如果你以前沒有訓(xùn)練過，剛開始健身旅程時(shí)難免令人望而卻步，不知從何開始。據(jù)世界衛(wèi)生組織聲稱，18-64 歲的人每周至少應(yīng)該進(jìn)行 150 分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，以提升整體健康。對(duì)新手來說，150 分鐘聽起來運(yùn)動(dòng)量好像很大？別擔(dān)心，今天這篇文章就要教新手們?nèi)绾伍_始進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，實(shí)現(xiàn)這個(gè)每周的目標(biāo)。即使你現(xiàn)在覺得不可能，我也能拍胸脯地告訴你，你一定可以！快看下去吧！

新手如何進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)

首先我們退一步來說說有氧運(yùn)動(dòng)到底是什么？以及對(duì)訓(xùn)練有什么好處？

有氧運(yùn)動(dòng)是提高心律的運(yùn)動(dòng)，既可以是長時(shí)間緩慢的運(yùn)動(dòng)（例如騎單車或快走甚至每天我們都會(huì)做的事-步行），也可以是短時(shí)間的激烈運(yùn)動(dòng)，讓人感覺喘不過氣來。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)有助于燃燒脂肪，加快新陳代謝和強(qiáng)健心肺，并且有效增加大腦 BDNF 神經(jīng)滋養(yǎng)因子。靜止心律可以表現(xiàn)人體的生理健康程度，所以有氧運(yùn)動(dòng)過程中紀(jì)錄心律有助于你調(diào)整強(qiáng)度，進(jìn)而幫助你實(shí)現(xiàn)自己的健身目標(biāo)。并非一定得去健身房才能做有氧運(yùn)動(dòng)，其實(shí)幾乎任何地方都可以，但健身房提供一個(gè)安全的場所、良好的空氣品質(zhì)，也能避免你過度曝曬于烈日下！

緩和的有氧運(yùn)動(dòng)

如果不習(xí)慣跑步或跳繩，可以先從低強(qiáng)度的項(xiàng)目開始，這樣不僅容易達(dá)成，也能對(duì)開始運(yùn)動(dòng)的你增加信心。已經(jīng)加入健身房的你，可以嘗試跑步機(jī)快走或騎健身腳踏車，這些都是低強(qiáng)度的有氧鍛煉，對(duì)心血管的健康也很有幫助。而沒加入健身房的你，可以先從增加徒步情境開始，每天制造多一些走路機(jī)會(huì)，或社區(qū)有泳池的話，可以考慮水中跑步或游泳這樣低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)喔。剛開始每周先完成三次低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，這對(duì)希望養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)好習(xí)慣的初學(xué)者會(huì)很有幫助，先從容易的部分開始著手，習(xí)慣會(huì)比較容易養(yǎng)成，也不會(huì)造成過多借口喔！等身體適應(yīng)了再慢慢增加強(qiáng)度或更換訓(xùn)練方式來達(dá)到趣味性。

五分鐘短時(shí)訓(xùn)練

我聽得最多的不運(yùn)動(dòng)借口就是沒時(shí)間。如果你也因此遲遲還沒有開始訓(xùn)練計(jì)劃，那我現(xiàn)在告訴你，先從每天花五分鐘開始！你不可能沒有五分鐘吧！當(dāng)然如果有時(shí)間的話，訓(xùn)練再多一點(diǎn)時(shí)間當(dāng)然會(huì)更好，但即使只做五分鐘有氧運(yùn)動(dòng)也有很多好處！千萬別小看自己日積月累做的小改變！每周挑選三個(gè)自己做喜歡的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，每次五分鐘，保證你做了以后一定馬上會(huì)感覺很好！以自己為榮！

加入阻力訓(xùn)練

跑步或快走這種有氧運(yùn)動(dòng)挺好，但如果將阻力訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合，效果會(huì)大大提升！之前在多篇文章有提到過，阻力訓(xùn)練對(duì)維持骨質(zhì)密度和增加肌肉有很大的好處，而訓(xùn)練越多元與全面性對(duì)身體的功能性來說會(huì)更強(qiáng)化，而且訓(xùn)練種類的豐富多樣增加了趣味性，讓運(yùn)動(dòng)的過程大幅降低倦怠期。

如何利用間歇式訓(xùn)練

每周完成三次 30 分鐘的低強(qiáng)度訓(xùn)練，堅(jiān)持大約四至六周，你的訓(xùn)練程度就已經(jīng)達(dá)到了基本水準(zhǔn)，這時(shí)候你可能就會(huì)想嘗試高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)了。高強(qiáng)度間歇式訓(xùn)練（HIIT）很適合時(shí)間緊湊、忙碌的上班族！但是這是需要基礎(chǔ)的。 （初學(xué)者在沒有一定運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)之下，請(qǐng)不要輕易嘗試，需有專業(yè)教練帶領(lǐng)與協(xié)助。）由于強(qiáng)度大，在鍛煉結(jié)束后，身體還會(huì)繼續(xù)消耗熱量來達(dá)到減脂的效果。（如何延長后燃效應(yīng)看這篇）比有氧燃燒更多熱量的減肥方式，實(shí)現(xiàn)你躺瘦夢(mèng)想，還不了解下

HIIT 包括訓(xùn)練和休息階段，可以調(diào)整訓(xùn)練休息比率已適應(yīng)自己的程度。隨著健身程度不斷提升，最終訓(xùn)練時(shí)間會(huì)比休息時(shí)間更久。新手的訓(xùn)練休息比例可以從 1：4 開始。例如：訓(xùn)練 15 秒接著休息一分鐘，身體越來越強(qiáng)壯后再逐漸降低比例。一組完整的 HIIT 訓(xùn)練通常會(huì)花掉15-20分鐘，但即使只做5-10分鐘也有明顯的效果！如果可以，在健身房由專業(yè)教練為你做動(dòng)作指導(dǎo)，會(huì)是最有效的方式。有了一定基礎(chǔ)后，你就可以在沒時(shí)間去健身房或出差時(shí)，在家中或飯店里進(jìn)行HIIT訓(xùn)練。

并可以挑選深蹲、波比和俯臥撐等訓(xùn)練組合成高強(qiáng)度訓(xùn)練。剛接觸 HIIT 的朋友一定要先咨詢過健身專業(yè)人士或教練，確保這樣的進(jìn)階訓(xùn)練適合自己喔！累積了相當(dāng)?shù)?HIIT 訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)以后，你可能會(huì)想嘗試一下 TABATA 訓(xùn)練。這種訓(xùn)練的結(jié)構(gòu)是20秒訓(xùn)練加上 10 秒休息。因?yàn)橹皇浅掷m(xù)時(shí)間很短的訓(xùn)練，所以每輪都應(yīng)該竭盡全力，進(jìn)而獲取最佳效果。

用有氧訓(xùn)練開啟健身旅程

健身關(guān)鍵在于選擇自己喜愛的方式，并融入生活！這樣才能打從心底里愿意去運(yùn)動(dòng)。透過有氧訓(xùn)練，小小的投入就會(huì)有深遠(yuǎn)的影響，即使每天只訓(xùn)練五分鐘也會(huì)有很大的收獲，你可能會(huì)覺得情緒狀態(tài)明顯改善。如果真的很忙，把坐電梯的機(jī)會(huì)改成走樓梯就是有氧運(yùn)動(dòng)了，或增加步行的機(jī)會(huì)，充分發(fā)揮創(chuàng)意吧！最重要的是找到運(yùn)動(dòng)樂趣！你還在等什么呢？今天就先從有氧運(yùn)動(dòng)開始吧！關(guān)注我，每天和你分享實(shí)用健身內(nèi)容#秋日運(yùn)動(dòng)季#

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