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1、力的素質(zhì)及其訓(xùn)練，主要演講人：張欽福13792605292，該課內(nèi)容，一，一，力的素質(zhì)殘奧短語，(一)力的素質(zhì)(strength )定義：人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作中克服或?qū)沟挚沽Φ哪芰Α?人體肌肉運動時克服的阻力有物體的重量、摩擦力、空氣、水的阻力等兩種形式。 內(nèi)阻：肌肉粘性，各肌肉間的抵抗力，骨骼，肌肉，關(guān)節(jié)囊，韌帶，筋膜等。 (二)力的素質(zhì)分類，絕對力和相對力的一般力和特別力和一般力的不同點：支撐點(近遠固定、上下固定、不固定)，能量供給的特征、力的順序、動作形式、與比賽動作一致：寬度、方向?qū)崿F(xiàn)向比賽動作的最大轉(zhuǎn)移最大力、快速力、力的耐力二、各種力的素質(zhì)評定最大力的評定和訓(xùn)練負荷的測度的確

2、定，一、最大力的概念和評定最大力：肌肉由于最大隨意收縮克服抵抗時出現(xiàn)的最高力的值。 最大力在比賽動作完成的過程和接近比賽動作的動作中測定的話，無論是靜態(tài)條件還是動態(tài)條件都能評價，有不足之處。 理想的方法是測量肌肉等運動練習(xí)時的最大力。 注意點：根據(jù)專業(yè)特點制定不同的評定標準，留心工作肌和對抗肌、伸肌和屈肌、局部和整體關(guān)系。 少年和普通運動員的力量評定可以采用握力、背肌力、屈臂引體向上、仰臥、平行棒臂屈伸、俯臥撐等。 (1)基本訓(xùn)練方法負荷測定值的確定(1)基本訓(xùn)練方法負荷測定值的確定(負荷的構(gòu)成)，最大力訓(xùn)練強度被抑制在75%以上，注意點： a，力訓(xùn)練需要準備的漸進過程。 少年(從40%開始)

3、 b，每周插入更強的強度90%、a，次數(shù)：隨強度的增加而減少，練習(xí)次數(shù)以8次為負荷量的基礎(chǔ)，練習(xí)到能夠12次時，把負荷量加到能夠8次的水平上。 b、組數(shù)：保證不減少各組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)，最后一組也能完成順順利利。 一節(jié)課最好是10-15班。 a、組間的間歇時間取決于訓(xùn)練的持續(xù)時間和負荷強度的大小，持續(xù)時間越長負荷強度越大，間歇時間越長反而越短。 b .關(guān)于參與工作的肌肉數(shù)量，局部肌肉參與工作，間歇時間短，參加的肌肉多，間歇時間長。 最大力量訓(xùn)練方法的例子，對訓(xùn)練實踐的廣告老虎鉗，例如，一個工人一天提升2公斤的重量2000次，每周提升20噸，但是他們沒有得到明顯的最大力量適應(yīng)。 劉翔的訓(xùn)練重點是質(zhì)

4、量而不是數(shù)量。 孫海平分析：劉翔與在先陳雁浩的負荷相比，訓(xùn)練的授課次數(shù)為20次，跑步量少50次，但重視每次授課的訓(xùn)練質(zhì)量，訓(xùn)練強度逐漸接近比賽時的要求。 提問學(xué)生：配合自各兒的項目工程討論最大的訓(xùn)練負荷的安排？ (2)快速力評定和訓(xùn)練負荷測度的確定，1 )快速力概念和評定快速力：是肌肉快速發(fā)揮力的能力，是力和速度的有機結(jié)合。 此外，爆炸力、起動力、制動力等都屬于快速力的范疇。 速力的大小通常用動力曲線的描繪圖表示，通過計算速力指數(shù)來進行評價。 速度指數(shù)的力的極端值達到力的極端值的時間是周期運動項目，從100米賽跑到30米的時間，從游泳到10米的時間，從騎車到50米的時間等，可以通過各種形式的速

5、度綜合測量來做評估速度。 使力快速發(fā)展的負荷強度變化區(qū)間大，多為不加負荷時的訓(xùn)練方法：采用各種單雙腳丫子跳躍、階梯跳躍、蛙跳、跳深等長的訓(xùn)練方式。負荷的組數(shù)和次數(shù)以不降低練習(xí)速度為原則，每組練習(xí)次數(shù)為15次，組數(shù)多為要不得，以不降低每次練習(xí)的速度和次數(shù)為原則，時間長為要不得，15-20分鐘。 快速動力的節(jié)拍時間一般以13分鐘為好。 休息時采用積極的手段，如慢跑等。 國家運動鞋隊在快速訓(xùn)練的間隙，運動員喜歡跳大繩、踢球、運球等。 2、快速力負荷測度的確定、負荷強度、負荷數(shù)、組間的間歇時間、現(xiàn)代快速力訓(xùn)練和傳統(tǒng)快速力訓(xùn)練的差異；(3)力耐力的評定和訓(xùn)練負荷測度的確定；1、力耐力概念和力耐力的評定：

6、肌肉克服長時間阻力的能力。 評定采用多次完成比賽模仿動作的方法，根據(jù)選手的反復(fù)次數(shù)。 力耐力指數(shù)練習(xí)阻力反復(fù)次數(shù)2、力耐力負荷強度測定的確定負荷強度：一般以25%-40%的強度(由各項目對耐力負荷的需求決定)負荷數(shù)：反復(fù)多次，達到界限，具體根據(jù)負荷強度而不同，組數(shù)不應(yīng)過多。 間歇時間： 30s-90s以上，完全沒有恢復(fù)，持續(xù)時間和參加肌肉的數(shù)量相關(guān)的心率，間歇時間的心率恢復(fù)到110-120分鐘，進入下一組。 注意事項：與有氧耐力訓(xùn)練密切相關(guān)。 三、力量訓(xùn)練的方法和手段；(一)力量訓(xùn)練的基本方法1、動力性等張收縮訓(xùn)練法(1)動力性向心性功(2)動力性離心退避性功(2)、靜力性等長收縮訓(xùn)練法(3)

7、、等動收縮訓(xùn)練法(4)、等長收縮訓(xùn)練法(5)、循環(huán)訓(xùn)練法(5) 提問學(xué)生：試著自我分析一下平時的力量訓(xùn)練采用了什么樣的訓(xùn)練手段吧，1、動力等張收縮訓(xùn)練(isotonic contraction )法動力等張收縮訓(xùn)練：在人體的相應(yīng)環(huán)節(jié)運動，肌肉張力不變，改變長度收縮力克服抵抗的訓(xùn)練方法， 動力向心功的動力離心退避性功，靜力等長收縮訓(xùn)練法：在身體的肢體環(huán)節(jié)固定，肌肉長度不變，改變張力克服阻力的訓(xùn)練方法。 例如，用雙杠的垂直角支撐、武術(shù)的驛站等，這種方法在體操中被廣泛使用，在支撐、引體向上、固定網(wǎng)絡(luò)鏈接、保持平衡等有靜止動作的運動項目中，進行著靜力練習(xí)。 優(yōu)點：肌肉靜力收縮可以調(diào)動更多的肌纖維參加工

8、作，表現(xiàn)力大，力量增長快，可以節(jié)省訓(xùn)練時間。 缺點：但靜力練習(xí)中肌肉緊張、屏氣、血管閉鎖、肌肉血液循環(huán)在某種程度上暫時中斷，因此訓(xùn)練時間長則要不得定。 注意：由于運動技術(shù)一般是運動的結(jié)合，動力訓(xùn)練不能忽視，運動的結(jié)合可以適應(yīng)體育的實際需要。 2、靜力性等長收縮訓(xùn)練法、3、等動收縮訓(xùn)練法、等動收縮訓(xùn)練由美國名單等人開發(fā)，等動訓(xùn)練由特制的等動訓(xùn)練器進行，練習(xí)時的動作速度不變該練習(xí)方法特別適合游泳、健康等需要，是發(fā)展運動員最大力量、肌肉不易損傷、較好的訓(xùn)練手段。 4、超等長收縮訓(xùn)練法、超等長收縮訓(xùn)練：使肌肉離心收縮，然后使肌肉向心收縮。 利用肌肉的彈性和拉伸反射，增大肌肉收縮力的訓(xùn)練方法。 例如，跳

9、動深度、多段跳動、拍手俯臥位、實心球的迅速接管、投球前的拉伸等。 對發(fā)展迅速、反應(yīng)迅速有效果。 優(yōu)點：肌肉做離心收縮工作時，肌肉迅速伸展，(增加肌纖維收縮時的初始長度)云同步，動員更多的運動單位參加收縮，出力的方式符合比賽的需要。缺點：但該訓(xùn)練方法如果不在拉伸后立即進行向心收縮，(拉伸時間過長，運動幅度過大)就沒有拉伸引起的協(xié)同效應(yīng)。 在實踐訓(xùn)練中，運動員和教練員應(yīng)注意這一點。超等長收縮練習(xí)手段、V Angle Jump Box、Vertical Leaper (optional )、5、循環(huán)訓(xùn)練法、循環(huán)訓(xùn)練法可以用于發(fā)展運動員的耐力，可以將幾種訓(xùn)練手段分組循環(huán)，編織時可以使上下肢、大小肌群、

10、前后肌群例如，全身不同肌群的力承重循環(huán)練習(xí)俯臥位10-15次蹲跳10-20次從兩只俯臥位跳8-15次從兩只仰臥位跳30-50次從兩只仰臥位抬腿6-10次從田麥久運動訓(xùn)練學(xué)2000 :各自的力素質(zhì)有各自的練習(xí)手段，但力1、負荷抵抗練習(xí)這一練習(xí)適用于身體任何部位的肌肉群。 主要通過負荷的重量和練習(xí)的反復(fù)次數(shù)來刺激飛機機身發(fā)展能力的素質(zhì)。 練習(xí)的方法多種多樣，是身體素質(zhì)練習(xí)的常用手段。 2、練習(xí)抗逆性雙方力量相當，根據(jù)對方不同肌肉群的對抗、肌肉的靜力性等長收縮來發(fā)展力量素質(zhì)。 例如，雙掌門人、雙云推送、拉等。 練習(xí)抗逆性幾乎不需要機器和設(shè)備，也容易引起練習(xí)者的興趣。 (二)力量訓(xùn)練的主要手段，三、克

11、服彈性物體阻力的練習(xí)是通過彈性物體變形來發(fā)展阻力的素質(zhì)，如彈簧拉力賽、拉伸橡膠樂隊等。 4、在沙地、深雪中、草坪、水中跑步、跳躍等利用外部環(huán)境阻力的練習(xí)。 做這個練習(xí)需要輕快的力量，使用的力量大多在動作結(jié)束時增大。 5、克服自各兒體重的練習(xí)主要是靠人體四肢遠端支撐完成的練習(xí)，使飛機機身局部承受體重，發(fā)展局部力。 例如，引體向上、倒立推進、縱向跳躍等。 利用特制的力量進行練習(xí)這種特制的練習(xí)器，可以把練習(xí)者的身體做成各種各樣的姿勢(坐、睡、站)進行練習(xí)。 它不僅能直接發(fā)展必要的肌肉群力量，還能減輕心理負擔，避免傷害事故。 7、電刺激發(fā)展肌肉力量四、力量訓(xùn)練的原則和基本要求、(一)力量訓(xùn)練的基本原則

12、1、有效提高大負荷原則最大肌肉力量的； 2、漸增負荷原則3、專業(yè)原則適應(yīng)適當?shù)倪\動項目。 4 .負荷順序的原則先是大肌肉，后是小肌肉等。 5 .全面的訓(xùn)練原則一個動作的完成一般需要全身的協(xié)調(diào)力。 四、力量訓(xùn)練的原則和基本要求，(二)力量訓(xùn)練的基本要求1、方法手段選擇的目的力量訓(xùn)練的目的明確，不同性質(zhì)的力量在方法手段的選擇上存在差異。 必須選擇合適的訓(xùn)練手段。 不同力量發(fā)展的基礎(chǔ)和方法。 2、連續(xù)性、階段性發(fā)展階段、保持階段、恢復(fù)階段、3、整體性全面，重視大肌肉群、小肌肉群訓(xùn)練的能動、被動肌肉群、深部肌肉群的訓(xùn)練。 多關(guān)節(jié)力練習(xí)多關(guān)節(jié)，單關(guān)節(jié)練習(xí)。 多手段的練習(xí)，一部分可以用兩種以上的手段進行。

13、 4 .一致性評價標準、文件編制、信息的收集和處理。 教練員和運動員要認真記錄訓(xùn)練課的次數(shù)、強度、休息、休息時間。 我能正確地達成訓(xùn)練目標。 只記錄完成的數(shù)量，忽略其他指標是沒有意義的。 5、專業(yè)的支撐點(近遠固定、上下固定、無固定)是用特征性的力量依次工作的形式，與比賽動作一致：實現(xiàn)幅度、方向向比賽動作的最大轉(zhuǎn)移；(2)力量訓(xùn)練的基本要求；(6)個體性；(7)處理負荷與恢復(fù)的關(guān)系在訓(xùn)練階段，負荷的安排與大中小結(jié)合，依次小周期的訓(xùn)練，各種性質(zhì)的力量交替進行。 在各組的反復(fù)練習(xí)中，組間休息、訓(xùn)練水平低的選手組間休息時間長。 訓(xùn)練力量之后，要注意肌肉的放松心情。 留心練習(xí)的饒有興趣。 8、兒童少年訓(xùn)練是需要注意的事項，(2)力量訓(xùn)練的基本要求、力量訓(xùn)練專業(yè)化、優(yōu)先發(fā)展與專業(yè)技術(shù)最密切的力量子能力、不破壞適當?shù)膶I(yè)技術(shù)、提高專業(yè)能力使用生物反饋方式提高專業(yè)能力訓(xùn)練效果的專業(yè)能力檢測、分析與評價系統(tǒng)、平衡訓(xùn)練、引體向上訓(xùn)練、核心能力訓(xùn)練，

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