9月是全民健康生活方式宣傳月，今年的主題是“三減三健，從我做起”。三減，即減鹽、減油、減糖；三健，即健康口腔、健康體重、健康骨骼。數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)總體超重人群占比34.8%，肥胖人群占比14.1%。北京兒童醫(yī)院順義婦兒醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師李永進(jìn)提醒，想要擁有健康的體重，保持健康的生活方式、合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)是關(guān)鍵。

健康的體重包括哪些？

李永進(jìn)：身高體重指數(shù)（BMI）在18.5-24.9之間，成年男性腰圍應(yīng)小于85厘米，女性腰圍應(yīng)小于80厘米，身體脂肪含量男性低于15%和女性低于20%，體型勻稱(chēng)，沒(méi)有明顯的局部脂肪堆積。體重和身材已經(jīng)處于健康的范圍內(nèi)，需要保持健康的生活方式、合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)等，以保持身體健康；超重或肥胖、患有代謝綜合征等人群，則建議咨詢(xún)醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的意見(jiàn)，是否需要減肥并選擇科學(xué)合理的方法。

合理膳食原則是什么？

北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院主管營(yíng)養(yǎng)師金超：2歲以上健康人群的平衡膳食模式就是合理膳食。平衡膳食有兩個(gè)核心原則，一是食物多樣，二是合理搭配。食物多樣是指一日三餐食物種類(lèi)全、品類(lèi)多，包括五大類(lèi)食物，如谷薯類(lèi)食物、蔬菜水果、動(dòng)物性食物、大豆類(lèi)和堅(jiān)果、烹調(diào)油和鹽，建議人們每日攝入12種以上食物，每周攝入25種以上食物。合理搭配是指食物種類(lèi)和重量在一日三餐中的合理搭配，做到粗細(xì)搭配、葷素搭配、深淺搭配。

減肥人群應(yīng)如何飲食？

李永進(jìn)：減肥的關(guān)鍵是控制總熱量攝入量，確保身體消耗的熱量大于攝入的熱量。同時(shí)，均衡飲食，攝入足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素。多攝入蔬菜、水果、全谷類(lèi)食品、低脂肪乳制品、瘦肉、魚(yú)類(lèi)等食品，少攝入高熱量、高脂肪、高糖分的食品。餐次和食量應(yīng)該適當(dāng)控制，建議每天分5-6次進(jìn)食，每次食量適量，不要過(guò)度飽腹或過(guò)度饑餓。避免暴飲暴食，不要一次性攝入過(guò)多的熱量，以免影響身體正常機(jī)能。

如何維持健康的體重？

李永進(jìn)：保持充足睡眠、減少久坐時(shí)間、適量運(yùn)動(dòng)、減少壓力、多喝水都對(duì)維持健康體重有益。睡眠不足會(huì)導(dǎo)致身體代謝率下降，增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，建議每天保持7-8小時(shí)的睡眠時(shí)間，并保證睡眠質(zhì)量。久坐容易導(dǎo)致肥胖和其他健康問(wèn)題，建議每隔一段時(shí)間就站起來(lái)活動(dòng)一下。每周要進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳等?？赏ㄟ^(guò)休息、放松、冥想等方式減輕壓力。多喝水可以幫助身體代謝廢物和毒素，增加飽腹感，減少進(jìn)食量。

新京報(bào)記者 劉旭

校對(duì) 柳寶慶