《《力量素質(zhì)及其訓(xùn)練》PPT課件》由會(huì)員分享，可在線閱讀，更多相關(guān)《《力量素質(zhì)及其訓(xùn)練》PPT課件（34頁珍藏版）》請(qǐng)?jiān)谥獙W(xué)網(wǎng)上搜索。

1、力的素質(zhì)及其訓(xùn)練，主要演講人：張欽福13792605292，該課內(nèi)容，一，一，力的素質(zhì)殘奧短語，(一)力的素質(zhì)(strength )定義：人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作中克服或?qū)沟挚沽Φ哪芰Α?人體肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)克服的阻力有物體的重量、摩擦力、空氣、水的阻力等兩種形式。 內(nèi)阻：肌肉粘性，各肌肉間的抵抗力，骨骼，肌肉，關(guān)節(jié)囊，韌帶，筋膜等。 (二)力的素質(zhì)分類，絕對(duì)力和相對(duì)力的一般力和特別力和一般力的不同點(diǎn)：支撐點(diǎn)(近遠(yuǎn)固定、上下固定、不固定)，能量供給的特征、力的順序、動(dòng)作形式、與比賽動(dòng)作一致：寬度、方向?qū)崿F(xiàn)向比賽動(dòng)作的最大轉(zhuǎn)移最大力、快速力、力的耐力二、各種力的素質(zhì)評(píng)定最大力的評(píng)定和訓(xùn)練負(fù)荷的測(cè)度的確

2、定，一、最大力的概念和評(píng)定最大力：肌肉由于最大隨意收縮克服抵抗時(shí)出現(xiàn)的最高力的值。 最大力在比賽動(dòng)作完成的過程和接近比賽動(dòng)作的動(dòng)作中測(cè)定的話，無論是靜態(tài)條件還是動(dòng)態(tài)條件都能評(píng)價(jià)，有不足之處。 理想的方法是測(cè)量肌肉等運(yùn)動(dòng)練習(xí)時(shí)的最大力。 注意點(diǎn)：根據(jù)專業(yè)特點(diǎn)制定不同的評(píng)定標(biāo)準(zhǔn)，留心工作肌和對(duì)抗肌、伸肌和屈肌、局部和整體關(guān)系。 少年和普通運(yùn)動(dòng)員的力量評(píng)定可以采用握力、背肌力、屈臂引體向上、仰臥、平行棒臂屈伸、俯臥撐等。 (1)基本訓(xùn)練方法負(fù)荷測(cè)定值的確定(1)基本訓(xùn)練方法負(fù)荷測(cè)定值的確定(負(fù)荷的構(gòu)成)，最大力訓(xùn)練強(qiáng)度被抑制在75%以上，注意點(diǎn)： a，力訓(xùn)練需要準(zhǔn)備的漸進(jìn)過程。 少年(從40%開始)

3、 b，每周插入更強(qiáng)的強(qiáng)度90%、a，次數(shù)：隨強(qiáng)度的增加而減少，練習(xí)次數(shù)以8次為負(fù)荷量的基礎(chǔ)，練習(xí)到能夠12次時(shí)，把負(fù)荷量加到能夠8次的水平上。 b、組數(shù)：保證不減少各組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)，最后一組也能完成順順利利。 一節(jié)課最好是10-15班。 a、組間的間歇時(shí)間取決于訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間和負(fù)荷強(qiáng)度的大小，持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)負(fù)荷強(qiáng)度越大，間歇時(shí)間越長(zhǎng)反而越短。 b .關(guān)于參與工作的肌肉數(shù)量，局部肌肉參與工作，間歇時(shí)間短，參加的肌肉多，間歇時(shí)間長(zhǎng)。 最大力量訓(xùn)練方法的例子，對(duì)訓(xùn)練實(shí)踐的廣告老虎鉗，例如，一個(gè)工人一天提升2公斤的重量2000次，每周提升20噸，但是他們沒有得到明顯的最大力量適應(yīng)。 劉翔的訓(xùn)練重點(diǎn)是質(zhì)

4、量而不是數(shù)量。 孫海平分析：劉翔與在先陳雁浩的負(fù)荷相比，訓(xùn)練的授課次數(shù)為20次，跑步量少50次，但重視每次授課的訓(xùn)練質(zhì)量，訓(xùn)練強(qiáng)度逐漸接近比賽時(shí)的要求。 提問學(xué)生：配合自各兒的項(xiàng)目工程討論最大的訓(xùn)練負(fù)荷的安排？ (2)快速力評(píng)定和訓(xùn)練負(fù)荷測(cè)度的確定，1 )快速力概念和評(píng)定快速力：是肌肉快速發(fā)揮力的能力，是力和速度的有機(jī)結(jié)合。 此外，爆炸力、起動(dòng)力、制動(dòng)力等都屬于快速力的范疇。 速力的大小通常用動(dòng)力曲線的描繪圖表示，通過計(jì)算速力指數(shù)來進(jìn)行評(píng)價(jià)。 速度指數(shù)的力的極端值達(dá)到力的極端值的時(shí)間是周期運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，從100米賽跑到30米的時(shí)間，從游泳到10米的時(shí)間，從騎車到50米的時(shí)間等，可以通過各種形式的速

5、度綜合測(cè)量來做評(píng)估速度。 使力快速發(fā)展的負(fù)荷強(qiáng)度變化區(qū)間大，多為不加負(fù)荷時(shí)的訓(xùn)練方法：采用各種單雙腳丫子跳躍、階梯跳躍、蛙跳、跳深等長(zhǎng)的訓(xùn)練方式。負(fù)荷的組數(shù)和次數(shù)以不降低練習(xí)速度為原則，每組練習(xí)次數(shù)為15次，組數(shù)多為要不得，以不降低每次練習(xí)的速度和次數(shù)為原則，時(shí)間長(zhǎng)為要不得，15-20分鐘。 快速動(dòng)力的節(jié)拍時(shí)間一般以13分鐘為好。 休息時(shí)采用積極的手段，如慢跑等。 國家運(yùn)動(dòng)鞋隊(duì)在快速訓(xùn)練的間隙，運(yùn)動(dòng)員喜歡跳大繩、踢球、運(yùn)球等。 2、快速力負(fù)荷測(cè)度的確定、負(fù)荷強(qiáng)度、負(fù)荷數(shù)、組間的間歇時(shí)間、現(xiàn)代快速力訓(xùn)練和傳統(tǒng)快速力訓(xùn)練的差異；(3)力耐力的評(píng)定和訓(xùn)練負(fù)荷測(cè)度的確定；1、力耐力概念和力耐力的評(píng)定：

6、肌肉克服長(zhǎng)時(shí)間阻力的能力。 評(píng)定采用多次完成比賽模仿動(dòng)作的方法，根據(jù)選手的反復(fù)次數(shù)。 力耐力指數(shù)練習(xí)阻力反復(fù)次數(shù)2、力耐力負(fù)荷強(qiáng)度測(cè)定的確定負(fù)荷強(qiáng)度：一般以25%-40%的強(qiáng)度(由各項(xiàng)目對(duì)耐力負(fù)荷的需求決定)負(fù)荷數(shù)：反復(fù)多次，達(dá)到界限，具體根據(jù)負(fù)荷強(qiáng)度而不同，組數(shù)不應(yīng)過多。 間歇時(shí)間： 30s-90s以上，完全沒有恢復(fù)，持續(xù)時(shí)間和參加肌肉的數(shù)量相關(guān)的心率，間歇時(shí)間的心率恢復(fù)到110-120分鐘，進(jìn)入下一組。 注意事項(xiàng)：與有氧耐力訓(xùn)練密切相關(guān)。 三、力量訓(xùn)練的方法和手段；(一)力量訓(xùn)練的基本方法1、動(dòng)力性等張收縮訓(xùn)練法(1)動(dòng)力性向心性功(2)動(dòng)力性離心退避性功(2)、靜力性等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練法(3)

7、、等動(dòng)收縮訓(xùn)練法(4)、等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練法(5)、循環(huán)訓(xùn)練法(5) 提問學(xué)生：試著自我分析一下平時(shí)的力量訓(xùn)練采用了什么樣的訓(xùn)練手段吧，1、動(dòng)力等張收縮訓(xùn)練(isotonic contraction )法動(dòng)力等張收縮訓(xùn)練：在人體的相應(yīng)環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)，肌肉張力不變，改變長(zhǎng)度收縮力克服抵抗的訓(xùn)練方法， 動(dòng)力向心功的動(dòng)力離心退避性功，靜力等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練法：在身體的肢體環(huán)節(jié)固定，肌肉長(zhǎng)度不變，改變張力克服阻力的訓(xùn)練方法。 例如，用雙杠的垂直角支撐、武術(shù)的驛站等，這種方法在體操中被廣泛使用，在支撐、引體向上、固定網(wǎng)絡(luò)鏈接、保持平衡等有靜止動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，進(jìn)行著靜力練習(xí)。 優(yōu)點(diǎn)：肌肉靜力收縮可以調(diào)動(dòng)更多的肌纖維參加工

8、作，表現(xiàn)力大，力量增長(zhǎng)快，可以節(jié)省訓(xùn)練時(shí)間。 缺點(diǎn)：但靜力練習(xí)中肌肉緊張、屏氣、血管閉鎖、肌肉血液循環(huán)在某種程度上暫時(shí)中斷，因此訓(xùn)練時(shí)間長(zhǎng)則要不得定。 注意：由于運(yùn)動(dòng)技術(shù)一般是運(yùn)動(dòng)的結(jié)合，動(dòng)力訓(xùn)練不能忽視，運(yùn)動(dòng)的結(jié)合可以適應(yīng)體育的實(shí)際需要。 2、靜力性等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練法、3、等動(dòng)收縮訓(xùn)練法、等動(dòng)收縮訓(xùn)練由美國名單等人開發(fā)，等動(dòng)訓(xùn)練由特制的等動(dòng)訓(xùn)練器進(jìn)行，練習(xí)時(shí)的動(dòng)作速度不變?cè)摼毩?xí)方法特別適合游泳、健康等需要，是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員最大力量、肌肉不易損傷、較好的訓(xùn)練手段。 4、超等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練法、超等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練：使肌肉離心收縮，然后使肌肉向心收縮。 利用肌肉的彈性和拉伸反射，增大肌肉收縮力的訓(xùn)練方法。 例如，跳

9、動(dòng)深度、多段跳動(dòng)、拍手俯臥位、實(shí)心球的迅速接管、投球前的拉伸等。 對(duì)發(fā)展迅速、反應(yīng)迅速有效果。 優(yōu)點(diǎn)：肌肉做離心收縮工作時(shí)，肌肉迅速伸展，(增加肌纖維收縮時(shí)的初始長(zhǎng)度)云同步，動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位參加收縮，出力的方式符合比賽的需要。缺點(diǎn)：但該訓(xùn)練方法如果不在拉伸后立即進(jìn)行向心收縮，(拉伸時(shí)間過長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)幅度過大)就沒有拉伸引起的協(xié)同效應(yīng)。 在實(shí)踐訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員和教練員應(yīng)注意這一點(diǎn)。超等長(zhǎng)收縮練習(xí)手段、V Angle Jump Box、Vertical Leaper (optional )、5、循環(huán)訓(xùn)練法、循環(huán)訓(xùn)練法可以用于發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的耐力，可以將幾種訓(xùn)練手段分組循環(huán)，編織時(shí)可以使上下肢、大小肌群、

10、前后肌群例如，全身不同肌群的力承重循環(huán)練習(xí)俯臥位10-15次蹲跳10-20次從兩只俯臥位跳8-15次從兩只仰臥位跳30-50次從兩只仰臥位抬腿6-10次從田麥久運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)2000 :各自的力素質(zhì)有各自的練習(xí)手段，但力1、負(fù)荷抵抗練習(xí)這一練習(xí)適用于身體任何部位的肌肉群。 主要通過負(fù)荷的重量和練習(xí)的反復(fù)次數(shù)來刺激飛機(jī)機(jī)身發(fā)展能力的素質(zhì)。 練習(xí)的方法多種多樣，是身體素質(zhì)練習(xí)的常用手段。 2、練習(xí)抗逆性雙方力量相當(dāng)，根據(jù)對(duì)方不同肌肉群的對(duì)抗、肌肉的靜力性等長(zhǎng)收縮來發(fā)展力量素質(zhì)。 例如，雙掌門人、雙云推送、拉等。 練習(xí)抗逆性幾乎不需要機(jī)器和設(shè)備，也容易引起練習(xí)者的興趣。 (二)力量訓(xùn)練的主要手段，三、克

11、服彈性物體阻力的練習(xí)是通過彈性物體變形來發(fā)展阻力的素質(zhì)，如彈簧拉力賽、拉伸橡膠樂隊(duì)等。 4、在沙地、深雪中、草坪、水中跑步、跳躍等利用外部環(huán)境阻力的練習(xí)。 做這個(gè)練習(xí)需要輕快的力量，使用的力量大多在動(dòng)作結(jié)束時(shí)增大。 5、克服自各兒體重的練習(xí)主要是靠人體四肢遠(yuǎn)端支撐完成的練習(xí)，使飛機(jī)機(jī)身局部承受體重，發(fā)展局部力。 例如，引體向上、倒立推進(jìn)、縱向跳躍等。 利用特制的力量進(jìn)行練習(xí)這種特制的練習(xí)器，可以把練習(xí)者的身體做成各種各樣的姿勢(shì)(坐、睡、站)進(jìn)行練習(xí)。 它不僅能直接發(fā)展必要的肌肉群力量，還能減輕心理負(fù)擔(dān)，避免傷害事故。 7、電刺激發(fā)展肌肉力量四、力量訓(xùn)練的原則和基本要求、(一)力量訓(xùn)練的基本原則

12、1、有效提高大負(fù)荷原則最大肌肉力量的； 2、漸增負(fù)荷原則3、專業(yè)原則適應(yīng)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。 4 .負(fù)荷順序的原則先是大肌肉，后是小肌肉等。 5 .全面的訓(xùn)練原則一個(gè)動(dòng)作的完成一般需要全身的協(xié)調(diào)力。 四、力量訓(xùn)練的原則和基本要求，(二)力量訓(xùn)練的基本要求1、方法手段選擇的目的力量訓(xùn)練的目的明確，不同性質(zhì)的力量在方法手段的選擇上存在差異。 必須選擇合適的訓(xùn)練手段。 不同力量發(fā)展的基礎(chǔ)和方法。 2、連續(xù)性、階段性發(fā)展階段、保持階段、恢復(fù)階段、3、整體性全面，重視大肌肉群、小肌肉群訓(xùn)練的能動(dòng)、被動(dòng)肌肉群、深部肌肉群的訓(xùn)練。 多關(guān)節(jié)力練習(xí)多關(guān)節(jié)，單關(guān)節(jié)練習(xí)。 多手段的練習(xí)，一部分可以用兩種以上的手段進(jìn)行。

13、 4 .一致性評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)、文件編制、信息的收集和處理。 教練員和運(yùn)動(dòng)員要認(rèn)真記錄訓(xùn)練課的次數(shù)、強(qiáng)度、休息、休息時(shí)間。 我能正確地達(dá)成訓(xùn)練目標(biāo)。 只記錄完成的數(shù)量，忽略其他指標(biāo)是沒有意義的。 5、專業(yè)的支撐點(diǎn)(近遠(yuǎn)固定、上下固定、無固定)是用特征性的力量依次工作的形式，與比賽動(dòng)作一致：實(shí)現(xiàn)幅度、方向向比賽動(dòng)作的最大轉(zhuǎn)移；(2)力量訓(xùn)練的基本要求；(6)個(gè)體性；(7)處理負(fù)荷與恢復(fù)的關(guān)系在訓(xùn)練階段，負(fù)荷的安排與大中小結(jié)合，依次小周期的訓(xùn)練，各種性質(zhì)的力量交替進(jìn)行。 在各組的反復(fù)練習(xí)中，組間休息、訓(xùn)練水平低的選手組間休息時(shí)間長(zhǎng)。 訓(xùn)練力量之后，要注意肌肉的放松心情。 留心練習(xí)的饒有興趣。 8、兒童少年訓(xùn)練是需要注意的事項(xiàng)，(2)力量訓(xùn)練的基本要求、力量訓(xùn)練專業(yè)化、優(yōu)先發(fā)展與專業(yè)技術(shù)最密切的力量子能力、不破壞適當(dāng)?shù)膶I(yè)技術(shù)、提高專業(yè)能力使用生物反饋方式提高專業(yè)能力訓(xùn)練效果的專業(yè)能力檢測(cè)、分析與評(píng)價(jià)系統(tǒng)、平衡訓(xùn)練、引體向上訓(xùn)練、核心能力訓(xùn)練，

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