時(shí)間：2015-09-07 09:14:49 來(lái)源：中國(guó)體育報(bào) 瀏覽量：241次

　　對(duì)于辦公室一族、鍵盤黨和鼠標(biāo)手這一類長(zhǎng)期坐在電腦前的人來(lái)說(shuō)，最重要的是緩解長(zhǎng)期一個(gè)姿勢(shì)不動(dòng)帶來(lái)的身體上的壓力，保持健康。那么，有什么運(yùn)動(dòng)是可以不用器械，可以做到隨坐隨練，隨站隨練？

　　桌上俯臥撐

　　加強(qiáng)上半身的力量。站在距離辦公桌1米遠(yuǎn)的地方，雙腳并攏；兩掌按在桌面邊緣，與肩同寬；胸部下沉至桌面邊緣，再撐起來(lái)。起身時(shí)呼氣，20次一組。

　　小美人魚(yú)式

　　這是訓(xùn)練軀干力量和柔韌性的動(dòng)作之一。在椅子上坐直，把右拳舉過(guò)頭頂，左手握住，使勁拉，向身體右側(cè)伸展。在彎曲身體時(shí)要保持肩膀自然下垂。保持10秒鐘。還原,把左拳舉過(guò)頭頂，右手握住用力拉，向身體左側(cè)伸展。每一側(cè)重復(fù)5次。

　　聳肩預(yù)防頸椎病

　　長(zhǎng)期低頭看電腦屏幕，對(duì)于頸椎的壓力可想而知。時(shí)間長(zhǎng)了，勢(shì)必會(huì)引起頸椎慢性損傷，最終導(dǎo)致頸椎病。

　　聳肩放松頸椎簡(jiǎn)單又可隨時(shí)隨地進(jìn)行。做這套運(yùn)動(dòng)時(shí)，頭要正，挺胸拔頸，呈立正姿勢(shì)。兩臂自然下垂，頸部保持不動(dòng)，兩肩同時(shí)用力向上聳。兩肩聳起后，停1秒鐘，再將兩肩用力下沉。一聳一沉為1次，16次為1組，每天可做6組。

　　伸懶腰放松肌肉

　　“伸懶腰”運(yùn)動(dòng)分為兩節(jié)，站著、坐著均可。第一節(jié)，雙臂上抬，與肩膀平行，手心向胸，十指交叉，然后手心慢慢外翻，最大限度向正前方伸展，縮回再伸展，反復(fù)十余次。做動(dòng)作時(shí)胳膊與手臂盡量保持平行。第二節(jié)，十指交叉置于頭頂，手心向上，胳膊盡力向頭頂上方伸展，縮回再伸展，反復(fù)十余次。此套動(dòng)作一天做2個(gè)循環(huán)，可有效緩解背部疼痛，放松肩背部的肌肉。

　　伸腿勾足遠(yuǎn)離膝關(guān)節(jié)病

　　在做伸腿勾足運(yùn)動(dòng)之前，先做做熱身動(dòng)作。把手放在膝關(guān)節(jié)上，以膝關(guān)節(jié)為圓心，用中等力度畫(huà)圓，正轉(zhuǎn)20-30次，反轉(zhuǎn)20-30次。另外，“拿肌肉”也是熱身動(dòng)作，中醫(yī)說(shuō)的“拿”，其實(shí)就是捏，大拇指張開(kāi)，其他四指并攏，捏小腿肚、大腿肚的肌肉20~30次。熱身動(dòng)作是為了增加下肢血液循環(huán)，讓下肢先“熱”起來(lái)，以防止伸腿勾足時(shí)拉傷肌肉。接下來(lái)開(kāi)始伸腿勾足，坐在椅子上，腿伸直，與椅子面保持平行，雙腿用力繃直，腳尖用力向內(nèi)收，內(nèi)收狀態(tài)保持2~3秒，反復(fù)做5~10次。此動(dòng)作同樣適用于長(zhǎng)途的飛機(jī)旅行。

　　沒(méi)事兒梳梳頭

　　沒(méi)事兒的時(shí)候梳梳頭，對(duì)頭皮的按摩可以讓你神清氣爽，工作效率大大提高。

　　梳子最好選擇牛角梳或黃楊木梳，當(dāng)然，如果沒(méi)有梳子的時(shí)候，也可用手指代替。梳頭時(shí)沒(méi)有刻意的步驟，由前往后梳，將頭發(fā)梳順，接著逆向梳，盡量不留死角。每分鐘約30下，每天1~2次，每次3分鐘左右。梳頭可以刺激頭皮神經(jīng)末梢和頭部經(jīng)穴，通過(guò)神經(jīng)和經(jīng)絡(luò)傳導(dǎo)作用于大腦皮層，調(diào)節(jié)經(jīng)絡(luò)和神經(jīng)系統(tǒng)，松弛頭部神經(jīng)，促進(jìn)局部血液循環(huán)，達(dá)到消除疲勞、醒腦的效果。

　　平板支撐

　　平板支撐是一種類似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法，在鍛煉時(shí)主要呈俯臥姿勢(shì)，可以有效地鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。

　　俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過(guò)20秒。

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