淺談均衡膳食

2020-03-24 11:00:00來源：央廣網(wǎng)

　　隨著生活水平的提高，人們對(duì)食物的要求也在悄然發(fā)生改變。現(xiàn)在人們對(duì)食物的要求不僅僅只是吃飽維持生存，還要求綠色、美味、健康，膳食均衡已逐步被人們接受并開始實(shí)施。科學(xué)發(fā)展到今天，營養(yǎng)學(xué)的注意力正在從缺乏營養(yǎng)素類疾病逐漸轉(zhuǎn)移到營養(yǎng)物質(zhì)在慢性疾病如癌癥、骨質(zhì)疏松癥、心血管疾病中的作用。通過合理搭配食物，均衡營養(yǎng)，從而優(yōu)化生理機(jī)能，促進(jìn)身體健康。

　　何謂均衡膳食？

　　均衡膳食是人類理想的膳食，也是營養(yǎng)科學(xué)的一個(gè)重要長遠(yuǎn)的目標(biāo)。除了出生至六個(gè)月之內(nèi)的嬰兒用母乳喂養(yǎng)可以獲取均衡的膳食以外，可以說沒有單一的食物能稱得上是人類的均衡膳食，只有相互搭配的多種食物才可以構(gòu)成實(shí)際生活中的均衡膳食。理論上的均衡膳食既能滿足生理上的進(jìn)食欲望和營養(yǎng)需求，又能滿足心理上的物質(zhì)需要。 隨著營養(yǎng)科學(xué)的發(fā)展，均衡膳食的內(nèi)涵還在不斷地充實(shí)和完善。

　　如何做到均衡膳食？

　　我們可以參考《中國居民平衡膳食寶塔》。膳食寶塔的塔身分為不同顏色，不同面積大小的 5 層。位于底層的谷類及雜豆，每人每天應(yīng)該攝入 250～400 克，其中全谷物和雜豆50～150克，新鮮薯類50～100克，需注意這三樣的總和應(yīng)在250～400克內(nèi)，不能超標(biāo)；第二層為蔬菜和水果，每天應(yīng)攝入蔬菜 300～500 克（其中深色蔬菜應(yīng)占一半以上）、水果200 ～350克，雖然蔬菜和水果在一層，但各自營養(yǎng)價(jià)值不同，不能互相替代；第三層為水產(chǎn)品類、禽畜肉類、蛋類，每天攝入量分別是，水產(chǎn)品類 40～75克、禽畜肉類40～75 克、蛋類40～50克 ；第四層為奶及奶制品和大豆及堅(jiān)果類，每人每天分別要攝入奶及奶制品類 300克、大豆及堅(jiān)果類25～35克；最頂層是油和鹽，每人每天分別要攝入油25～30克、鹽少于6克。為了實(shí)現(xiàn)平衡膳食，建議每人每天每層都要吃到，而絕對(duì)不能少吃或只吃某層食物。同時(shí)，在膳食寶塔的每一層里，都包含有多種食物，即是提示飲食應(yīng)豐富多彩。膳食指南中建議，除最上層，也就是塔尖部分的鹽和油之外，每天至少要攝入 12 種食物，每周至少 25 種。每天或每周所需的這些食物種類可參考下表。

　　膳食寶塔左側(cè)繪制有跑步的人和水杯，告誡人們堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上，主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。足量飲水，成年人每天7～8杯（1500～1700ml），提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。

　　除了營養(yǎng)成分，還有兩個(gè)大家日常需要注意的問題：

　　一、每日三餐如何吃？

　　首先，每餐時(shí)間間隔以5～6小時(shí)左右為宜，不可等到饑餓時(shí)再進(jìn)食，一般應(yīng)固定進(jìn)餐的間隔時(shí)間；早晚飯不宜攝入冷食，晚餐要有所節(jié)制，不宜吃得過飽；吃飯不宜過快，注意細(xì)嚼慢咽。

　　二、養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣

　　就餐時(shí)要端正坐姿，不要壓胃，就餐時(shí)更不要站立，站立進(jìn)食會(huì)導(dǎo)致交感神經(jīng)作用活躍，抑制胃腸功能是導(dǎo)致胃下垂、胃炎的誘因。就餐時(shí)要盡量避開噪音，也不要一邊吃飯一邊看手機(jī)，會(huì)影響胃腸功能。就餐時(shí)應(yīng)注意調(diào)整好心情，就餐中不要帶著情緒吃飯，這樣會(huì)降低消化吸收功能，也影響味覺。飯后可以喝點(diǎn)茶，做些適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，但不宜過激，可以幫助消化，避免發(fā)胖。

　　人類需要依靠持續(xù)不斷的食物供給來維持健康和生存，在食物品種極其豐富的今天，為了獲得身體所需的所有營養(yǎng)物質(zhì)而吃足夠的、正確的食物并不是一件容易的事情。人們一方面可能脂肪、甚至蛋白質(zhì)營養(yǎng)過剩，另一方面卻發(fā)生某些微量元素或維生素缺乏。選擇健康食物的第一步是要意識(shí)到?jīng)]有什么食物是絕對(duì)好或絕對(duì)壞的，所有食物都是健康飲食的一種選擇。攝入的每一種食物最終都會(huì)影響健康，只有均衡膳食營養(yǎng)結(jié)構(gòu)，才能確保身體的所有需求得到滿足，從而優(yōu)化健康水平。（龐欣 北京市空間生物工程研究中心研究員）

　　參考文獻(xiàn)：

　　1、李濱. 均衡膳食營養(yǎng)結(jié)構(gòu)的概述[J]. 現(xiàn)代食品，2019，（12）：111-112

　　2、呂冠薇. 平衡膳食寶塔的科普解讀[J]. 食品安全導(dǎo)刊，2019，（26）：75

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