，糙米組的空腹胰島素變化百分比比白米組低57%。

因此，糙米可能是糖尿病患者更好的選擇。更重要的是，它富含鎂，這種礦物質(zhì)在血糖和胰島素代謝中起著重要作用。

黑米

這種大米有時(shí)被稱(chēng)為“禁米”，因?yàn)閾?jù)說(shuō)在古代中國(guó)，它是專(zhuān)為皇室保留的。

研究表明，黑米在所有品種中具有最高的抗氧化活性，是營(yíng)養(yǎng)豐富的選擇。

抗氧化劑是一種化合物，它可以保護(hù)細(xì)胞免受自由基分子過(guò)多造成的損傷，自由基分子過(guò)多會(huì)導(dǎo)致氧化應(yīng)激。

氧化應(yīng)激與慢性疾病的進(jìn)展有關(guān)，如心臟病、某些癌癥和智力下降。

黑米尤其富含花青素，花青素是一種黃酮類(lèi)植物色素，具有很強(qiáng)的抗氧化和抗炎作用。

花青素也被證明具有強(qiáng)大的抗癌特性。人口研究表明，多吃富含花青素的食物可以降低患某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，包括結(jié)腸直腸癌。

更重要的是，在試管研究中，從黑米中提取的花青素有效地抑制了人類(lèi)乳腺癌細(xì)胞的生長(zhǎng)和擴(kuò)散。

相關(guān)閱讀：黑米的13個(gè)神奇健康功效作用
黑米專(zhuān)題：黑米的功效與作用

紅米

紅米品種，例如喜馬拉雅紅米和泰國(guó)紅貨米，色素深，含有豐富的營(yíng)養(yǎng)成分和有益的植物成分。

這種大米比白米含有更多的蛋白質(zhì)和纖維，但它真正的亮點(diǎn)在于它的抗氧化劑含量。

和黑米一樣，它富含類(lèi)黃酮抗氧化劑，包括花青素、芹菜素和槲皮素。

事實(shí)上，研究表明，紅米比糙米有更大的抗自由基的潛力，并且含有更高濃度的類(lèi)黃酮抗氧化劑。

黃酮類(lèi)化合物可以幫助減少體內(nèi)的炎癥，控制自由基水平，還可以降低患心臟病和2型糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

野生大米

雖然野生大米在技術(shù)上是水生禾本科植物的種子，但在廚房中卻像稻米一樣廣泛使用。

它被認(rèn)為是一種全谷物，比白米含有三倍多的纖維和明顯更多的蛋白質(zhì)，是一種更適合充饑的食物。

此外，在動(dòng)物研究中，它還與一些健康益處有關(guān)。例如，嚙齒類(lèi)動(dòng)物研究表明，用野生大米替代白米可以有效降低甘油三酸酯和膽固醇水平、胰島素抵抗和氧化應(yīng)激——心臟病的主要危險(xiǎn)因素。

野生大米是維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源，包括維生素B、鎂和錳。更重要的是，研究表明，它的抗氧化活性是白米的30倍。

總結(jié)
棕色、黑色、紅色和野生稻都是營(yíng)養(yǎng)豐富的選擇，含有大量的營(yíng)養(yǎng)成分和抗病植物化合物。

營(yíng)養(yǎng)欠佳的品種

適量食用白米或袋裝大米沒(méi)有任何問(wèn)題，但是它們?nèi)狈ι鲜銎贩N的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

白米

白米是已經(jīng)去掉了外殼、麩皮和胚芽的品種。雖然這個(gè)過(guò)程延長(zhǎng)了保質(zhì)期，但在加工過(guò)程中，麩皮和胚芽中發(fā)現(xiàn)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和有益的植物化合物也會(huì)丟失。

因此，它比糙米含有更少的纖維、蛋白質(zhì)、抗氧化劑和某些維生素和礦物質(zhì)。由于白米的纖維和蛋白質(zhì)含量較低，所以它的飽腹感也較低，對(duì)血糖的影響也比糙米大。它的抗氧化劑含量也比棕色、黑色、紅色或野生品種低得多。

預(yù)制和包裝的混合物

盡管某些包裝的大米混合物可以做出健康的選擇，但其他許多大米中的卡路里，鈉和不必要的成分卻很高。攝入過(guò)多的鈉會(huì)增加患心臟病和中風(fēng)等嚴(yán)重疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

此外，加工過(guò)的產(chǎn)品可能含有添加糖、人工色素和防腐劑——為了最佳健康，你應(yīng)該避免購(gòu)買(mǎi)這些類(lèi)型的食物。

總結(jié)
白米和包裝米的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低于棕色、黑色、紅色或野生品種。適量吃一些還是可以的。

你應(yīng)該選擇哪種類(lèi)型？

研究表明，食用全谷物比食用精制谷物更有益于健康。

例如，一項(xiàng)對(duì)197000多人的研究發(fā)現(xiàn)，每天用等量的糙米代替50克白米，可以降低16%患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

粗糧還能降低患心臟病、肥胖癥和某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

因此，選擇全麥糙米，紅色，黑色或野生稻米是健康的極佳選擇。

另外，這些品種含有豐富的抗病抗氧化劑。食用富含抗氧化劑的食物對(duì)健康有多方面的好處。

研究表明，攝入較多膳食抗氧化劑的人——比如那些食用棕色、紅色、黑色或野生大米的人——患代謝綜合癥、抑郁癥、某些癌癥和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)較低。

雖然適量食用白米是健康的，但用全谷物品種代替它肯定會(huì)提供更多的營(yíng)養(yǎng)。

如果你經(jīng)常吃即食米飯或其他包裝大米產(chǎn)品，試試上面列出的更健康的品種，選擇富含蛋白質(zhì)、纖維、維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑的大米，而不是精制產(chǎn)品，這是促進(jìn)健康的明智而簡(jiǎn)單的方法。

相關(guān)知識(shí)

最新文章 – 美豆芽健康飲食養(yǎng)生網(wǎng)
黑米的13個(gè)神奇健康功效作用 – 美豆芽健康飲食養(yǎng)生網(wǎng)
吃全谷物的9大健康益處 – 美豆芽健康飲食養(yǎng)生網(wǎng)
杜坎飲食法是什么？杜坎飲食對(duì)減肥有效嗎？ – 美豆芽健康飲食養(yǎng)生網(wǎng)
地中海飲食是什么意思？6大好處及一周食譜推薦 – 美豆芽健康飲食養(yǎng)生網(wǎng)
21種最好的低碳水化合物蔬菜 – 美豆芽健康飲食養(yǎng)生網(wǎng)
西蘭花的功效及對(duì)健康的益處 – 美豆芽健康飲食養(yǎng)生網(wǎng)
22種低熱量食物助你健康減肥：美味又營(yíng)養(yǎng)的選擇 – 美豆芽健康飲食養(yǎng)生網(wǎng)
從生活中輕松攝取！ 5大天然抗氧化劑 – 美豆芽健康飲食養(yǎng)生網(wǎng)
什么是毒豆芽？毒豆芽是怎么來(lái)的？

網(wǎng)址: 什么是最健康的大米？ – 美豆芽健康飲食養(yǎng)生網(wǎng) http://www.u1s5d6.cn/newsview921044.html