怎么訓(xùn)練，是有一些訓(xùn)練動(dòng)作的，而每種動(dòng)作具有一定的作用，但有一些人都不知道臀部訓(xùn)練有什么動(dòng)作，那臀部的訓(xùn)練動(dòng)作，相信還是有人知道的。那么，12個(gè)動(dòng)作臀部訓(xùn)練動(dòng)作都有哪些？你知道幾個(gè)？下面就一起來了解一下吧。

　　臀橋

　　一開始我們平躺在瑜伽墊上，讓身體自然放松好，此時(shí)將腿部屈起，這時(shí)候使用我們的腰腹部力量，讓臀部能夠往上升起，離開地面，同時(shí)手臂支撐地板，讓我們的肩背部也能夠慢慢離開地面。從而此時(shí)讓身體能夠形成一個(gè)彎曲的，也就是臀橋的形狀，一直堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作不變，保持30秒以上為一組，一天可以進(jìn)行三組動(dòng)作。

　　靜蹲

　　靜蹲也是練臀比較有效的動(dòng)作，一開始我們身體站直貼緊墻面，此時(shí)讓我們的身體慢慢往下蹲，好像坐在椅子上一樣，大腿和小腿之間形成90度，同時(shí)小腿與地面垂直背部位置貼緊墻面，而臀部是單獨(dú)獨(dú)立的，堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作一直保持30秒以上，一天可以進(jìn)行2~3組。這個(gè)動(dòng)作能夠有效讓我們臀部收緊，從而起到提臀讓臀部更緊致的作用。

　　深蹲

　　在做深蹲的過程中，其實(shí)對(duì)于臀部的鍛煉是最為顯著的，雖然也能夠鍛煉到腿部，但是在做深蹲的時(shí)候，臀部才是最重要的發(fā)力點(diǎn)。經(jīng)常做深蹲，也能夠讓臀部變得更翹更挺，但我們要注意的就是一定要把深蹲做的單位一些，如果深蹲的姿勢(shì)做得不到位，就會(huì)導(dǎo)致效果不是特別理想。在進(jìn)行深蹲訓(xùn)練臀大肌時(shí)，如果擁有比較好的深蹲基礎(chǔ)，其實(shí)可以采用其他的方式來進(jìn)行多種的動(dòng)作，能夠讓大家呈現(xiàn)出更好看的臀部線條。

　　向上抬腿動(dòng)作

　　一開始平躺好在瑜伽墊上，讓雙腿自然伸直，此時(shí)使用我們的腰腹部以及臀部和腿部力量共同作用，讓腿部能夠向上抬起，雙腿保持并攏的狀態(tài)。盡量能夠讓臀部也離開地面，這樣臀部有一個(gè)向上升起的作用，能夠讓我們的臀部變得更加緊致，因?yàn)橥尾啃枰l(fā)力，所以能夠起到很好的鍛煉效果，堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作30次為一組，每次進(jìn)行3~5組。

　　弓步蹲

　　兩腳前后分開站立，間距根據(jù)個(gè)人情況調(diào)整。下蹲的時(shí)候前側(cè)大腿與地面平行，后側(cè)膝蓋靠近地面但不觸碰地面?？梢载?fù)重，也可以不負(fù)重。每側(cè)臀部做2組，一共4組。每組12-15次。組間休息30-60秒。

　　跪姿腿后踢

　　如圖所示跪在墊子上，手掌在肩關(guān)節(jié)的正下方，大腿垂直于地面。腰背挺直，下巴微收。呼氣腿伸直并往后踢，吸氣還原。注意腿伸直的時(shí)候和背部平面平行即可，不要過度抬高。重復(fù)動(dòng)作12-15次，做4組。組間休息30-60秒。

　　直腿硬拉

　　兩腳間距與肩同寬，手持一個(gè)啞鈴（或者其他重物）。吸氣，在腰背挺直的情況下，屈髖，把啞鈴沿著腿部慢慢下放，大概放在膝蓋下方的位置。呼氣起身還原，動(dòng)作頂峰時(shí)收緊臀部。重復(fù)動(dòng)作12-15次，做4組。組間休息30-60秒。

　　單腿硬拉

　　手握啞鈴（或者其他重物），單腿站立。吸氣，在腰背的情況下，啞鈴沿著大腿慢慢下放，放至膝蓋下方位置，呼氣起身還原。動(dòng)作頂端臀部收緊。每側(cè)重復(fù)動(dòng)作12-15次，一共做4組。組間休息30-60秒。

　　仰臥單腿抬臀

　　仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置于體側(cè)。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原后重復(fù)。每側(cè)做3組，每組20次左右。

　　俯身屈膝舉腿

　　雙手雙膝著地，膝關(guān)節(jié)成90度。動(dòng)作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關(guān)節(jié)角度保持不變。大腿上抬到最高處時(shí)正好與地面平行。動(dòng)作不要太快，臀肌收緊。每側(cè)3組，每組20次。

　　下蹲跳起

　　動(dòng)作與負(fù)重下蹲基本相同，增加了爆發(fā)用力：雙腳站距同肩寬，兩臂抱于胸前。下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由于這個(gè)練習(xí)跳起落地時(shí)與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡。

　　站立負(fù)重后舉腿

　　面壁站立，身體稍前傾，雙手扶墻。沙袋綁于腳腕處，腳跟略抬起。動(dòng)作開始時(shí)身體重心移到支撐腿，動(dòng)作腿用力慢慢向后踢起，膝關(guān)節(jié)可稍彎屈。腿踢至不能再向后為止。堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒后還原。每側(cè)3組，每組10次左右。

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