??怎樣才能使免疫力強(qiáng)弱處于合適的狀態(tài)呢？一方面要保證充足的營(yíng)養(yǎng)攝入，機(jī)體有足夠的原料供給免疫系統(tǒng)；另一方面要增強(qiáng)免疫細(xì)胞的數(shù)量及活性，并保持血液通暢，使免疫細(xì)胞或抗體等能夠迅速達(dá)到病原體所在的位置。

我們可以通過(guò)均衡膳食、適度運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)改善。具體怎么做呢？

飲食篇

均衡的營(yíng)養(yǎng)是保證身體免疫功能的物質(zhì)基礎(chǔ)，尤其以下幾類營(yíng)養(yǎng)素不可或缺：

1

蛋白質(zhì)

在所有的營(yíng)養(yǎng)元素中，蛋白質(zhì)是人體免疫力最主要的物質(zhì)基礎(chǔ)，白細(xì)胞、抗體等的主要成分就是蛋白質(zhì)。

人體正常的蛋白質(zhì)含量在16~20%左右，且每天約有3%參與代謝。如果蛋白質(zhì)攝入過(guò)少，就難以維持免疫細(xì)胞的修復(fù)和快速繁殖，人體免疫力就會(huì)下降。

但這并不是說(shuō)飲食要以高蛋白為主，長(zhǎng)期過(guò)量蛋白質(zhì)反而可能加重腎臟負(fù)擔(dān)，因此一般保證每日總熱量攝入的10~35%來(lái)自蛋白質(zhì)即可。

保持健康2大要點(diǎn)：均衡膳食、適度運(yùn)動(dòng)

【飲食建議】健康成人可以參考“1+1、2+2 吃法”——每天適量吃主食之外，補(bǔ)充1袋牛奶、1個(gè)雞蛋、2兩瘦肉、2兩豆腐，不算其他食物，就能夠滿足每日蛋白質(zhì)所需。

2

維生素及微量元素

如果說(shuō)優(yōu)質(zhì)蛋白是機(jī)器的主要框架，那么維生素、微量元素就相當(dāng)于是潤(rùn)滑油。不僅有助于合成蛋白質(zhì)抗體，還能均衡營(yíng)養(yǎng)，穩(wěn)固及提升免疫系統(tǒng)。

◎維生素A：可以強(qiáng)化免疫系統(tǒng)，增強(qiáng)抵抗力及抗癌的功能；還能保護(hù)身體所有黏膜組織的正常代謝，清除死細(xì)胞堆積，預(yù)防病變。如：胡蘿卜、西藍(lán)花等。

◎維生素C：能增強(qiáng)機(jī)體對(duì)外界環(huán)境的抗應(yīng)激能力和免疫力，是免疫反應(yīng)必需的維生素。一般吃新鮮果蔬就可以補(bǔ)充。

◎維生素E：不只能抗氧化，它還是一種有效的免疫調(diào)節(jié)劑，能夠維持免疫系統(tǒng)較好地運(yùn)轉(zhuǎn)。如：堅(jiān)果、瘦肉、乳類等。

◎鐵：既參與免疫器官的生長(zhǎng)發(fā)育，又能保持抗氧化生物酶（合成抗體的重要物質(zhì)）的活性。如：瘦肉、內(nèi)臟、蛋黃等。

◎鋅：是免疫器官胸腺發(fā)育的營(yíng)養(yǎng)素，只有鋅量充足才能有效保證胸腺發(fā)育，正常分化T淋巴細(xì)胞，維持細(xì)胞免疫功能。如：牡蠣、榛子等。

◎硒：人體不可或缺的微量元素，幾乎存在于所有免疫細(xì)胞中。一旦缺乏，會(huì)導(dǎo)致免疫力下降，甚至增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。如：蘆筍、鵪鶉蛋、海產(chǎn)品等。

【飲食建議】每天攝入300~500g蔬菜、200~350g水果（蔬果種類最好在5種以上，而且顏色最好多種多樣，有助于補(bǔ)充不同的營(yíng)養(yǎng)素）；魚(yú)蝦類（包括深海魚(yú)類）、禽畜類各40~75g；每個(gè)月可以偶爾少量吃幾次動(dòng)物內(nèi)臟等。

運(yùn)動(dòng)篇

研究發(fā)現(xiàn)，適度運(yùn)動(dòng)可增加免疫細(xì)胞的數(shù)量，長(zhǎng)時(shí)間的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可使免疫細(xì)胞分布更加廣泛，功能也能持續(xù)提高；如果能規(guī)律地堅(jiān)持至少3個(gè)月以上的運(yùn)動(dòng)，會(huì)使基礎(chǔ)的免疫力水平逐步升高。

但如果長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)或是劇烈運(yùn)動(dòng)，這種健康收益就會(huì)逐步消失。所以堅(jiān)持適度鍛煉很重要，切勿三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)。

建議每周進(jìn)行5次、每次30~45分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、騎車、瑜伽、太極拳等，心率以（170－年齡）±（10～20）次為宜；或者感覺(jué)呼吸、心跳明顯加快，可以說(shuō)話但是不能唱歌，微微出汗即可。

保持健康2大要點(diǎn)：均衡膳食、適度運(yùn)動(dòng)

此外，適當(dāng)曬太陽(yáng)有助于提高淋巴T細(xì)胞的活性，輔助維持免疫力；睡眠時(shí)人體會(huì)產(chǎn)生一種名叫胞壁酸的細(xì)胞因子，促使白血球增多、巨噬細(xì)胞更活躍，所以充足的睡眠有助于保證免疫力；良好的情緒也有助于維持免疫。

保持健康2大要點(diǎn)：均衡膳食、適度運(yùn)動(dòng)

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