????體重是是反映人體營(yíng)養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo),體重過(guò)高或過(guò)低都會(huì)對(duì)健康造成危害。超重和肥胖會(huì)增加糖尿病、心腦血管疾病、部分癌癥等疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。兒童期肥胖會(huì)會(huì)對(duì)兒童的運(yùn)動(dòng)能力、骨骼發(fā)育、行為、認(rèn)知及智力等產(chǎn)生不良影響。與此相反，體重過(guò)低，消瘦與生長(zhǎng)遲緩會(huì)導(dǎo)致免疫功能下降、內(nèi)分泌失調(diào)、骨量下降等危害。所以，體重管理對(duì)每個(gè)人都非常重要，應(yīng)通過(guò)合理飲食、科學(xué)運(yùn)動(dòng)等健康生活方式保持健康體重。

1.主動(dòng)定期測(cè)量體重和腰圍，正確認(rèn)識(shí)自己的體重

主動(dòng)定期測(cè)量體重有助于了解自己的體重，有助于保持健康體重。自己在家里備一臺(tái)電子體重秤和一條軟尺，每周的某一天（如周末）早上起床，排空大小便后，盡可能著輕薄衣服（減少誤差），測(cè)量體重和腰圍，并做好記錄。

一是根據(jù)標(biāo)準(zhǔn)判斷體重是否健康？（見(jiàn)前文《2024年全民健康生活方式宣傳月活動(dòng)系列一：您的體重健康嗎？來(lái)看看標(biāo)準(zhǔn)！》）成年人男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米為中心型肥胖，85厘米≤男性腰圍＜90厘米、80厘米≤女性腰圍＜85厘米為中心型肥胖前期。請(qǐng)注意：是根據(jù)標(biāo)準(zhǔn)判斷體重健康情況，不是主觀感覺(jué)或他人評(píng)價(jià)，更不能盲目減重和增重。

二是看最近一段時(shí)間內(nèi)體重變化情況，回顧最近一段時(shí)間飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠情況，反思問(wèn)題，有助于改善體重。

2.平衡膳食，適量不過(guò)量

健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡。如果一段時(shí)間內(nèi)體重增加了，就是能量攝入大于能量消耗；如果一段時(shí)間內(nèi)體重降低了，就是能量攝入小于能量消耗。長(zhǎng)期堅(jiān)持平衡膳食，能量攝入與能量消耗維持平衡，就能保持健康體重。

對(duì)于超重和肥胖人群，要能量攝入低于能量消耗，就是要降低每餐的能量攝入,少吃高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等；多吃富含膳食纖維的食物，如全谷物食物、新鮮蔬菜、水果等；還要規(guī)律飲食、控制進(jìn)食速度、避免暴飲暴食。

對(duì)于體重過(guò)輕者，排除疾病原因后，根據(jù)目前的健康狀況、膳食和運(yùn)動(dòng)情況，適當(dāng)增加能量攝入，逐步增加體重。

3.堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)，保持健康體重

長(zhǎng)期堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)，有利于保持體重。有氧、抗阻、高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)均有助于控制體重。適度中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有助于體重管理。

嘗試運(yùn)動(dòng)多樣化，可設(shè)置專(zhuān)門(mén)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，也可把生活、娛樂(lè)、工作與運(yùn)動(dòng)鍛煉相結(jié)合，如上下班路上多步行、騎車(chē)，工作時(shí)少乘電梯多走樓梯，時(shí)常做伸展運(yùn)動(dòng)、工間操，減少久坐時(shí)間。

應(yīng)重視運(yùn)動(dòng)安全，尤其是老年人，量力而行，建議積極進(jìn)行強(qiáng)度適合的有氧、抗阻、平衡、柔韌性運(yùn)動(dòng)鍛煉，延緩肌肉衰減，預(yù)防跌倒。

4.保持良好睡眠和積極心態(tài)

睡眠不足或過(guò)多都不利于體重控制和身體健康。不同年齡階段建議睡眠時(shí)長(zhǎng)有所不同，應(yīng)當(dāng)參照相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)保持良好睡眠。保持良好的心理狀態(tài)也有助于保持健康體重。

這些體重管理小妙招，您知道了嗎？

本文參考《居民體重管理核心知識(shí)（2024 年版）釋義》。

來(lái)源 川北醫(yī)學(xué)院公共衛(wèi)生學(xué)院 周政華

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